10 tips voor de perfecte 10km hardlopen – goed voorbereid voor een snelle tijd

De 10km is een tof doel om je op te focussen voor je eerstvolgende wedstrijd. Heb jij het in je om een 5km wedstrijd hard te lopen en denk je erover om de 10km als volgend doel te stellen? Dit artikel geeft handige tips en trainingsschema’s. Voor gevorderde lopers is er een speciaal item onderaan dit artikel.

De 10km: een magische afstand

Voor veel beginnende lopers is 10km niet haalbaar, zonder onderweg te wandelen. Dat is natuurlijk helemaal niet erg. Maar als je een aantal keren een goede 5km wedstrijd hebt gelopen, begint het toch te kriebelen. Wat als je die magische 10km zou kunnen rennen? Tijd, om je conditie op te bouwen en dit doel te halen!

Goed voorbereid op weg

Een 10km loop je niet vanzelf. Je zal er gericht voor moeten trainen. Het is aan te raden, eerst 1 of meerdere 5kmwedstrijden te lopen. Je kan dan met gemak een half uur rennen. Voor een 10km heb je al gauw een klein uur of langer nodig. Bekijk de 10 tips om jouw doel te bereiken: 10km rennen, zonder te wandelen.

Tip 1: neem de tijd om op te bouwen

Loop niet te hard van stapel

Je lichaam heeft tijd nodig om die stap te maken naar meer dan een uur achter elkaar rennen. Reken erop, dat je 10 tot 12 weken nodig hebt om van 5km naar 10km te komen. Om het beste uit jezelf te halen, train je bij voorkeur drie keer in de week, met telkens 1 of 2 rustdagen tussen de trainingen in.

Trainingsopbouw

Met 3 trainingen verspreid over de week, kan je lichaam zich herstellen en wennen aan de langere afstanden die je rent. Train zoals je gewend bent bij 5km, maar bouw 1 training in de week geleidelijk uit. Hoe?

Lijkt dat je moeilijk? Met een wandelpauze tussendoor wordt dat een piece of cake! Een goede opbouw voor de training ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Week 1: 30 min rennen – 5 min wandelen – 5 min rennen
Week 2: 35 min rennen – 5 min wandelen – 10 min rennen
Week 3: 35 min rennen – 5min wandelen – 15min rennen
Week 4: 35 min rennen – 5 min wandelen – 15min rennen
Week 5: 40 min rennen – 5 min wandelen – 10 min rennen
Week 6: 40 min rennen – 5 min wandelen – 10 min rennen
Week 7: 35 min rennen – 5 min wandelen – 15 min rennen
Week 8: 35 min rennen – 5 min wandelen – 20 min rennen
Week 9: 40 min rennen – 3 min wandelen – 20 min rennen
Week 10: 45 min rennen – 3 min wandelen – 20 min rennen

Volg je gevoel in de opbouw. Is 5 minuten wandelen tussendoor te kort om te herstellen? 10 minuten is ook prima, zorg er dan voor dat je de laatste 2 minuten stevig doorwandelt. Ook een andere verhouding is de tijdblokken dat je rent is prima.

Een tweede voorbeeld om te trainen

Week 1 10 min rennen – 10min wandelen – 10min rennen – 10 min wandelen. Elke week plak je er 10min rennen en 10 min wandelen achteraan. Als je dit 70 minuten volhoudt, verschuif je de trainingsblokken naar 20min rennen gevolgd door 5 min wandelen.

Bijna klaar voor de wedstrijd!

Kan je 40 min rennen met een pauze en dit twee keer achter elkaar doen? Dan ben je klaar voor je eerste wedstrijd. Als je je onzeker voelt, kan je eerst zelf 10km achter elkaar rennen om te voelen of dat lukt.

Tip 2: investeer in hardloopschoenen

10km hardloopschoenen

De 10km is een serieus doel. Je komt er niet meer mee weg door zo nu en dan een rondje te rennen op je oude sneakers. Investeer in een paar goede hardloopschoenen. Ze lopen niet alleen veel lekkerder. Hardloopschoenen voorkomen ook blessures.

