Elke dag hardlopen: dit zijn de voordelen en risico’s

Hoe vaak je traint is een zeer belangrijke factor op weg naar een gezondere lichamelijke conditie.

Maar kun je wel elke dag gaan hardlopen of is het juist beter om wat rustdagen in te lassen?

In dit artikel beantwoorden wij deze vragen. Tevens geven we je een paar praktische tips om blessures te voorkomen.

laten we beginnen met de voordelen.

Dit zijn de voordelen

Uit dit onderzoek is gebleken dat wanneer je elke dag zo’n 5 minuten hardloopt je je levensduur kunt verlengen met gemiddeld drie extra jaren.

Wat doet het met je lichaam als je elke dag 5 minuten loopt?

Betere nachtrust

The Journal of Adolescent Health heeft in 2012 een onderzoek gepubliceerd waaruit is gebleken dat wanneer je ’s ochtends een stuk gaat hardlopen je hierdoor ’s nachts beter zult slapen en je overdag ook alerter voelt dan wanneer je nog een paar keer op snooze drukt.

Ook wanneer je overdag of aan het einde van de dag loopt zul je merken dat je beter slaapt en over het algemeen relaxter bent.

Heb je problemen met slapen ontdek dan hoe je in 7 stappen perfect kan slapen. Dit zorgt niet alleen voor beter herstel maar ook voor meer energie en een leuk leven.

Betere mentale gezondheid

Door te hardlopen worden er stoffen in je lichaam aangemaakt waardoor je lekkerder in je vel zit, dit wordt ook wel “runners high” genoemd. Dit is het gevoel dat je hebt na een goede work-out.

Wanneer je je even niet zo prettig voelt en wellicht chagrijnig bent kan het helpen om toch in actie te komen in plaats van op de bank te ploffen. Ook al loop je maar 5 minuten, je zult merken dat je je daarna beter voelt en dan kun je alsnog voor de televisie kruipen met een kop thee.

Minder risico op hart- en vaatziekten

Uit onderzoek is gebleken dat door middel van elke dag minimaal 5 minuten hardlopen je het risico op hart- en vaatziekten flink kan verminderen.

Zelfs als je niet al te snel loopt en korte stukken loopt kun je je hart al een stuk gezonder maken en loop je minder risico op bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, een te hoge cholesterol of eventuele hartproblemen.

Goed voor je geheugen

Beter geheugen

The Frontiers in Aging Neuroscience Journal heeft in 2013 een onderzoek gepubliceerd waaruit is gebleken dat een korte moment van training ervoor zorgt dat er meer zuurstof in je bloed circuleert en je hersenen hierdoor op bepaalde plekken ook meer bloed krijgen. Hierdoor krijg je een beter geheugen en dit helpt bijvoorbeeld ook tegen ziektes zoals Alzheimer.

Je blijft gemotiveerd

Door in ieder geval elke dag in beweging te komen zal je makkelijker gemotiveerd blijven dan wanneer je een aantal dagen niet hebt getraind.

Als je van te voren hebt bepaald dat je in ieder geval elke dag minimaal vijf minuten hardloopt blijft het overzichtelijk en zal je er minder tegenop zien dan een aantal zware trainingen in de week.

Risico’s

Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren. Je kent je eigen lichaam het beste en je lichaam is ook het beste in staat om aan te geven of je nog fit genoeg bent om dagelijks te hardlopen.

Luister je niet naar je lichaam dan loop je het risico op overbelasting waardoor je wellicht uiteindelijk helemaal moet stoppen met hardlopen.

Hoe kun je veilig elke dag hardlopen?

Leeftijd

We zullen je hieronder uitleggen hoe je veilig elke dag kunt hardlopen zonder dat je daar lichamelijke problemen van krijgt.

Bouw het langzaam op

Als je het niet gewend bent om dagelijks in beweging te zijn dan is dit de grootste valkuil. Niet alleen lichamelijk vraagt dit wat van je, ook mentaal kan dit lastig zijn.

Om dit goed en langzaam op te bouwen kun je het beste eerst beginnen met 1x per week te gaan hardlopen. De week erna ga je 2x, daarna 3x, totdat je uiteindelijk 7x per week kunt gaan hardlopen.

Warming-up & cooling-down

Rekken en strekken

Zorg altijd voor een goede warming-up en om je spieren lekker warm te maken  en goed op te rekken voordat je gaat hardlopen.

Tevens is een goede cooling-down erg belangrijk om weer in rust stand te komen. Hiermee voer je het melkzuur af en voorkom je stijve spieren.

Zorg voor een planning

Het is belangrijk om van te voren een planning te maken zodat je weet wanneer je gaat hardlopen. Houd hierbij altijd rekening met je agenda en zorg ervoor dat je nog voldoende tijd over houdt om tot rust te komen en je lichaam te laten herstellen.

Wanneer je een overvolle agenda hebt met bijvoorbeeld werk en allerlei afspraken is het goed om een rustige korte training te doen.

Loop je weleens in de ochtend? Zo niet, dan is het een echte aanrader om dat eens te proberen.

Push jezelf niet teveel

Dit is een belangrijk punt wat wij vaak aankaarten. Een training hoeft niet altijd zwaar te zijn, zeker niet als je van plan bent om elke dag te gaan hardlopen. Je hoeft niet elke dag tot de max te gaan. Dat kan zelfs averechts werken.

