Shuttle run test – zo meet en bouw je een ijzersterke conditie

Een shuttle run test, ook wel de piepjestest genoemd heb je misschien vroeger wel eens op school gedaan.

Maar weet je eigenlijk wel wat deze test precies inhoudt en wat je met de uitslag kunt doen?

Hoe gaat het in z’n werk?

In principe loop je tijdens een shuttle run test tussen twee lijnen. Tussen deze twee lijnen zit 20 meter en gedurende de gehele test klinken er piepjes.

Wanneer er een piepje klinkt dien je naar de lijn aan de overkant te rennen. Daarna volgt er opnieuw een geluidsignaal om aan te geven dat je terug moet rennen naar de andere lijn.

De piepjes volgen elkaar steeds sneller op, zodat er steeds minder tijd is om even te kunnen uitrusten.

Tevens wordt er tijdens de shuttle run test aangegeven bij welke trap je nu bent.

Elke trap duurt ongeveer één minuut en heeft een vast aantal keren dat je heen en weer moet rennen. Wanneer je het niet meer kunt bijbenen om bij de lijn te zijn voordat het volgende geluidssignaal klinkt dan kan je binnen de tijd nog naar de volgende lijn proberen te rennen.

Wanneer je twee keer achter elkaar verder dan 3 meter afstand vanaf de lijn terecht komt dan is de shuttle run test voor jou afgelopen.

Sommige organisaties hanteren een afstand van 2 meter. Dit kan dus verschillen.

hardloop horloge

Wat heb je nodig?

Meestal doe je een shuttle run test in een groep. Om de test uit te voeren heb je vrij weinig nodig.

Je hebt voor deze piepjestest natuurlijk twee lijnen nodig die 20 meter uit elkaar liggen. Je kunt de lijnen ook door middel van pionnen aangeven.

Daarnaast dien je een muziekspeler te hebben met daarop de shuttle run test, zodat je deze voor iedereen kunt afspelen.

Je kan bijvoorbeeld onderstaande test gebruiken:

Het is natuurlijk belangrijk dat iedereen de piepjes goed kan horen.

Naast deze benodigdheden kun je gebruik maken van een laptop of pen en papier om de scores van de deelnemers bij te houden.

Benodigheden shuttle run test:

  • 2 strepen op 20 meter (of gebruik pionnen)
  • Shuttle run test als audio (gebruik bovenstaande video)
  • Pen & papier om je score te noteren

Het is het makkelijkst om deze test met meerdere personen af te nemen, zodat de éne persoon bijvoorbeeld verantwoordelijk is voor de geluidssignalen en andere personen voor het bijhouden van de scores.

Het voordeel van de shuttle run test is dat je de test gemakkelijk kunt uitvoeren zonder dat dit veel geld kost en je kunt eenvoudig meerdere mensen tegelijk de test laten doen.

Wat is het doel van een shuttle run test?

Met behulp van de shuttle run test kun je je uithoudingsvermogen testen. Zo kun je zien hoe goed (of slecht) jouw conditie is. Een andere manier om je conditie vast te stellen is de coopertest.

Het is daarom ook belangrijk dat er geen warming-up voor de test wordt gedaan.

Sommige websites geven aan dat er aan de hand van een shuttle run test een schatting kan worden gedaan om je VO2 Max te bepalen.

Uiteraard is deze gestelde VO2 Max geen hele nauwkeurige waarde.

Wanneer je zeker wilt zijn van een nauwkeurige VO2 Max waarde kun je je VO2 Max het beste laten meten bij een Sport Medisch Adviescentrum.

Daarnaast zijn er ook veel sporthorloges die de VO2 Max voor jou bepalen.

De beste sporthorloges waarmee jij je VO2 max kan meten

fotoproductvoordelen
Garmin Forerunner 45
  • Goede prijs, vooral voor gebruikers die de hardloopfunctie centraal stellen
  • Meet je hartslag waarmee je je conditie kan meten en verbeteren
  • Meet je VO2 max
bekijk prijs
Garmin Forerunner 945
  • Betere en nauwkeurigere sporttracking ideaal voor professionele sporters die hoge eisen aan metingen stellen.
  • Lange batterijduur maakt het horloge zeer geschikt voor duursporters en 24 uurs-metingen.
  • Meet je VO2 max
bekijk prijs
Garmin Forerunner 245
  • Koppeling met hartslagbanden en pods maakt professionele metingen mogelijk; ideaal voor serieuze sporters
  • Uitgebreide hardloopanalyses maakt de 245 zeer geschikt voor hardlopers
  • Ideaal formaat voor comfortabel sporten
  • Meet je VO2 max
bekijk prijs
Voor meer informatie over wat je VO2 Max precies over je zegt raden we je aan om dit artikel te lezen.

