High Intensity Interval Training – Let’s HIIT and run!

Meer ervaren lopers kennen het wel: conventioneel snelheidswerk, bijvoorbeeld 10 x 400 meter in wedstrijdtempo waarbij herstelperioden worden gehanteerd die gelijk zijn aan de lengte van de herhaling. Daar ben je al gauw de hele avond mee bezig. Net zoals typische langdurige cardiosessies voor mensen die zich op vetverbranding willen richten. Je kunt nog zo sportief zijn, niet iedereen heeft daar zin in en tijd voor.

Goed nieuws. Volgens onderzoekers kun je pas echt snel worden en effectief vet verbranden met het doen van superkorte, supersnelle inspanningen. HIIT noemen we dat, oftewel hoge intensieve interval training of de Engelse benaming High Intensity Interval Training. Zelfs bij een geringe omvang en tijdsduur van de oefeningen kun je je snelheid en conditie in korte tijd aanzienlijk verhogen.

Wat is HIIT?

Anders dan die tien 400-metertjes of die lange avonden op de loopband, duren de snelle stukken bij HIIT over het algemeen 10 tot 60 seconden. Die loop je bijna voluit, op 80 % tot 90 % van je maximale vermogen. Ze worden gevolgd door een rustperiode van 1 tot 4 maal de duur van de inspanning. Zo herstel je steeds voldoende voor een volgende herhaling in hetzelfde tempo en kun je een goede techniek blijven vasthouden.

Het proces van korte, intensieve inspanningen en dito rustperioden herhaal je totdat je een minuut of 20, wellicht iets meer, voltooid hebt. Tel hier nog een gedegen warming-up en cooling down bij op en je training zit er na zo’n 35 minuten al weer op. En dat met maximaal resultaat. Klinkt goed he!

Hoewel het niet exact hetzelfde voelt kun je HIIT al met al aardig vergelijken met de inspanning bij seks. Het is kort, intensief, plezierig, vergt inspanning van je hele lijf en zorgt voor een hoge hartslag

Tip: Lees ook over hartslagzones & maximale hartslag.

Hardlooppet vrouw

HIIT heeft voordelen.

Met hoge intensieve interval training kun je dus in een korte periode veel bereiken. Het is een uiterst effectieve methode voor verschillende sporters om verschillende doelen te behalen. Die doelen kunnen bijvoorbeeld zijn het verbeteren van de conditie, het vergroten van de snelheid, sterkere spieren genereren en / of vetverbranding realiseren.

HIIT en je hart

Voor de loper die al regelmatig intervaltraining doet, biedt het verhogen van de intensiteit met korte snelheidspieken nieuwe voordelen. Je cardiovasculaire systeem wordt nog sterker, zodat je hart meer zuurstofrijk bloed door je lichaam kan verplaatsen. Dat betekent dat een korte, intensieve training beter voor je is dan een langere trainingssessie.

Dit cardiovasculaire effect ontstaat doordat je tijdens HIIT door de grote intensiteit van de oefeningen, veel meer spierweefsel aanspreekt dan tijdens joggen of fietsen die qua intensiteit lager liggen. Het is een simpel rekensommetje: meer totaal spiergebruik = een beter cardiovasculair uithoudingsvermogen.

HIIT en je spieren

Je spieren groeien als je ze uitput. Het menselijke lichaam heeft twee belangrijke spiergroepen die ook wel “fast twitch” en “slow twitch” genoemd worden. De kleine “slow twitch” spieren zijn goed voor uithoudingsvermogen, maar genereren geen al te goed zichtbaar spiervolume. De “fast twitch” spieren daarentegen zijn groter en leveren de kracht. HIIT is een effectieve manier om van slow, fast te maken.

Overigens is HIIT ook toepasbaar als trainingsmethode bij fitness- en krachttraining. Let erop dat, wanneer je als loper dus krachttraining toepast voor extra spierkracht, je iedere herhaling uitvoert van volledige strekking tot volledige aanspanning. Dit is nodig voor volledige ontwikkeling en voorkomt blessures. Explosieve herhalingen zijn erg gevaarlijk! Belangrijk is ook om het hele lichaam te trainen en niet slechts een deel.

HIIT verbrandt vet

Terug naar het lopen. HIIT is populair omdat zeker de meeste mensen die vet willen verbranden nogal eens moeite hebben met een lange cardiosessie. Sterker nog, door de hoge intensiteit van HIIT is langer trainen dan een uur absoluut niet goed, omdat het overtraining kan veroorzaken. Maar hoe zorgt HIIT dan voor zo’n effectieve vetverbranding. Het antwoord luidt: “door het afterburn effect”.

Hardlopen vrouw

Afterburn effect: Wat is dat nou weer?

