Wat te eten na het hardlopen?

In dit artikel heb je al kunnen lezen wat je het beste kunt eten voordat je begint met een training of wedstrijd. Maar ook na het hardlopen heeft je lichaam bepaalde voedingstoffen nodig om goed te kunnen herstellen en je lichaam weer voor te bereiden op de volgende training. We zullen je in dit artikel informeren over goede voeding na het hardlopen.

Waarom is het belangrijk om te eten na een work-out?

Spaghetti

Als je graag wilt afvallen voelt het waarschijnlijk niet logisch om na een flinke training gelijk weer wat te gaan eten. Je hebt tenslotte net aardig wat calorieën verbrand en die wil je er natuurlijk niet weer meteen bij eten. Toch is het wel goed om na het hardlopen wat te eten, ook als je als doel hebt om gewicht te verliezen, dit helpt je lichaam namelijk om goed te kunnen herstellen en het zal je helpen om minder trek in ongezonde en zoete producten te krijgen later op de dag.

Door je reserves die je hebt verbruikt tijdens het hardlopen gelijk weer aan te vullen zul je ook minder snel last krijgen van spierpijn. Door een gezonde snack na het hardlopen te eten met een goede balans tussen koolhydraten en eiwitten zullen je reserves aan onder andere glycogeen weer bijgevuld worden en kunnen je spieren sneller herstellen. Er wordt over het algemeen vaak aangeraden een ratio van 1:3 aan te houden ten opzichte van eiwitten en koolhydraten.

Wanneer kun je het beste wat eten na een work-out?

Nu je weet waarom het goed is om wat te eten na het hardlopen is het natuurlijk ook handig om te weten wanneer je dit dan het beste kunt doen. Afhankelijk van het soort training is het meestal goed om binnen dertig minuten nadat je hebt gesport weer iets te eten. Bij een lichte en korte training is dit wat minder belangrijk dan na een zware work-out of wedstrijd.

Als je kort hebt getraind kun je aannemen dat je het beste wat kunt eten binnen in ieder geval één á twee uur. Bij langere/zwaardere trainingen is het essentieel om dit binnen een half uur te doen, zodat je lichaam zich beter kan herstellen.

Het belang van voldoende eiwitten na het hardlopen

Eiwitten zijn zeer belangrijke voedingsstoffen die je spieren nodig hebben. Vooral na het hardlopen zijn eiwitten belangrijk om het herstel van je spieren te bevorderen. De kleine scheurtjes die zijn ontstaan tijdens je training moeten worden herstelt en naast het houden van rustdagen kunnen eiwitten ervoor zorgen dat dit herstel sneller verloopt. Bovendien zorgt eiwitrijke voeding er ook voor dat je (langer) een verzadigd gevoel zult hebben en kun je je hongergevoel na het sporten makkelijk tegengaan door het eten van eiwitrijke voeding. Eiwitten kunnen dus een goede bijdrage leveren wanneer je probeert af te vallen of spieren probeert op te bouwen.

Fitchef

Heb je moeite met het kiezen van de juiste recepten? Bekijk dan eens het boek Fitchef, dit boek bevat 105 eiwitrijke recepten die betaalbaar zijn en daarnaast simpel en snel te bereiden. Ze hebben de ideale ratio qua eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zorgt voor optimaal herstel. Bekijk het boek hier.

Wat zijn goede producten om te eten na het hardlopen?

Pindakaas

Om een goede balans van koolhydraten en eiwitten na het hardlopen binnen te krijgen zijn de volgende voedingsmiddelen goede opties als het gaat om het bijvullen van je reserves na het sporten:

  • een banaan met een theelepel amandelpasta of pindakaas
  • een glas magere chocolademelk (dit is een goede optie wanneer je na het hardlopen niet gelijk trek hebt om wat te eten)
  • een volkorenbroodje met kipfilet of kalkoenfilet of een hardgekookt ei

Bovenstaande opties zijn voorbeelden van producten die een goede balans van koolhydraten en eiwitten bevatten. Let er natuurlijk wel altijd op dat je niet te grote porties neemt. Zeker wanneer je als doel hebt om gewicht te verliezen is het belangrijk dat je minder calorieën op een dag inneemt dan dat je verbruikt.

Let op: tijdens het hardlopen verlies je een hoop vocht dus het is belangrijk om na het hardlopen ook voldoende te drinken. Als je na het sporten donkere urine hebt is dit een duidelijk teken van dat je meer moet drinken.

Wat te eten na een run in de ochtend of juist in de avond?

In dit artikel hebben we je uitgelegd dat het goed is om bijvoorbeeld je avondeten of een uitgebreid ontbijt pas na het hardlopen te eten. Je kunt dit ook voor het hardlopen nemen, maar dan is het belangrijk om dit een aantal uren van te voren te doen zodat je lichaam eerst de tijd heeft om dit te verteren en je hier geen last van zult hebben tijdens het hardlopen.

Muesli

Voor de meeste mensen is het prettig om voor het hardlopen een kleine snack te nemen, zoals bijvoorbeeld wat fruit en na het hardlopen je ontbijt of avondeten te nemen. Het is goed om dit binnen een half uur na het sporten te nemen en goed op te letten dat deze voeding voldoende eiwitten en koolhydraten bevat.

In de ochtend kan dit bijvoorbeeld een bak kwark met fruit zijn en in de avond rijst met kip en groenten. Voor meer variatie en uitgebreide (gezonde) recepten boordevol eiwitten raden we het het boek Fitchef aan. Dit boek bevat tweehonderdvierenzestig pagina’s met allerlei eiwitrijke recepten en informatie om je te helpen af te vallen, spieren op te bouwen of je gewoon te helpen met een gezondere levensstijl.

Wat te eten als je als doel hebt om af te vallen?

Zoals we hierboven ook hebben aangegeven is het ook als je wilt afvallen goed om na je training wat te eten. Om nog wel bezig te blijven met je doel van gewichtsverlies is het belangrijk dat je niet een te grote portie neemt. Zeker na een lichte en korte training heeft je lichaam niet heel erg veel nodig om te kunnen herstellen. Let erop dat je iets met wat koolhydraten en eiwitten neemt wat niet meer calorieën bevat dan je net hebt verbrand. Het boek Fitchef kan je goed helpen om af te vallen en je te helpen met gezonde recepten die je kunt gebruiken na het hardlopen.

Conclusie

Ook je voeding ná het sporten is dus essentieel om je fitter te voelen en je lichamelijke conditie te verbeteren. We hopen dat we je met bovenstaande informatie en tips een handje hebben kunnen helpen op weg naar een gezondere levensstijl en wensen je veel plezier met het experimenteren met je voeding voor/na je training!

Bronnen: