Effectieve vetverbranding door te letten op je hartslag tijdens het hardlopen.

Door te hardlopen verbrand je vet, dat is sowieso waar. Maar vetverbranding is niet het ultieme doel van iedere hardlooptraining.

Is vetverbranding wel de doelstelling die jij je gesteld hebt?

Lees dan in dit artikel hoe je die vetverbranding tijdens het hardlopen optimaal bevordert door nadrukkelijk te letten op je hartslag.

Er zijn verschillende hartslagzones

Er zijn verschillende hartslagzones

In de praktijk wordt je hartslag in een aantal zones ingedeeld. “Trainen” in iedere hartslagzone heeft een uniek effect. Uitgangspunt om die zones – die zijn namelijk persoonsafhankelijk – voor jou te bepalen is je maximale hartslag (HR-max). Die kun je vaststellen volgens de volgende vuistregel:

  • Mannen: 220 – (minus) de leeftijd.
  • Vrouwen: 226 – (minus) de leeftijd.

Zone rust

De hartslag in volledige ontspanning, het beste te bepalen tijdens de ochtend. Hartslagwaarden tussen de 50 en 80 per minuut zijn normaal.

Zone 1

Je hartslag bedraagt 50% tot 60% van je maximale hartslag. Dit bereik je bij wandelen en zeer rustig joggen. Je verbrandt weinig vet.

Zone 2

Deze hartslagzone ligt tussen 60% en 70% van de maximale hartslag. Je spant je duidelijk in maar kunt nog wel praten tijdens die inspanning. In deze fase is de vetverbranding het meest effectief.

Zone 3

Trainen bij 70% tot 80% van de maximale hartslag betekent vooral dat je je conditie verbetert.

Zone 4

Bij 80% tot 90% van je maximaal wordt de training echt pittig. Je tast je lichaam feitelijk een klein beetje aan waardoor het zich op een hoger niveau zal herstellen. Je prestaties verbeteren dus.

Zone 5

Bij 90% tot 100% van je maximale hartslag zullen zowel conditie als kracht toenemen. Het is echter onverstandig om te veel en te lang in deze zone te trainen.

Meer detailinformatie over deze hardslagzones vind je in het artikel dat wij daar al eerder over publiceerden.

In welke hartslagzone dien je het beste te trainen om vet te verbranden?

In welke hartslagzone dien je het beste te trainen om vet te verbranden?

Hartslagzone 2 op 60% tot 70% van je maximale hartslag is dus optimaal voor vetverbranding. Bij een lagere hartslag is de mate van vetverbranding minimaal.

Het betekent overigens niet dat je in een hogere zone ook minder vet verbrandt. Het is alleen zo dat de inspanning in relatie tot het vetverbrandingseffect in deze zones, minder effectief is. Het zal ook gemakkelijker zijn om de training in hartslagzone 2 langer en frequenter uit te voeren dan daarboven, waardoor je uiteindelijk per saldo toch meer vet verbrandt in deze zone.

De effectiviteit heeft te maken met de mate waarin je calorieën verbrandt. In zone 2 verbrand je bijvoorbeeld 180 calorieën tijdens een training waarvan 50% afkomstig is uit vetreserves (= 90 calorieën uit vetverbranding).

Kies je voor een training in zone 4 dan verbrand je 260 calorieën waarvan “slechts” 40% afkomstig uit vetreserves (= 104 calorieën uit vetverbranding). Dat komt omdat bij die hogere intensiteit het relatieve aandeel suikerverbranding toeneemt ten koste van de mate van vetverbranding. (Bron)

De intensieve training levert je met andere woorden slechts een beperkte extra vetverbranding op. Na afloop lig je echter bij wijzen van spreken 2 dagen plat en heb je ondraaglijke spierpijn.

Hoewel per persoon verschillend, is het zelfs mogelijk dat je bij een nog hogere intensiteit ook in absolute zin een lagere vetverbranding realiseert. In HR 5 verbrand je bijvoorbeeld in totaal 300 calorieën waarvan wellicht nog maar 30% vet. Dan verbrand je, net als in HR 2, 90 calorieën vanuit je vetreserves terwijl de training dubbel zo intensief is.

Je hartslag monitoren

Je hartslag monitoren

De hoogte van je hartslag is dus essentieel bij het bereiken van het doel van vetverbranding. Nu is vetverbranding natuurlijk een doelstelling die veel verschillende soorten mensen zich stellen, variërend van beginner tot sportief en van arm tot rijk.

In de praktijk zijn er verschillende manieren om je hartslag te monitoren tijdens je workout. Dat kun je natuurlijk doen door de hartslag handmatig te meten op je pols of aan je nek. Vervelend is dat je daarvoor je activiteit moet staken en dat het vaak lastig is om de hartslag nauwkeurig te kunnen voelen.

Een ander criterium dat je als maatstaf kunt nemen is of je nog goed kunt praten of niet. Als dat je niet meer lukt zal je hartslag waarschijnlijk wat aan de hoge kant zijn en verbrand je dus vet maar niet op een effectieve wijze.