Laat je adviseren door een speciaalzaak over de aanschaf van hardloopschoenen. Meestal kan je ze in de winkel uitgebreid testen op de loopband of een indoorbaan. De verkoper kijkt ook naar je gewicht en de stand van je voeten. Zodat je de hardloopschoen kiest die het beste bij je past.

Hardloopschoenen, onmisbare items

De aanschaf van een paar hardloopschoenen kost tussen de 100 en 170euro. Maar als je het vergelijkt met andere sporten, is hardlopen relatief goedkoop. Meestal doe je namelijk wel een jaar met je hardloopschoenen.

Hardloopschoenen voelen veel fijner om mee te rennen dan gewone schoenen. Ze zien er meestal ook mooi uit, met frisse kleuren en mooi materiaal. Je motivatie om te gaan trainen krijgt daarom ook een boost met een paar hardloopschoenen.

Bekijk alle hardloopschoenen voor heren

Bekijk alle hardloopschoenen voor dames

Tip 3: hou jezelf gemotiveerd

Het is een hele uitdaging, om 10 weken hard te trainen. Stel jezelf een concreet doel om gemotiveerd te blijven. Aanrader: kies een wedstrijd ruim van tevoren uit. Zie de voorbereiding er naartoe als de voorbereiding voor een feest. Nodig familie en vrienden uit om te komen kijken op de dag van de wedstrijd.

Jezelf belonen, zo doe je dat

Beloon jezelf elke week als je weer je trainingen met succes hebt gedaan. Het kan helpen, je trainingsschema uit te printen en op te hangen. Elke week die je hebt voltooid, gun je jezelf iets bijzonders.

Ren je graag met muziek? Ga dan hardlopen met een koptelefoon of schaf sportoordopjes aan. Beloon jezelf met het toevoegen van een extra nummer aan de playlist. Je kan zo ook je trainingen opbouwen: voeg steeds een nummer toe, zodat je elke week 5 minuten langer rent.

bekijk de top 10 sportoordopjes

Een leuk idee is, jezelf 20 cent te geven voor elke kilometer die je rent. Laat je partner of loopmaatje het bedrag verdubbelen voor elke kilometer die je samen rent. Zo motiveer je elkaar en spaar je voor een gezellig etentje voor twee na een periode van hard trainen.

Tip 4: geef aandacht aan je rust en herstel

Relax en herstel

Het valt niet altijd mee om je training in te plannen in je drukke leven. Maak daarom een planning, waarin je tijd vrij maakt voor je trainingen. Veel mensen vergeten om ook rust en herstel te plannen. Dat is net zo belangrijk!

Zorg voor ruimte in je agenda na je trainingen. Dan kan je eten en rusten. Natuurlijk kan je na een training best wel eens naar een feestje. Maar wat als jij altijd traint in de avond na een druk programma, waardoor jij die nacht minder slaapt? Wees alert op de gevolgen van je trainingen.

No pressure

Als je de trainingen in je drukke programma propt, heb je meer kans op blessures. Vaak krijg je door de stress en moeite die het kost, minder zin om te trainen. Het helpt om thuis afspraken te maken. Vraag huisgenoten of collega’s om rekening te houden met jouw project om een 10km wedstrijd te rennen.

Eten als middel voor herstel

Bewust omgaan met eten en uitrusten is belangrijk als jij een paar dagen later weer wilt knallen tijdens je volgende training. Eet na afloop een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Stel het kijken van je favoriete film uit tot na de training en kijk het uitgestrekt op de bank.

Het is beter om een training over te slaan, als je je niet goed voelt of een baaldag hebt. Haal geen trainingen in, dat werkt averechts. Beter kijk je kritisch naar de reden waarom je niet aan trainen toe komt. Is de tijd ongunstig? Ben je bijvoorbeeld op vrijdag altijd te moe? Verschuif je training dan naar een andere tijd. Pas je aan!

Tip 5: meten is weten

Sporthorloge meten is weten

Als je in de gelegenheid bent een sporthorloge te gebruiken, doe dat dan vooral. Niets werkt beter voor je motivatie dan te zien wat je tijden zijn en hoe je hierin vooruitgang boekt. Met een sporthorloge kan je meten hoe veel sneller je wordt en hoe veel kilometer je hebt hardgelopen.

