Zo doe je een goede warming-up

Warming up, onder het motto ‘een goede voorbereiding is het halve werk’, skippen we hem toch regelmatig met z’n allen.

Eenmaal de hardloopschoenen aan is het verleidelijk direct te gaan hardlopen in plaats van wat rond te hupsen voor je huis. Herkenbaar?

Maar waarom is een warming up eigenlijk belangrijk?

Is rustig joggen voor 5 tot 10 minuten niet ook gewoon een warming up?

En als je dan speciale oefeningen gaat doen, wat moet je dan doen? Rondhupsen? Stretchen? Sprintjes trekken?

Dynamisch stretchen

Wat is dan dynamisch stretchen? In plaats van bijvoorbeeld een forward fold voor 5 minuten vast te houden ga je een beetje bouncen.

Je buigt met gestrekte benen naar beneden tot je voelt dat je niet verder kan.

Dan ga je een beetje terug en laat je zwaartekracht je helpen om net iets voorbij dat punt te komen waar je net was gekomen.

Direct bounce je weer terug en zo ga je heen en weer voor diezelfde 5 minuten.

De kans is groot dat je aan het einde van je 5 minuten in je bounce zelfs dieper komt dan dat je was gekomen als je hem statisch had proberen te dwingen.

De warming up

Als je een warming up gaat doen is het altijd belangrijk om goed naar je lijf te luisteren.

We geven je in dit artikel een paar oefeningen als voorbeeld en je kunt zelf voelen en kijken welke voor jou op dit moment het belangrijkst zijn.

Hoe lang je de oefening aanhoudt is eveneens afhankelijk van jou en je lijf op dat moment. Voelt het goed om nog een minuutje of 2 langer door te gaan? Zeker doen.

1. Voorwaartse krul

Warming up Voorwaartse krul

Als je deze nog nooit gedaan hebt zul je hem de eerste keer behoorlijk heftig vinden.

Met onze statische levensstijl is bijna iedereen hier heel stijf.

Maar doe hem elke dag als je opstaat en voor het slapengaan en je zult merken dat je binnen de kortste keren steeds dieper komt.

Forceer jezelf nooit en accepteer dat je de eerste keren helemaal niet diep komt.

Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Zet je benen niet vast maar houdt ze lichtjes gebogen.

Houdt je achterhoofd vast met beide handen en wijs je ellebogen naar voren. Zet je kin op je borst en begin naar voren rond te buigen.

Buig je knieën gelijk mee tot je jouw ellebogen op je bovenbenen kunt plaatsen.

Stretch dan langzaam je benen steeds rechter, terwijl je bovenlijf en nek zo gekruld mogelijk blijven.

Bounce rustig op en neer als het punt gevonden hebt, waar op dit moment jouw limiet is.

Doe dit voor ongeveer een minuutje, of langer als het goed voelt.

2. Benenzwaai recht uit

Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar.

Spreid, als je kunt, je tenen, en zorg voor meer gewicht in je linkerbeen.

Voel hoe je rechterbeen lichter wordt en til hem, gestrekt, van de grond.

Begin je rechterbeen naar voor en naar achteren te zwaaien.

Het maakt niet uit hoe hoog je komt, als je er maar voor zorgt dat je been mooi gestrekt en recht blijft.

Zwaai voor ongeveer een minuut en zet je been dan rustig weer op de grond naast je linkerbeen.

Neem kort de tijd om het verschil in je beide benen te voelen en doe dan dezelfde oefening opnieuw, maar nu met je rechterbeen op de grond en je linkerbeen aan het zwaaien.

3. Benenzwaai schuin

Vervolgens gaan we verder met bijna dezelfde oefening, alleen zwaai je jouw zwaaibeen nu niet recht naar voor en recht naar achteren. Maar hang je hem iets voor je standbeen en zwaai je hem van links naar rechts.

Beide kanten houdt je weer ongeveer een minuutje vol.