Nog beter is om iets te investeren in apparatuur om je te helpen je hartslag te monitoren. De polsgemeten hartslagmeters zijn het handigst en zijn al vanaf zo’n € 50 te koop. Je kunt dan je hartslag gedetailleerd monitoren terwijl je je workout doet. Je hoeft de training er niet voor te onderbreken.

Een betrouwbaarder beeld krijg je wanneer je een hartslagmeter hanteert die de hartslag met een band om de borst meet. Ook die zijn best betaalbaar maar het kost wat meer moeite om die te installeren alvorens je kunt gaat bewegen.

Kies de beste workout

Hoe je vetverbranding gaat realiseren is afhankelijk van waar je staat op de sportiviteitsladder:

Beginners

Beginners

Ben je (nog) niet zo sportief maar wil je wel wat aan je lichaamsgewicht doen en vet gaan verbranden, dan kun je bijvoorbeeld aan een van de volgende activiteiten denken:

  • Joggen (redelijk gematigd hardloop tempo);
  • (Nordic) walking (stevig wandeltempo);
  • Aquajogging of aerobic in het water;
  • Fietsen (rond de 20 km per uur);
  • Geregeld een potje dubbel spelen met tennis;

Daarnaast is het verstandig om een aantal zaken in je dagelijks leven te veranderen. Pak de fiets of ga te voet in plaats van met de auto en neem de trap in plaats van de lift.

(Gevorderde) hardlopers

Wanneer het echt jouw ultieme doel is om de komende tijd vet te verbranden terwijl je al aan hardlopen doet, realiseer je dan dat zelfbeheersing cruciaal is. Je kunt beter regelmatig een lange duurloop doen in de juiste hartslagzone dan je uit de naad te rennen gedurende een kortere periode in een hogere hartslagzone.

Tegelijkertijd begrijpen wij heel goed dat iedereen de workout moet kiezen die het beste bij hem of haar past. Misschien raak jij wel verveeld wanneer je te lang in een te lage intensiteit traint en heb je die extra fysieke prikkel nu eenmaal nodig om jezelf telkens te kunnen motiveren. Je kunt dus wel degelijk kiezen voor hogere intensiteit dan de meest effectieve. Ook dan verbrand je vet.

Andere manieren om vet te verbranden

Bewegen en dan vooral hardlopen, is één manier om lichaamsvet aan te pakken. Maar als optimale vetverbranding en gewichtsverlies is wat jij wilt, dan zijn er meer aspecten waar je op zou moeten letten:

Neem de juiste voeding

Neem de juiste voeding

Denk eraan dat je voldoende groenten en fruit in je menu opneemt. Eet volkoren producten aangezien in de meelsoorten die daarin worden toegepast, (bijna) de gehele graankorrel is verwerkt. Volkorenproducten bevatten daardoor meer voedingsstoffen waardoor je er minder van hoeft te eten dan bijvoorbeeld van wit brood.

Kies voor voedingsmiddelen die veel magere eiwitten bevatten. Qua vlees kun je dan bijvoorbeeld gaan voor gevogelte zoals kip of kalkoen. Ook vette vis en schaal- en schelpdieren zijn in dit opzicht gezond. Broccoli, bloemkool, mais en asperges zijn typische groenten die veel magere eiwitten bevatten. (Bron)

Vermijd producten met toegevoegde suikers en (te veel) verzadigde vetten zoals bijvoorbeeld roomboter of harde margarine.

Voor meer informatie over voeding raden wij Fitchef Turbo aan.

Eet niet meer dan nodig

Je kunt eten omdat je honger hebt, maar ook omdat het eten lekker is. Wees je bewust van die 2 verschillende motieven. Wellicht schep je elke avond een 2e keer op omdat je partner zo lekker kookt. Liefde gaat door de maag. Maar heeft je lichaam die voeding ook nodig?

Drink veel water

Drink veel water

Sap en fris waarnaar snel wordt gegrepen als dorstlessers, bevatten veel suiker en calorieën. En een te veel aan suikers wordt door het lichaam opgeslagen als vet. (Bron) Toch zin in een drankje met een smaakje? Kies dan voor een drankje met een kunstmatige smaaktoevoeging of – nog beter voeg een beetje citroensap, komkommer of ander fruit aan het water toe.

Alles even samengevat

Wie vetverbranding wil stimuleren moet zich op zijn hartslag focussen en activiteiten ondernemen in hartslagzone 2. Dat is een zone die ligt tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag. Over het algemeen is sporten en bewegen, waaronder hardlopen, in deze zone goed uit te houden.

Wanneer je intensiever gaat trainen dan verbrand je absoluut ook vet. Soms zelfs meer. Maar je houdt dat vaak minder lang vol en bovendien kost het veel meer energie. Wil je ook andere doelen als vetverbranding bereiken zoals spierversterking en conditieverbetering, dan moet je dat zeker doen.

Sporten en bewegen is beperkt effectief ten aanzien van vetverbranding wanneer je niet op je eetgewoonten let. Dat betekent voldoende fruit en volkoren producten alsmede magere eiwitten en beperking van suikers en verzadigde vetten. Het is bovendien goed om in je dagelijks leefgewoonten veel te voet of op de fiets te doen en de trap te nemen.

Laat ons weten of het jou al lukt om effectief vet te verbranden. Of heb jij nog aanvullende tips?

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares