Hoe doe je een goede warming-up?

Waarom kun je beter een warming-up doen voordat je gaat hardlopen en wat is precies een goede manier om dit te doen?

Veel mensen willen gelijk beginnen met hun training, aangezien een warming-up wat tijd in beslag neemt. Toch is een warming-up zeer belangrijk voor je lichaam en om sterker te kunnen worden. Bovendien hoeft een warming-up niet eens heel erg lang te duren.

Wat precies de voordelen van een warming-up zijn hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet.

Het voorkomen van blessures

Wanneer je je lichaam rustig aan klaar stoomt voor het hardlopen bevorder je je bloedsomloop en worden je spieren al wat warmer. Hierdoor kun je je beter voorbereiden op een intensieve training en beperk je het risico op nare pijntjes en blessures. Het voorkomen van blessures is dan ook de belangrijkste reden om een warming-up te doen.

Je hartslag rustig laten stijgen

Wanneer je meteen begint met hardlopen en geen tijd neemt voor een goede warming-up voor je training dan geef je je hartslag niet goed de tijd om rustig te kunnen stijgen. Tijdens het hardlopen hebben je spieren meer zuurstof nodig. Het werkt in je voordeel om je hartslag rustig te laten stijgen (en daarmee ook je lichaamstemperatuur), zodat het hart zich kan voorbereiden om meer bloed per minuut rond te pompen.

Zie het als motor die langzaamaan op gang moet komen om zo de beste prestaties te kunnen leveren. Een koude motor heeft dan ook niet zo veel vermogen als een warm gelopen motor. Je prestatie zal daarom een stuk beter zijn na een goede warming-up dan wanneer je gelijk begint met hardlopen zonder enige vorm van opwarming.

Werkt als een mentale voorbereiding

Niet alleen voor je spieren is een warming-up prettig om te doen, ook je hersenen hebben er baat bij.

Tijdens de warming-up wordt er een seintje gegeven aan je hersenen dat je je gaat inspannen. Met je hersenen stuur je je spieren aan en daarom dienen de hersenfuncties zich aan te passen aan de vorm van inspanning die je wilt leveren. Hierdoor ben je ook in staat het hardlopen langer vol te houden en efficiënter met je energie om te gaan.

Hoelang duurt een goede warming-up?

Een goede warming-up hoeft zeker geen hele lange tijd te duren. Het belangrijkste is dat je je lichaam rustig voorbereid op de training die je gaat doen. De duur van een goede warming-up hangt natuurlijk ook van verschillende factoren af.

Wanneer het bijvoorbeeld erg koud is buiten heeft je lichaam waarschijnlijk wat langer de tijd nog om op te kunnen warmen, maar bij warm weer zal dit een stuk sneller gebeuren. Een goede indicatie factor om te kijken of je lichaam genoeg is opgewarmd is wanneer je merkt dat je een klein beetje begint te zweten.

Gemiddeld duurt een warming-up zo’n vijftien minuten. Luister goed naar je lichaam en bepaal wat een prettige lengte is voor jouw warming-up.

Probeer het rustig op te bouwen en niet af te raffelen. Lees verder om meer te weten te komen over hoe je een goede warming-up kunt doen voordat je gaat hardlopen.

Hoe doe je een goede warming-up?

Het is goed om de warming-up te beginnen door een stukje te wandelen of rustig te joggen. Let op dat je niet meteen begint met stretch oefeningen! Je spieren zijn namelijk nog niet warm genoeg en daardoor loop je het risico op vervelende blessures.

Begin met lopen op een rustig tempo en houd dit een aantal minuten vol (ongeveer zo’n twee tot zes minuten is voldoende). Maak tijdens dit stukje warm lopen draaiende bewegingen met je armen om ook de spieren in je bovenlijf warm te maken.

Na het warmlopen is het goed om je lichaam voor te bereiden om over te gaan op actie. Om dit te doen kun je bijvoorbeeld zo’n vijf sprintjes trekken van een meter of vijftig. De intensiteit van de sprint bouw je gteleidelijk op. Ook tijdens de sprint bouw je het tempo geleidelijk aan steeds verder op en vertraag je weer richting het einde van de vijftig meter.

Het eerste sprintje doe je op 40% kracht, vervolgens 60%, 80% en 2x 100%.

Loop na deze sprint ongeveer negentig seconden rustig uit en schud daarbij goed je benen los. Herhaal dit een aantal keren. Wees niet te kritisch over de tijd en de specifieke afstand van vijftig meter, maar focus je voornamelijk op het warm maken van je lichaam en spieren.

Meisje geel

Na deze goede opwarming is het tijd om wat dynamische stretch oefeningen te doen. Wat je tijdens deze oefeningen doet is het voorbereiden van je lichaam op specifieke bewegingen die je gedurende het hardlopen ook zult maken. Hierdoor kun je gemakkelijker bewegen en zijn de weefsels die om je gewrichten heen zitten beter voorbereid op de training die je gaat doen. We hebben een aantal goede oefeningen voor je uitgelicht.

Huppelen

Begin met zo’n vijfentwintig tot vijftig meter te huppelen. Maak het langzaamaan iets zwaarder door wat hoger en sneller te huppelen. Let hierbij op dat je je voeten goed afwikkelt en je armen op een ontspannen manier mee bewegen. Houd in je hoofd dat je bezig bent met de warming-up en niet met de training; je kunt het dus op een ontspannen manier opbouwen.

Zijwaartse pas

Stap ongeveer tien tot twintig meter opzij. Doe dit nogmaals maar dan de andere kant op. Je kunt dit wandelend doen en je snelheid steeds een beetje versnellen. Om het zwaarder te maken kun je de passen geleidelijk aan wat groter maken.

Hakken billen

Ga rustig lopen terwijl je je hielen naar je billen toe brengt. Je kunt de snelheid gelijkmatig laten toenemen om jezelf wat meer uit te dagen. Let erop dat je je romp rechtop houd en dat je armen losjes langs je lichaam hangen. Als deze oefening nog steeds te makkelijk voor je is kun je hem zwaarder maken door dit te combineren met het heffen van de knie. Doe dan een aantal keren de hakken billen oefening en vervolgens het heffen van de knie. Hef hierbij de knieën om en om tot negentig graden en zorg dat je je lichaam goed rechtop blijft houden.

Toy soldier oefening

Voor deze oefening dien je stil te staan en je rug recht te houden. Je schopt je benen één voor één naar voren, terwijl je deze gestrekt houd. Tijdens deze kick breng je je gestrekte arm richting je voet en raak je met je tenen je hand aan.

Doe dit met de tegengestelde arm. Dus met je rechtervoet raak je je linkerhand aan en met je linkervoet raak je je rechterhand aan. Mocht je je hand (nog) niet aan kunnen raken dan is dit geen probleem.

Hoe vaker je deze oefening doet des te beter het je af zal gaan. Oefening baart kunst! Doe dit zo’n tien keer per been, in het totaal dus twintig keer.

Squats

Voor het doen van squats is het belangrijk dat je je bovenlichaam goed rechtop houd. Zak door je knieën en buig deze tot een hoek van negentig graden. Kom vervolgens weer terug naar een staande positie. Je kunt tijdens deze oefening ook je armen meenemen.Breng dan bijvoorbeeld je armen recht naar voren wanneer je door je knieën zakt en laat ze weer zakken als je terug gaat naar de beginpositie.

Hacky Sack

Een andere goede oefening is de Hacky Sack. Dit is een eenvoudige oefening die goed is voor het vinden van je balans. Ga hierbij rechtop staan en breng je rechtervoet is een zijwaartse beweging omhoog. Raak dan met de binnenkant van je rechtervoet je linkerhandpalm aan. Let goed op dat je niet voorover gaat te buigen om je voet je hand te laten raken. Blijf rechtop staan en houd je armen strak naar beneden gericht. Doe deze oefening ongeveer tien keer en wissel daarna van been.

Uiteraard is dit een voorbeeld van een goede warming-up en kan een aangepaste warming-up voor jou misschien iets prettiger zijn. Bekijk voor jezelf wat je fijn vind om te doen en natuurlijk ook hoe je lichaam daar op reageert. Zolang je rustig begint en wat rekoefeningen doet voor je spieren zal je lichaam goed voorbereid zijn op de training die je gaat doen.

Conclusie

Het moge duidelijk zijn dat een warming-up een essentieel onderdeel is van je training. Probeer de warming-up zo leuk mogelijk voor jezelf te maken, zodat het je niet tegen gaat staan. Start je lichamelijke motor goed en je zult met een stuk meer plezier en energie (langer) kunnen trainen!