4. Lunge

Let er bij deze stretch op dat je in het dynamische bewegen zeker niet te diep gaat.

De spieren die je hier stretcht zijn bij de meeste westerlingen ontzettend stijf en en als je te diep gaat kan je er behoorlijk pijn van hebben.

Ga met je voeten weer op heupafstand van elkaar staan en zet nu met je linkerbeen een grote stap naar voren.

Zorg dat als je de linkerknie buigt deze mooi boven je linkervoet blijft staan. Dus niet erover en niet erachter. Je moet je dikke teen nog net kunnen zien.

Houdt je linkerbeen gestrekt en zet je handen in je zij. Ga nu langzaam weer bouncen in deze houding door iets dieper door je knie te gaan.

Houdt ondertussen je heupen recht naar voren gewezen en krul je staartbotje mooi onder je schaambeen zodat je jouw heupen naar voren duwt.

Hoewel je denkt dat deze stretch vooral voor je benen bedoeld is, zit de daadwerkelijke stretch hoger. Namelijk rondom je kern.

Focus je dus ook op alle dingen die je hier in je lijf voelt.

Doe dit wederom voor een minuutje en wissel dan om van been.

5. Enkels losdraaien

As hardloper is het belangrijk om in je warming up je enkels aandacht te geven. Ga weer rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Als je kunt, spreid je tenen.

Til je linkervoet op en draai rustig wat cirkels met je voet. Eerst naar links, dan naar rechts. Wissel na wederom een minuutje weer af met je andere voet en enkel.

6. Squad

Als laatste stretch, nu je enkels wat warmer zijn, ga je in een squad zitten. Het liefst op platte voeten.

Als dat niet lukt kun je bijvoorbeeld een opgerolde mat onder je hakken zetten zodat je wel je gewicht op je hele voet kunt hebben en niet op je tenen hoeft te staan.

Zet je voeten ook lekker uit elkaar zodat je helemaal diep in je squad kunt komen. Je billen moeten maar een paar centimeter boven de vloer zweven.

In deze houding ga je wederom lekker op en neer bouncen. Houdt dit voor een minuut of 2 vol en sta dan weer rustig rechtop.

Schudt je benen uit en blijf nog even rustig staan om te voelen wat al deze bewegingen in je lijf gedaan hebben.

En actie!

warming up starten

Er zijn duizenden dynamische warming up oefeningen die je kan doen. De voorbeelden in dit artikel zijn goed om te doen, maar het is verstandig om ook regelmatig van oefening te wisselen.

Je fascia zit immers in je hele lijf en er zijn heel veel stukjes die je graag elastischer zou maken en die je niet allemaal bereikt door altijd exact hetzelfde stramien te volgen.

Voel wat goed is voor je lijf en doe de oefeningen die je op dit moment nodig hebt.

Dit neemt niet weg dat je je af en toe best oncomfortabel mag voelen tijdens je warming up.

Maar let erop of dit een gevoel van discomfort is omdat je dingen voelt die je nog nooit gevoeld hebt, of omdat je dingen doet die niet goed zijn voor jou en jouw lijf op dit moment.

Het klinkt wat vaag, maar als je goed luistert weet je dondersgoed wanneer je goed bezig bent of niet.

Net zoals met je hardlooptraining je ook regelmatig jezelf voor het hoofd slaat met de vraag waarom je ook alweer aan het trainen was voor die marathon, maar wel weet dat je er eigenlijk ontzettend veel profijt van hebt.

Verkeerd rekken

Warming up blessure

You love it, or you hate it. Dat kun je wel zeggen van stretchen. Als je verkeerd rekt loop je het risico op blessures en daarom wordt het door de haters snel aan de kant geworpen.

Toch is rekken ontzettend belangrijk. Het probleem is echter dat de meeste mensen statisch rekken.