In de techniek is een afterburner, oftewel een naverbrander een verbrandingskamer in de uitlaat van een turbinemotor. Hierin wordt brandstof toegevoegd aan de hete uitlaatgassen, waardoor die opnieuw worden verhit en nog meer stuwkracht leveren. Een extra effect met andere woorden.

Op het afterburn effect bij HIIT-hardlooptraining zoomen we even nader in. Ook daarbij draait het namelijk om een extra effect.

Met hoog intensieve interval trainingen zal je lichaam meer zuurstof nodig hebben om te kunnen functioneren dan bij reguliere, monotone trainingen. Dit heeft als reden dat je eigenlijk jouw lichaam tot het uiterst aanspreekt. Door de hoge intensiteit beweeg je alle spieren van je lichaam, dus niet alleen je benen maar ook je armen, schouders, nek en voeten ook veel intensiever.

Niet alleen de hoofd spieren worden daarbij getraind maar juist ook alle omliggende, kleinere spiergebieden.

In de herstel periode die volgt na de training vraagt je lichaam daardoor tot 24 uur lang extra energie van jou. HIIT zorgt er namelijk voor dat je stofwisseling als een gek tekeer blijft gaat, nog lang nadat de training is afgelopen. De intense training vergt zo veel energie van je waardoor de vetverbranding nog lang continueert en je zelfs vet kunt gaan verbranden terwijl je slaapt.

Hoe cool is dat!

Voor wie is het geschikt?

HITT is dus geschikt voor verschillende typen sporters met verschillende hardloopdoelen.

De eerder gemaakte vergelijking met seks kan een sterke aantrekkingskracht uitoefenen op sporters van allerlei niveaus. Er moet echter een kanttekening geplaatst worden. Zeker als je een beginnende of zeer matige sporter bent dan kent HIIT verschillende risico’s.

Supersnel hardlopen verhoogt het risico op blessures. Er zijn dus een aantal basiseisen om dit soort trainingen op een veilige wijze te kunnen doen:

  • Je moet sterk en soepel zijn en een voldoende solide conditionele basis hebben voor wat betreft zowel kilometers als snelheidsoefeningen;
  • HIIT vereist een basisniveau waarbij je ten minste een aantal maanden zo’n 3 tot 4 keer per week hebt hardgelopen;
  • Daarbij moet je regelmatig trainingen hebben gedaan met een snelheid die tot meer dan een minuut hoger ligt dan je gebruikelijke, rustige trainingstempo per kilometer;
  • Om aan HIIT te kunnen beginnen moet je een wekelijkse lange duurloop van minimaal 50 minuten gewend zijn;
  • De aanwezigheid van voldoende beenkracht is essentieel als je HIIT gaat toepassen met hardlopen. Wat kracht betreft moet je in staat zijn om een squatpositie (een kniebuiging dus) zeker ander halve minuut vast te houden.

Hoe kun je nu beginnen met HIIT?

Voldoe je aan al die voorwaarden die we hiervoor noemden, begin dan met 1 HIIT-sessie per week naast je reguliere duurtraining. Bouw dit op naar niet meer dan 2 sessies binnen 10 dagen.

Hieronder beschrijven we een voorbeeld van hoe je een typische intensieve intervaltraining kunt opbouwen. Die training kun je gewoon lekker in het bos of in het park uitvoeren. Dat verbetert ook nog eens je vermogen om kracht, snelheid en coördinatie af te stemmen op de ondergrond en zo ook je loopbeweging efficiënter te maken.

  • Begin met 5 versnellingen van 30 seconden in een gematigde intensiteit tijdens een rustige, gecontroleerde duurloop van 20 minuten.
  • Bouw dat na een aantal trainingen uit naar maximaal 10 x 1 minuut bijna voluit tijdens een duurloop van in totaal 40 minuten.
  • Je kunt het nog pittiger maken door na verloop van tijd 5 herhalingen van 30 seconden op volle snelheid met tussendoor 90 seconden dribbelen toe te voegen.
  • Bouw dat extraatje verder uit tot 10 x 1 minuut superhard met 1 minuut dribbelpauze.

Vrolijke hardloopster

HIIT: we vatten het nog even samen

HIIT is dus een explosieve training waarbij de intensiteit zo hoog mogelijk is en waarbij wordt getraind op 90% of in sommige gevallen zelfs meer van het maximaal vermogen over een korte periode. Na een korte time-out wordt weer het maximale gegeven.

De effectiviteit van de training is groot en biedt daardoor grote voordelen aan mensen die weinig tijd hebben om te trainen. Zeker voor vetverbranding biedt HIIT uitkomst maar ook op conditiegroei, snelheidsverhoging  en spierversterking geeft het effectieve resultaten.

De intensiteit van HIIT wordt wel vergeleken met de totaalintensiteit van seks. Helaas is HIIT echter niet voor iedereen geschikt dus zorg dat je over de vereiste basis beschikt!

And now, let’s HIIT it.