Hartslagzones: zo haal je meer uit je training

Tijdens het hardlopen is het controleren van de hartslag heel belangrijk.

Onze hartslag is een nauwkeurige indicator van hoe ons hart en ons lichaam werkt.

Door het meten en evalueren van onze hartslag kunnen we de hardlooptraining optimaliseren.

De meest voorkomende éénheid voor het meten van de hartslag is het aantal slagen per minuut.

Dit wordt meestal weergegeven als “BPM”, wat staat voor “beats-per-minute” of in het Nederlands HSP- hartslagen per minuut.

De beste sporthorloges om je hartslag te meten tijdens het sporten

fotoproductvoordelen
Garmin Forerunner 45
  • Goede prijs, vooral voor gebruikers die de hardloopfunctie centraal stellen
  • Meet je hartslag waarmee je je conditie kan meten en verbeteren
bekijk prijs
Garmin Forerunner 945
  • Betere en nauwkeurigere sporttracking ideaal voor professionele sporters die hoge eisen aan metingen stellen.
  • Lange batterijduur maakt het horloge zeer geschikt voor duursporters en 24 uurs-metingen.
bekijk prijs
Garmin Forerunner 245
  • Koppeling met hartslagbanden en pods maakt professionele metingen mogelijk; ideaal voor serieuze sporters
  • Uitgebreide hardloopanalyses maakt de 245 zeer geschikt voor hardlopers
  • Ideaal formaat voor comfortabel sporten
bekijk prijs

De hartslagzones

Hartslagzones uitleg

Om jouw conditie op te bouwen of om te vermageren moet je trainen met een bepaalde hartfrequentie.De verschillende frequenties worden ingedeeld in zones.

Het trainen binnen een bepaalde zone heeft telkens een ander effect op het lichaam.

De zones moeten individueel bepaald worden en zijn afhankelijk van de hartslag in rust, en de maximale hartslag. Meestal weergegeven als HR- rust en HR-max.

*HR staat voor het Engelse woord heart rate wat we in deze context gebruiken als hartslagen per minuut.

De HR- rust wordt bepaald wanneer men volledig ontspannen is.

Daarom is het beste om deze hartslag ’s morgens te bepalen direct na het opstaan, wanneer je nog in een volledig ontspannen toestand bent.

Wanneer je niet over een hartslagmeter beschikt kun je de slagen manueel (zelf) tellen met een lichte druk van de vingers aan de pols of de keel, en dit gedurende 1 minuut.

Om een correcter resultaat te verkrijgen is het aangeraden om dit een aantal dagen na elkaar te doen en daarvan het gemiddelde te nemen.

Bij een volwassene zijn waarden tussen 60 en 85 bpm als normaal te beschouwen.

De HR-max is de maximale hartslag die jouw lichaam aankan.

Deze waarde is moeilijker te bepalen dan de HR- rust omdat je echt met jouw inspanning tot het uiterste moet gaan.

Dit is een moeilijk gegeven omdat je van jezelf moeilijk weet wat jouw limiet is.

Daarom hebben een aantal geleerden een aantal formules gemaakt die het mogelijk maken de HR-max te bepalen op basis van de leeftijd.

Men komt tot de conclusie dat de HR-max ongeveer gelijk is aan 220 bpm-min de leeftijd voor mannen en 226 bpm-min de leeftijd voor vrouwen.

Voor een man van 20 wordt HR-max op die manier bepaald op 200 bpm, voor een man van 40 op 180 bpm.

De cijfers die we krijgen met de berekeningen geven ons een idee van de mogelijke waarde van jouw maximale hartslag.

In werkelijkheid zal de HR-max van een getrainde persoon iets hoger zijn dan die van iemand die helemaal niet sportief is.

Ook de levensstijl, de voeding en de aangeboren aanleg zullen de HR-max beïnvloeden.

De hartslagzones 1 t/m 5

Hartslagzones hardloopzone.nl

Hartslagzone 1 – minimale vetverbranding

Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 50 en 60% van de maximale hartslag.

Om deze hartslagen te bereiken zullen we toch al een minimale inspanning moeten doen zoals wandelen, licht joggen…. Met een hartslag in deze zone zal het lichaam een minimum aan vet verbranden, hetgeen we een aerobe inspanning noemen.

Hartslagzone 2 – vetverbranding

Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag.