Daarbij gaan ze vaak dieper dan dat hun spieren en fascia op dat moment aan toe zijn en gaan ze voorbij aan de daadwerkelijke voordelen van een warming up.

Uhh, Fascia? Wat is dat voor een ding?

Veel mensen hebben er nog niet van gehoord, maar je fascia is een ontzettend belangrijk onderdeel van je lijf om te snappen als je effectief en blessurevrij wilt hardlopen.

Je fascia zit zo ongeveer 2 mm onder je huid, waar het als een soort spinnenweb door je hele lijf alles verbindt.

Het is voornamelijk gemaakt van dicht op elkaar gepakte collageenvezels die al je spieren, botten, zenuwen, bloedvaten en organen omhullen.

Dacht je dat het je spieren en botten waren die je lijf rechtop en bij elkaar hielden? Think again.

Het is je fascia die de boel verbindt en rechtop houdt. Om te snappen hoe het werkt en welke invloed je fascia heeft op je lijf en je bewegingen is het handig je fascia als een soort enorm t-shirt die over je hele lijf zit voor te stellen.

Als je dat t-shirt bij een puntje vastpakt zie je dat je hele t-shirt zich aanpast om de nieuwe vorm te accomoderen.

Nu, houdt dat stukje eens vast voor een uur of 8.

Zo lang dat je ligt te slapen, of voorovergebogen achter je laptop zit. De kans is groot dat de kreukel zichtbaar blijft als je hem los laat.

Niet?

Vervolgens moet je maar eens een stuk of 3000 keer een ander stukje heen en weer trekken.

Dat ben jij terwijl je aan het rennen bent.

Ik durf te wedden dat je t-shirt er niet al te best meer uit ziet.

Die kreukel is niet weg en met het rennen heb je er andere kreukels bij in gekregen. Misschien zit er zelfs al een scheur in.

Je kunt je voorstellen dat door op deze manier met je fascia om te gaan jij straks met een blessure op de bank moet blijven zitten.

Dynamisch stretchen en je fascia

hardloper rekken

Wat heeft dynamisch stretchen als warming up dan te maken met je fascia? Dynamisch stretchen kun je vergelijken met het strijken van je t-shirt.

Je warmt de materie op, liefst wat vochtig en je t-shirt is weer zo goed als nieuw.

Als je nu 3000 keer een hetzelfde stukje trekt ziet je shirt er heel wat minder erg uit, helemaal als je na die 3000 keer weer gaat strijken. (Ja, je hoort het al, cooling down is óók belangrijk!)

Daarnaast zorgt dynamisch stretchen dat je t-shirt steeds elastischer wordt waardoor er steeds minder snel kreukels in zullen ontstaan.

Een soepele fascia helpt je bewegen

Warming up goed van start

Door statisch te stretchen ben je wel een beetje bezig die kreukel uit je t-shirt te halen, maar uiteindelijk ben je waarschijnlijk weer nieuwe kreukels op andere plekken aan het creëren.

Want hoe anders is 10 minuten in een stretch liggen versus 10 minuten over je laptop gebogen zitten? Voor je fascia maakt het eigenlijk weinig verschil…

Als een elastiekje

Door dynamisch te stretchen wordt je fascia, en dus je hele lijf, elastisch. En weet je wat zo leuk is van een elastiekje?

Die springt na uitstrekken automatisch terug naar zijn oorspronkelijke vorm, zonder dat het enige moeite of energie kost.

Nu, stel je voor dat jij je been uitstrekt voor het lopen en je fascia trekt hem na je stap automatisch voor je terug naar achteren?

Je hardlooptechniek gaat dan plots met sprongen vooruit.

Net als jouw lijf trouwens, letterlijk. En de energie die je in het hardlopen moet steken wordt bijna gehalveerd.

Zie je hoe handig het is om een elastische fascia te hebben?

En? Wat zijn jouw favoriete dynamische stretches voor de warming up?

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!