15 Tips voor jouw eerste halve marathon van voorbereiding tot finishlijn

Je bent al een tijdje bezig met hardlopen, neemt ook deel aan wedstrijden en beheerst al afstanden tot boven de 10 kilometer. Een mooi nieuw doel is om deel te gaan nemen aan jouw eerste halve marathon. Dat vergt wat voorbereidingen maar het is niet ‘life-consuming’. Wij helpen je graag op weg met 15 relevante tips waarmee je jouw halve marathon door kunt komen.

De voorbereiding

De voorbereiding

De weg naar het bereiken van jouw doel, het lopen van je eerste halve marathon, begint al ver voor de wedstrijddag. Wij sommen daarin een aantal aspecten op.

Tip 1: Bepaal of je dit echt wel moet doen

Klinkt vreemd wellicht. Wat we ermee bedoelen is dat je echt klaar moet zijn voor je eerste halve marathon. Er is geen schema dat leidt van “niet-hardlopen” naar de halve marathon.

Een gangbaar trainingsprogramma in de aanloop naar de halve marathon neemt een 15-tal weken in beslag. Je moet er dan op tijdstip 0 (nul) al aan gewend zijn om wekelijks in totaal zo’n 30 kilometer hard te lopen. Loop je nog niet of nauwelijks, stel het doel van je eerste halve marathon dan nog even uit en hanteer een andere, meer realistische hardloop doelstelling.

Tip 2: Kies een passend schema

Jouw 15-weken-plan moet uiteindelijk leiden tot het doel, het met succes afleggen van de halve marathon tijdens de wedstrijddag. Tegen het einde van je voorbereidingsperiode moet je in staat zijn om ruim 15 kilometer af te leggen tijdens je training. Ter indicatie, de afstand van de halve marathon is 21 kilometer en 97,5 meter. Tijdens de wedstrijd komt er dus nog wat bij.

Een passend schema is een schema dat voor jou praktisch uitvoerbaar is. Zegt je schema dat je dagelijks moet hardlopen maar is dat niet haalbaar in verband met een drukke baan, kies dan voor een ander schema, verdeeld over minder trainingsdagen. Ook wanneer een schema begint met een afstand die aanzienlijk groter is dan wat je nu gewend bent, kun je beter een ander schema kiezen. Een schema met meer opbouw.

Op internet vind je veel verschillende schema’s als je er even naar Googled. Wij hebben een hardloopschema voor je gevonden dat uit gaat van 3 trainingsdagen per week.

Tip 3: Hanteer een ruime marge in je trainingsplan

Tip 3: Hanteer een ruime marge in je trainingsplan

Het plan waar wij zojuist naar verwezen, is gebaseerd op 12 weken van trainingsvoorbereiding. Het gaat uit van een ideaal scenario waarin er op trainingsgebied en in de rest van je leven niets verstoorbaars gebeurt. Je doet er goed aan om dit plan te volgen maar in de praktijk zul je zien dat je toch obstakels tegen komt. Je wordt ziek of krijgt last van een kleine blessure.

Volg gewoon je 12 weken plan maar start dit plan 15 weken voor de wedstrijddag en hou rekening met calamiteiten. Je hebt dan altijd extra marge om een training over te slaan wanneer de situatie daarom vraagt. Ga nooit forceren om je weekdoelstelling te halen.

Tip 4: Richt je op het verhogen van de VO2-max drempel

Zuurstof vormt de brandstof voor je spieren. Hoe meer zuurstof je kunt inademen tijdens zware inspanning, hoe efficiënter je kunt lopen. (Bron) Dit heeft te maken met de kwaliteit van je zogenaamde cardiovasculaire totaal systeem. Dat systeem omvat je hart, je bloed en je bloedvaten en vormt daarmee feitelijk de motor van je lichaam. (Bron)

Het duurt ongeveer 10 tot 12 weken om de VO2-max en dus de efficiëntie van je cardiovasculaire totaal systeem, te vergroten. (Bron)

Op het zogenaamde VO2-max-punt, gaat je lichaam meer lactaat genereren dan er afgebroken kan worden. Je spieren gaan dan verzuren en dat moment wil je in de halve marathon echt uitstellen tot richting de finishlijn. De VO2-max kun je verbeteren door trainingsvormen zoals heuveltraining, intervaltraining en intensieve- en extensieve duurtraining te combineren. (Bron)

Tip 5: Versterk je spieren

Tip 5: Versterk je spieren

Afgezien van het volgen van je hardloopschema, is het zeer aan te raden om gedurende je voorbereiding naar je eerste halve marathon (en eigenlijk altijd) spierversterkende oefeningen te doen. De steeds langere trainingen vergen steeds meer van je spieren en je doet dergelijke oefeningen dan ook primair om blessures te voorkomen.