Wanneer je hart deze frequentie bereikt dan ben je wel al een duidelijke inspanning aan het leveren.

Deze inspanning is nog niet al te vermoeiend, maar toch wordt de ademhaling al iets korter. In deze fase moet je nog steeds in staat zijn om zonder problemen een gesprek te voeren.

Je zit nog steeds in de aerobe fase en je verbrandt al wat meer vet, de productie van melkzuur is nog niet heel hoog zodanig dat die nog niet opgestapeld wordt in de spieren en je er geen hinder van zal ondervinden.

Hartslagzone 3 – verbeter je cardiovasculair systeem

Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 70 en 80% van de maximale hartslag.

Met deze hartfrequenties oefen je wel als een duidelijk zwaardere inspanning uit, met een duidelijk hoorbare ademhaling.

Een gesprek voeren zal moeilijk of onmogelijk worden in deze omstandigheden.

In deze zone, nog steeds een aerobe zone, zal je meer suikers en koolhydraten verbruiken.

De melkzuurproductie neemt iets toe maar zal je nog niet hinderen bij de beweging.

Trainen in deze zone betekent dat je het cardiovasculair systeem, werking van hart en bloedvaten, aan het verbeteren bent.

Hartslagzone 4 – prestatie verhogend

Is de hartslag die in de zone ligt tussen de 80 en 90% van de maximale hartslag.

Wanneer je hartslag deze waarden bereikt ben je bezig met een zware fysieke inspanning, je ademhaling wordt ook moeizaam.

Het lichaam gaat over van de aerobe naar de anaerobe fase waarbij overmatig melkzuur wordt geproduceerd.

Dit zal leiden tot verzuring en verkramping van de spieren.

Door regelmatige training kun je de drempel tussen de aerobe en anaerobe zone verhogen, en zo jouw maximale prestaties verhogen en verbeteren.

Hartslagzone 5 – uithoudingsvermogen en spierkracht

Je hartslag haalt nu waarden tussen 90 en 100% van je HR-max.

Je bent bezig met een enorme inspanning die ons cardiovasculair systeem onder grotere druk zet.

Het is niet aangeraden om lang in deze zone te trainen maar geleidelijk aan zullen jouw uithoudingsvermogen en spierkracht toenemen.

Om te trainen op basis van deze zones is het aangeraden om te sporten met een hartslagmeter. Zorg voor een hartslagmeter waarop je jouw individuele zones kan instellen.

Sommige modellen zijn voorzien van een alarm dat een signaal geeft wanneer je een bepaalde zone bereikt.

Hartslag sporthorloge

Naast een hartslagmeter kun je ook gebruik maken van een sporthorloge met ingebouwde hartslagmeter. Klik hier om de beste sporthorloges van juli 2020 te bekijken.

Wat wil je bereiken met hardlopen?

Afhankelijk van wat je wilt bereiken met de hardlooptrainingen zul je meer of minder moeten trainen binnen een bepaalde zone.

Als je gewoon traint voor een verbeterde conditie dan blijf je best binnen de zones 2 en 3. Als je competitiever bent aangelegd verleg dan je grenzen en train regelmatig in zone 4, af en toe zelfs zone 5.

Wat is de juiste hartslagzone om af te vallen?

Hoewel je zou denken dat hoe harder je traint hoe meer vet je verbrandt blijkt dit als we naar je hartslag kijken niet waar.

Om vet te verbranden is er namelijk een sweet spot die waarschijnlijk een stuk lager ligt dan je in eerste instantie had gedacht.

Het voordeel hiervan, dankjewel lichaam, is dat je een lager level van intensiteit veel langer vol kan houden en je dus in 1 trainingssessie meer gaat kunnen verbranden dan tijdens een korte hoge intensiteit training.

De ideale hartslagzone om in te trainen om af te vallen is dan ook al in zone 2. Waar je tussen de 60 en 70% van je maximale hartslag bezig bent.

Dit is overigens ook de zone waar als je van plan bent te trainen voor een lange duurloop, zoals een marathon, je 80% van je trainingstijd in moet doorbrengen.

Een voorbeeld

Stel je bent 30, je maximale hartslag ligt dus zo ongeveer op 190. De ideale hartslag om af te vallen ligt dan voor jou tussen de 190 * 0,6 = 114 slagen per minuut en 190 * 0,7 = 133 slagen per minuut.

Wil je dus afvallen? Train voor een marathon, zullen we maar zeggen.