Hoe bepaal je de score?

De score is in principe makkelijk te bepalen.

Je moet onthouden tot welke trap je bent gekomen. En de trap bepaalt dan hoe goed je de shuttle run test hebt gedaan.

Hierbij is wel een verschil tussen mannen en vrouwen. Daarnaast is het belangrijk dat je leeftijd in de test wordt meegenomen.

Oudere mensen zullen namelijk lang niet zo’n hoge score kunnen halen als jonge sporters.

In onderstaande tabel kun je zien welke score goed is en welke scores minder goed zijn.

Je kunt de score niet exact aan het uithoudingsvermogen van iemand koppelen.

De shuttle run test is echter wel een goede test om een indicatie van de fysieke conditie te krijgen, maar voor een echte goede test om het uithoudingsvermogen te meten is het beter om dit door een professionele trainer vast te laten stellen. Bijvoorbeeld in een Sport Medisch Adviescentrum.

Bron: 20 meter shuttle run

Tracking en activiteiten

Factoren waardoor de score bepaald kan worden

De hoogte van de score is afhankelijk van verschillende factoren. De uitkomst geeft dan ook een indicatie en kan zelfs per dag voor dezelfde persoon verschillen. Houd er rekening mee dat de score dus enigszins kan variëren.

De volgende factoren kunnen de score negatief of juist positief beïnvloeden:

Het weer, met name de temperatuur

Wanneer het warmer is kan het voorkomen dat je de shuttle run test minder lang vol kunt houden dan wanneer het wat koeler is.

De ren technieken

Door middel van goede ren technieken kun je leren om je gewrichten en spieren minder te belasten en het zo dan ook langer vol te houden.

De draaitechnieken

Het is belangrijk om een zo kort mogelijke draai te maken wanneer je je omdraait om naar de andere lijn te rennen. Hierdoor verlies je zo min mogelijk tijd en kun je sneller van de ene naar de andere lijn rennen.

Stress

Je mentale conditie is bij de shuttle run test ook van belang. Laat je tijdens de test door niets of niemand afleiden en focus je op je doel. Zo houdt je het langer vol.

Je sportschoenen en kleding

Wanneer je goede sportschoenen hebt en daarbij goede sportkleding kun je je makkelijker bewegen en loop je niet het risico om bijvoorbeeld je enkel te verzwikken of uit te glijden.

Voeding  (klik hier voor voeding voor een fit lichaam)

Uiteraard heeft eten en drinken ook invloed op de uitslag van de shuttle run test. Voor een hogere score kun je het beste even voor de test niets meer eten.

Conclusie

De shuttle run test is een goede test om een beeld te krijgen van het uithoudingsvermogen. Bovendien is het een leuke training en een uitdaging om bijvoorbeeld steeds een hogere score te behalen.

Om de piepjestest zo lang mogelijk vol te houden kun je met een aantal zaken rekening houden. Om een zo goed mogelijk beeld te vormen van de conditie van de deelnemers van de test is het belangrijk dat iedereen dan met dezelfde zaken rekening houdt om afwijkingen in de score te voorkomen.

Mocht je de shuttle run test nog nooit hebben gedaan is het wellicht een leuke nieuwe manier om je uithoudingsvermogen te testen.

De meeste shuttle run testen worden op scholen en sportverenigingen gehouden.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 reacties

Robby

Wel een beetje jammer dat ze zeggen dat je in t begin meer tijd hebt m uit te rusten terwijl de bedoeling is om het zo lang mogelijk vol te houden, dan kun je dus beter het tempo aan houden dat je net op tijd bent zo begin je net als wat de bedoeling is langzaam en bouw je het langzaam op.

hoi

je moet er ook opzetten wat er gebeurt in je lichaam.

garik

ik wiel de app

Vladislav Webster

Bedankt, dit is erg coole voedingsgerelateerde informatie. Zeer nuttig voor mij.

[GRATIS]
[GRATIS]