De app die bij je sporthorloge hoort, geeft in grafieken aan hoe het met jouw gezondheid en trainingen gaat. Je kan in de app ook andere dingen vastleggen, zoals je gewicht. Dat geeft inzicht in hoe fit je bent. En dat motiveert je weer!

Garmin Forerunner 245 review

Er zijn veel verschillende sporthorloges te koop. Het is handig om een horloge te hebben met de tijd en afstand. Sommige sporthorloges beschikken over een hartslagmeter. Met je hartslag kan je nog gerichter trainen en ook het effect meten. Voor de meeste beginners is dit niet nodig.

De top 5 beste sporthorloges van dit moment

1. Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 945
2. Garmin Forerunner 945
Garmin Vivoactive 4
3. Garmin Vivoactive 4/4S
Garmin Forerunner 45 sporthorloge
4. Garmin Forerunner 45 Budget
Garmin Fenix 6
5. Garmin Fenix 6

bekijk alle sporthorloges van 2020

Tip 6: eet bewust

Gezond eten

Je gezondheid is vaak een belangrijke motivatie om te beginnen met hardlopen. Als je een 10km wedstrijd als beginner loopt, is voeding niet belangrijk tijdens de wedstrijd. Maar wel in de voorbereiding en rondom de training.

Als je 2 tot 3 uur voor een training niets meer eet, dan zal je geen last hebben van buikpijn tijdens het hardlopen.

Zorg ervoor, dat je na de training een maaltijd eet die bijdraagt aan je herstel. Dat is een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Zoals pasta met zalm. Liefst nog met wat gezond vet, zoals olijfolie of ongebrande noten.

Als je dan toch gezond bezig bent met trainen, kan je net zo goed ook wat bewuster eten. Laat snoep, koek, chips en snacks wat vaker staan. Met meer trainen is ook je behoefte aan vitamines en mineralen hoger. Eet daarom wat meer groente, fruit en noten.

Sneller herstellen? Neem extra eiwitten!

Tip 7: train gevarieerd

Interval training

Als je in een week 3 keer traint, heeft het geen zin om 3 keer hetzelfde te doen. Door te variëren, blijf je gemotiveerd en train je ook steeds weer een ander ‘talent’ van je lichaam. Wat voor de 10km altijd belangrijk is: je duurvermogen.

De lange duurloop

De lange duurloop mag dan ook niet ontbreken in jouw wekelijkse schema. Zorg ervoor dat je elke week een lange, langzame duurloop doet. Ben je een beginner, volg dan een schema waarin je die lange duurloop langzaam opbouwt.

Kan je al een uur rennen, train dan elke week tussen de 8 en 12 km of tussen het uur en anderhalf uur. Langer rennen is niet aan te raden. Je wordt er niet beter van op de 10km en je verhoogt het risico op blessures. Wil je langer onderweg zijn? Ga wandelen!

Tijdens de lange duurloop ren je langzaam. Als je met gemak kunt praten, heb je het goede tempo te pakken. Met een hartslagmeter kan je het precieze tempo bepalen in overleg met een trainer. Lukt het rennen nog niet zo snel? Dan is wandelen een prima tempo om je lange duurloop te doen. Wandel wel stevig door.

De intervaltraining

De intervaltraining is een goede training om 1 keer per week te doen. Hierbij ren je een korte afstand zo snel mogelijk, gevolgd door een pauze van wandelen. Die korte, snelle afstand herhaal je een aantal keren. Een intervaltraining is bijvoorbeeld 5 keer 1000 meter, met tussendoor 200 meter wandelen.

Waarom intervaltraining? Je wordt er sneller door en het is een goede afwisseling.Daardoor hou je het rennen op termijn langer vol. Doe deze training langs de weg waar je met hectometerpaaltjes de afstand kan zien. Of op de atletiekbaan. Hou het in het begin op drie herhalingen en bouw dit uit tot maximaal een uur training in totaal.

De korte duurloop

Het is goed je derde training vlot en kort te houden. Hou als vuistregel aan, dat je de helft van de tijd of afstand neemt van je lange duurloop. Is je lange duurloop 10km? Doe dan je korte duurloop 5km en loop die snel, maar nooit maximaal. Bewaar dat maar voor je wedstijd!