Ook zorgen spierversterkende oefeningen voor verbetering van je looptechniek en je lichaamshouding waardoor ze bijdragen aan de efficiëntie. Sterkere spieren met meer stuwend vermogen stellen je ook in staat om harder te lopen. Doe dus 1 of 2 keer per week gedurende een kwartier een aantal van deze oefeningen.

Tip 6: Doe ook andere sporten

Het is mooi om het volbrengen van jouw 1e halve marathon als doel te hebben. Maar raak er niet op gefixeerd. Dat neemt veel plezier weg en mocht het op de een of andere manier niet lukken dan zal de teleurstelling enorm zijn.

Om meer variatie te houden doe je er, wanneer je daar tenminste nog tijd voor hebt, verstandig aan om ook andere duursporten te beoefenen. Door bijvoorbeeld op de racefiets te stappen, baantjes te gaan trekken of op een roeiapparaat te trainen, kun je je conditie op peil houden en train je meteen je bovenlichaam. Iets wat bij het hardlopen minder aan de orde komt.

Tip 7: Rust

In de voorbereiding naar je 1e halve marathon train je je lichaam naar een niveau dat je aan het begin van de voorbereiding nog niet hebt. Gedurende je trainingen vindt zogenaamde supercompensatie plaats. Na je trainingsimpuls heeft je lichaam de neiging om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Op die manier wordt je steeds beter.

Een rustperiode na iedere training is essentieel om je lichaam de kans te geven zich te herstellen. Neem rustdagen dus net zo serieus als trainingsdagen. Om tijdens de wedstrijddag fysiek en mentaal optimaal te zijn, kun je er het beste voor kiezen de laatste week minder te hardlopen en de laatste 2 dagen zelfs helemaal de benen stil te houden.

De wedstrijd

De wedstrijd

En dan breekt de wedstrijddag aan. Als je de tips ten aanzien van de voorbereiding goed hebt opgevolgd, dan sta je fit aan de start. Maar de startlijn is nog niet de finishlijn. Ook voor de specifieke wedstrijd, die 1e halve marathon waar het je allemaal om te doen was, hebben we een aantal tips.

Tip 8: Bestudeer het parcours vooraf

Het is erg prettig wanneer je weet wat er tijdens je wedstrijd komen gaat. Zitten er vervelende klimmetjes of saaie lange rechte stukken in het parcours? Dan is het handig om te weten op welke punten dat is en hoe lang die deeltrajecten zijn. Je kunt je er dan beter mentaal op voorbereiden.

Wat ook handig is, is om vooraf te weten waar je verversingsposten kunt verwachten. Dat zijn “kraampjes” waar je een gelletje, een stukje banaan of wat drinken kunt mee grijpen om je energievoorraad (vooral je koolhydraten) en vochtgehalte op pijl te houden. Merk je dat je dorst krijgt tijdens het lopen dan is dat vervelend maar nog vervelender is het wanneer je dan niet weet waar je je voorraad weer kunt aanvullen.

Tip 9: Maak een voeding plan voor tijdens je halve marathon

Het is verstandig om van te voren goed na te denken over de inname van voeding en drank vlak voor en tijdens je halve marathon. Neem een gelletje zo’n 15 minuten voor de start en neem er daarna een elke 45 minuten. Zorg dus dat je voldoende bij je hebt. Om echter zo min mogelijk mee te hoeven slepen, dat kost je immers alleen maar extra energie, is het ook hier weer verstandig om te weten waar je verversing kunt krijgen.

Uit recente studies blijkt dat nitraat, dat in ruime mate aanwezig in onder andere rode bietensap, op een bijzondere wijze het verbruik van zuurstof bij inspanning verlaagt. (Bron) Dit verhoogt direct je efficiency tijdens het hardlopen dus neem wat bietensap mee in je bottle belt.

Je kunt ook een voeding plan hanteren in de weken voorafgaand aan je eerste halve marathon. Maak bijvoorbeeld gebruik van het principe koolhydraten stapelen.

Tip 10: Bescherm je tepels

Door de duur van de inspanning word je met verschijnselen geconfronteerd waar je geen last van hebt wanneer je over kortere afstanden gaat hardlopen. Zeker voor mannen kan het bijvoorbeeld zo zijn dat er pijn aan de tepels ontstaat doordat bezwete kleding voortdurend langs je huid schuurt.