Afwisseling

Wissel de trainingen af. Een lange duurloop gevolgd door een korte afstand op een heel relaxt tempo met daarop volgend een interval training.

Met een korte afstand op een rustig tempo werk je ook al aan je conditie en gezondheid.

Pak je rust

Rust pakken

Rustdagen zijn belangrijk voor je lichaam om te kunnen herstellen. Tijdens het sporten ontstaan er namelijk eigenlijk kleine scheurtjes in je spieren die je lichaam moet herstellen om zo je spieren uiteindelijk sterker te maken.

Zorg ervoor dat wanneer je elke dag hardloopt je in ieder geval één tot drie dagen in de week een rustige training doet, zodat je lichaam genoeg hersteltijd krijgt en je niet uitgeput raakt. Zeker wanneer je wat ouder wordt zijn rustdagen essentieel om blessures te voorkomen.

Conclusie

Door middel van elke dag hardlopen kun je goed werken aan een betere conditie, maar het blijft wel erg belangrijk om goed op te letten en naar je lichaam te luisteren.

Stel realistische doelen en push jezelf niet te hard zodat het leuk blijft en je geen last krijgt van vervelende blessures.

Wij zijn benieuwd naar jouw ervaringen. Hoe vaak loop jij? En ben jij weleens elke dag gaan hardlopen? Laat een berichtje achter.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

8 reacties

Halima

Ben drie dagen aan het lopen op de loopband 2dagen 30 min vandaag een uur gelopen maar meer joggend

Marinus van Doezelaar

Ik ontving bovenstaand bericht via de email. Waarvoor dank.
Ik vraag mij af of het juist is dat hier gesproken wordt van iedere dag 5 Minuten ! hardlopen.
Moet dit niet 5 km zijn ?

Verderop staat zelfs dat je ervoor kunt kiezen om dagelijks een kortere afstand te lopen. Dan denk ik hoeveel dan 1 minuut of 3 minuten ?

Zelf train ik soms iedere dag en dan doe ik rond de 5 km.
Dat is absoluut geen probleem gezien mijn hersteltijd van een dergelijke loop < 20 uur.
Daarnaast wissel ik ook een dag af door te gaan fietsen ipv hard te lopen. of ik kies ervoor om een langere dag te rennen en dan meer hersteltijd (2 - 3 dagen) te nemen om het lichaam voldoende rust te geven.

Zou het op prijs stellen als u mij laat weten of het echt hier gaat om (slechts) 5 minuten per dag. Temeer omdat er in hetzelfde artikel staat dat je hier mee je leven met 3 jaar ! kunt verlengen. Dat lijkt mij zeer veel. Dacht altijd dat er met sporten ongeveer een half jaar levensverlenging op stond omdat je hartslag hoger is tijdens sporten (verkort je leven) maar daarentegen tijdens rust je hartslag verlaagd wordt (dus langer leven)

Marinus

Wederom ontving ik deze interessante mail.
Echter iedere dag 5 Minuten ? rennen en dan gemiddeld 3 jaar langer leven heb ik sterke twijfels over.
a. 5 minuten rennen is wel heel erg kort, er wordt zelfs gesproken over eventueel korter rennen.
b. bij intensievere sporters wordt altijd beweerd dat door het sporten niet zozeer hun leven langer wordt (ongeveer een half jaar) maar ze fitter zijn.

Dus nogmaals hebben wij het hier echt over 5 minuten of 5 km.

Ik kan goed aan om 5 km per dag te rennen en dat voelt niet echt als zeer belastend.
Overigens ook een keer toegepast op het trainen naar een marathon toe.
4 maanden lang 6 dagen 5 km rennen en 1 x per week 12km op tempo = dus 42 km per week.

Heerlijke marathon gelopen !

Hardloopzone.nl

Beste Marinus,

In dit onderzoek: https://www.onlinejacc.org/content/64/5/472 kun je de resultaten bekijken. Ze hebben het hier echt over 5 tot 10 minuten hardlopen per dag. Ik heb het zojuist in de tekst nog even wat duidelijker neergezet.

Zo zie je maar dat structurele lichaamsbeweging echt flinke voordelen met zich mee brengt.

Petje af dat je zo vaak loopt hoor ! :)

Mvg, Martijn

Hardloopzone.nl

Lekker bezig !! :)

Pierre Vriesacker

ik loop drie maal per week een uur ongeveer 10 kilometer en ik voel mij daar perfect door,ik loop niet alleen,we zijn met een groepje van een man of zes en lopen op een Finse piste ,heel gezellig en gezond.

Dim Lammers

Ik wil heel graag echt iedere dag hardlopen zo'n 10-20 km zeker, soms langer.
Maar soms zit er een dag tussen dat mijn lichaam zegt niet doen en dan ga ik maar een kortere afstand nemen.

Hartelijke hardloopgroeten!

Dim

Hardloopzone.nl

Hoi Dim,
Je zegt het heel goed, luister naar je lichaam en forceer niks!
We wensen je vele gezonde kilometers toe!
Gr, Martijn

[GRATIS]
[GRATIS]