Voor de korte duurloop kan je door een trainer je geschikte hartslag laten bepalen. Je kan ook zelf aanvoelen wat een goed tempo is: praten is moeilijk, maar niet onmogelijk. En je houdt dit tempo ongeveer een half uur vol.

Tip 8: wees lief voor je spieren

Rekken en strekken

Van al dat trainen worden je spieren korter en stijf. Je kan je spieren losser houden door een warming up en cooling down te doen. Dat is heel eenvoudig: de eerste en laatste 5 minuten van je training wandel je een stuk.

Rekken en strekken

Rekken kan ook helpen om je spieren los te maken. Op internet vind je verschillende oefeningen om te rekken. Als je het structureel wilt aanpakken, kan je yoga proberen. Met yoga hou je de lengte en de spanning op je spieren in balans. En je werkt ook aan ontspanning, kracht en lichaamsbeheersing. Geen gekke keuze dus.

Ook met een massage hou jij je spieren los en fit. Je kan naar de sportmasseur gaan, maar je kan het ook aan je partner vragen. Een derde mogelijkheid is dat je zelf aan de slag gaat. Er zijn speciale massagerollers te koop. Je kunt jezelf ook masseren. Vooral je kuiten en bovenbenen kan je prima zelf doen.

Tip 9: leef naar de wedstrijd toe

10km hardlopen start

In de trainingen ter voorbereiding van je wedstrijd zit een opbouw. Je gaat in een aantal weken meer en meer kilometers maken. De piek van het aantal kilometers ligt 2 weken voor de wedstrijd. Doe het de laatste 2 weken rustiger aan. Het weglaten van je intervaltraining is een goede optie.

In de laatste week voor de wedstrijd let je het beste ook op je slaap en rust. Vermijd situaties waarin je ziek of vermoeid raakt. Het is voor je prestatie niet belangrijk wat je eet in de laatste weken, maar het beste hou je vast aan je routine van gezond eten.

Tip 10: speciaal voor de gevorderde loper

Ben jij een hardlopers met veel ervaring? Dan heb je training van lange en korte duurlopen en van interval wel onder de knie. Natuurlijk is het dan ook belangrijk om met een schema naar je wedstrijd toe te werken. Voor jou zijn kracht en coördinatie aandachtspunten om aan te werken.

Krachttraining

10km en krachttraining

Als je aan je kracht werkt, is dat positief voor je prestaties op de 10km. Denk hierbij niet aan grote gewichten en zweten in de sportschool. Werk met kleine gewichten en doe oefeningen met veel herhalingen. Je werkt aan je core stability.

Met core stability train je de spieren dieper in je lichaam. Met het versterken van deze spieren verbeter je jouw hardloopprestaties door een betere houding. Je gaat makkelijker en soepeler hardlopen. Pluspunt is dat je er een strak lichaam van krijgt.

De kettlebell is ideaal om krachttrainingen te doen. Je kan de oefeningen thuis doen met behulp van filmpjes op internet. Of begeleiding zoeken via een sportschool. Bij de sportschool zijn er ook groepslessen op muziek met lichte gewichten.

bekijk alle kettelbells

Werken aan je looptechniek

Coördinatie is het samenspel tussen al je spieren als je hardloopt. Je coördinatie bepaalt jouw unieke loopstijl. Met oefeningen kan je de coördinatie verbeteren. Er zijn heel veel aspecten waar je aan kan werken. Bijvoorbeeld aan hoe hoog je je knie optilt of de manier waarop je je voeten neerzet.

meer informatie over looptechniek

Het trainen van je coördinatie is vooral voor de langere afstanden zinvol. Omdat je efficiënt gaat rennen, kan je sneller worden met dezelfde inzet van energie. Dat klinkt wat vergezocht, maar het is bewezen dat het helpt!

Het oefenen van de looptechniek is dus bedoeld om je coördinatie te verbeteren. Een hardlooptrainer kan je hierbij het beste helpen, omdat de instructie belangrijk is. Je moet de oefeningen nauwkeurig uitvoeren.

Je kan het ook met een andere hardloper of in een ruimte met een spiegel doen. Veel oefeningen hebben alleen effect als je ze heel precies uitvoert. Zoek dan ook hulp hierbij.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!