Hartslagzones voor interval training

Interval training is een populaire manier om effectief je conditie te verbeteren.

Niet zonder reden, want veel hardlopers zien hun looptijden rap verbeteren als ze de standaard duurloop trainingen afwisselen met interval training.

Met interval training zul je zien dat je techniek, uithoudingsvermogen en snelheid snel zullen verbeteren.

Voor de afvallers onder ons; intervaltraining is ook de perfecte trainingsmethode om die extra kilootjes kwijt te raken.

Het probleem bij interval training is alleen vaak dat je in het duister tast over de daadwerkelijke inspanning die je moet leveren. 90% van mijn kunnen? Hoe intensief is dat eigenlijk?

Door je hartslag tot coach te promoten kun je veel preciezer, en dus effectiever, trainen.

Voor intervaltraining wordt aangeraden om tijdens het sprinten te mikken op een hartslag van rond de 80 tot 90% van je maximale hartslag. Na deze korte uitbarstingen van maximaal een keer 20 seconden, ga je terug rustig joggen of wandelen tot je hartslag rond de 60% van je maximale hartslag ligt.

Een trainingsschema voor een interval training op deze manier zou er voor een 30-jarige dus zo uit zien:

Maximale hartslag = 220 – 30 = 190 slagen per minuut
Interval = 190 * 0,9 = 171 slagen per minuut
Rust interval = 190 * 0,6 = 114 slagen per minuut

  • 5 minuten warming up;
  • 20 seconden sprint aan 171 slagen per minuut;
  • Jog/ wandel tot je hartslag terug is op 114 slagen per minuut;
  • Herhaal nog 7 maal;
  • 5 minuten cooling down;

Let er op dat als je jouw hartslag tot deze hoogtes dwingt je weet wat je aan het doen bent.

Het is verstandig om hiervoor eerst een keer met je huisarts te praten en/of een paar keer te trainen onder begeleiding van een sportcoach.

Hartslagzones voor lange duurloop

Voor een lange duurloop moet je een tempo vinden dat je uren kunt volhouden.

In principe zul je dan dus in zone 1 de totale afstand moeten kunnen afleggen.

Maar voor een ongetraind persoon betekent zone 1 meestal niet meer dan wandelen.

Om dit dus rennend te kunnen doen zul je moeten trainen.

Immers, hoe beter je conditie, hoe lager je hartslag blijft bij inspanning.

Om je hartslag zo laag te krijgen dat je de inspanning lang kan volhouden is het verstandig om te trainen in hogere hartslagzones.

Interval training is hiervoor ideaal, maar voor marathonlopers wordt ook aangeraden om trainingen van onder de 90 minuten zoveel mogelijk in zone 2 door te brengen.

Tijdens de trainingen waar je echt voor kilometers maken gaat probeer je dus ergens tussen zone 1 en 2 te blijven.

Voor iemand van 30 geldt dus:

Maximale hartslag = 220 – 30 = 190 slagen per minuut
Trainingshartslag tussen de 60% en 70% is dus trainen tussen de 190 * 0,6 = 114 slagen per minuut en 190 * 0,7 = 133 slagen per minuut.

De beste sporthorloges om je hartslag te meten tijdens het sporten

Het trainen in bepaalde hartslagzones bied je veel voordelen.

Je hartslag meten doe je het makkelijkste met een sporthorloge.

We hebben de beste 3 van dit moment hieronder uitgelicht. Geschikt voor ieder budget.

fotoproductvoordelen
Garmin Forerunner 45
  • Goede prijs, vooral voor gebruikers die de hardloopfunctie centraal stellen
  • Meet je hartslag waarmee je je conditie kan meten en verbeteren
bekijk prijs
Garmin Forerunner 945
  • Betere en nauwkeurigere sporttracking ideaal voor professionele sporters die hoge eisen aan metingen stellen.
  • Lange batterijduur maakt het horloge zeer geschikt voor duursporters en 24 uurs-metingen.
bekijk prijs
Garmin Forerunner 245
  • Koppeling met hartslagbanden en pods maakt professionele metingen mogelijk; ideaal voor serieuze sporters
  • Uitgebreide hardloopanalyses maakt de 245 zeer geschikt voor hardlopers
  • Ideaal formaat voor comfortabel sporten
bekijk prijs

 

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

[GRATIS]
[GRATIS]