Neem voorzorgmaatregelen om dit ongemak te voorkomen. Draag synthetische kleding, vermijd gestikt logo’s in de tepelzone, smeer je tepels vooraf in met vaseline en / of plak ze af met pleisters. (Bron)

Tip 11: Hou niet te strak vast aan een richttijd

Het is begrijpelijk, je kent de tijden van collega hardlopers en gaat aan de hand daarvan een inschatting maken van jouw mogelijkheden. Denk er echter aan dat dit jouw eerste halve marathon is en leg je doel vooral in het volbrengen daarvan. Dat is al ambitieus genoeg.

Raak niet in paniek wanneer je onderweg voorbij wordt gelopen door een oudere heer of dame ofzo. Wellicht is hij / zij veel meer ervaren dan jij en bovendien beschikt die misschien wel over veel meer talent. De doelgerichtheid gaat de eerste keer erg ten koste van de ontspanning waarmee je loopt en die heb je nu juist nodig om dit lange traject af te kunnen leggen.

Tip 12: Op tijd aanwezig bij de startlijn

Tip 12: Op tijd aanwezig bij de startlijn

Niets is zo onprettig als gestrest beginnen aan je eerste have marathon. Dat kost je immers meteen een hoop energie. Zorg er dus voor dat je een ruime planning hanteert, dat je weet waar je moet zijn en dat je daar ook op tijd bent.

Veel lopers willen vlak voor de halve marathon nog even een plasje maken. Om dat tijdens de wedstrijd te moeten doen kost je immers kostbare seconden en levert stress op. Reken dus op een wachtrij voor de toiletten en ga op tijd.

Tip 13: Ga niet te snel van start

Waarschijnlijk heb je veel zin in je wedstrijd. Het formele startschot en het uitzinnige publiek – dat staat overigens vaak met name bij de start- en finishlijn, daartussenin zie je ze niet – zwepen je op om te gaan rennen. Het risico is dan dat je je hoofd verliest en in al het enthousiasme te snel start. En dan is 21 kilometer best ver.

Het is belangrijk om snel in een looptempo te komen dat intuïtief goed en niet geforceerd voelt. Ook in je wedstrijd doe je er goed aan om te lopen op een zogenaamde “negatieve split”. (Bron) Dat wil zeggen dat je de 2e helft van je race sneller loopt dan de 1ste helft. Je hebt dat tijdens je trainingen, bijvoorbeeld door middel van een pyramide-achtige interval training, als het goed is geoefend.

Tip 14: Vertrouw niet 100% op je sporthorloge

Denk je eens in, jouw eerste halve marathon is een flinke inspanning. Je maakt meer hardloopbewegingen achter elkaar dan je ooit hebt gedaan. Je lichaam bouwt meer warmte op dan ooit tevoren en je hebt nog nooit zoveel gezweet. Niet alleen jij hebt het daar moeilijk mee, ook je sporthorloge moet wellicht even wennen aan deze intensiteit.

Het kan zijn dat je horloge op enig moment even een hartslag aan geeft die een stuk hoger is dan wat jij zou verwachten. Of een tempo dat veel lager ligt. Raak er in elk geval niet van in paniek. Ook je smartwatch kan het wel eens even fout hebben. Paniek kost energie en die energie heb je hard nodig om je run te volbrengen.

Op zoek naar een sporthorloge? Bekijk dan onze uitgebreide sporthorloge vergelijker.

Tip 15: Loop over de finishlijn in stijl

Tip 15: Loop over de finishlijn in stijl

Het moment dat je de finishlijn passeert is het moment dat je je doel hebt verwezenlijkt. Zorg ervoor dat iemand dat moment voor je vastlegt zodat je het later als herinnering en symbool voor jouw hele hardloopproces omtrent je eerste halve marathon kunt terughalen. Wees je bewust van dat moment en zorg ervoor dat je er op je best uitziet wanneer je de finishlijn passeert. Bedien daarna pas je sporthorloge.

Jouw eerste halve marathon even samengevat

Je eerste halve marathon is een mooie uitdaging die om veel voorbereiding vraagt. Al zo’n 15 weken van tevoren moet je met die voorbereiding beginnen. Hanteer daarbij een trainingsschema dat bij je levensstijl past.

Ook direct voor de wedstrijd is het handig om je kop erbij te houden en je zowel praktisch als mentaal voor te bereiden op wat komen gaat. Vermijd in elk geval verrassingen en denk zeker aan het aspect voeding.

Is de eindstreep dan eenmaal in zicht, wees je dan bewust van een allerlaatste “must do” die je absoluut niet mag vergeten: een stijlvolle finish om je geweldige prestatie te vieren.

Waar en wanneer ga jij je eerste halve marathon lopen? Laat het hier onder in de reacties weten.

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares