Dit kun je het beste eten na het hardlopen

Na het hardlopen heeft je lichaam bepaalde voedingstoffen nodig om goed te kunnen herstellen en je lichaam weer voor te bereiden op de volgende training.

Wat zijn goede producten om te eten na het hardlopen?

Pindakaas

Om een goede balans van koolhydraten en eiwitten na het hardlopen binnen te krijgen zijn de volgende voedingsmiddelen goede opties als het gaat om het bijvullen van je reserves na het sporten:

Voor spieropbouw

1. Een banaan + eetlepel pindakaas

banaan pindakaas

Een banaan bestaat uit goede verteerdebare suikers. Pindakaas bestaat voornamelijk uit goede vetten. De ideale combinatie om goede gezonde calorieën binnen te krijgen.

  • 1 grote banaan (165gram) = 152kcal
  • 1 eetlepel pindakaas (20gram) = 130 kcal

2. Chocolademelk

Suikers om de glycogeen voorraad aan te vullen + 3,3 gram eiwitten per 100 gram maakt een kopje van 250ml de perfecte snack voor tussendoor.

  • 1 grote kop (250ml) chocolademelk = 215 kcal

3. Proteine shake

Whey perfection voor hardlopers

In de meeste proteine shakes zit ongeveer 75 gram eiwitten per 100 gram. En dat is ook bij deze proteine shake het geval.

  • 1 scoop van 28g bevat 103 kcal & 22 gram eiwitten

4. Bakje rijst met groente en kip

De ideale combinatie van koolhydraten en eiwitten. Een gezond bakje rijst met kipfilet en groente naar keuze. Vergeet ook niet om een lekker sausje hieraan toe te voegen.

  • 1 portie bruine rijst (200 gram) bevat 294 kcal
  • 150 gram (onbereide) kipfilet bevat 110 kcal
  • 100g groente naar keuze kcal ongeveer 30kcal

Zoals je ziet zijn er genoeg snacks die je na je run kunt nemen om toch wat extra calorieën binnen te krijgen.

Tip: Combineren is natuurlijk ook mogelijk.

Om af te vallen

1. Glas magere chocolade melk

Een glas magere chocolademelk (dit is een goede optie wanneer je na het hardlopen niet gelijk trek hebt om wat te eten). Met 68 kcal per 100g ipv 86 kcal per 100g, dat scheelt toch een hoop!

  • 1 glas (250ml) chocolade melk bevat: 170 kcal.

2. Watermeloen

Er is niks zo lekker als na het hardlopen goed te hydrateren met een koude frisse watermeloen. Een watermeloen bestaat uit 91% water en bevat essentiële suikers en vitaminen zodat je spieren snel kunnen herstellen.

  • 200 gram watermeloen bevat 74 kcal

3. Bak een omelet

Heb je toch zin gekregen in iets hartigs? Denk dan eens aan een omelet. Een omeletje bevat veel eiwitten, hierdoor ben je snel verzadigd en dit geeft ook de spieropbouw een flinke boost. Je kunt er ook voor kiezen om gewoon een eitje te koken, hierdoor krijg je geen extra calorieën van de bakboter of olijfolie binnen.

  • een omelet van 1 ei bevat: 110kcal

4. Een volkorenboterham met kipfilet

Een sneetje volkorenbrood, de ideale combinatie van gezonde koolhydraten (en vezels) met de smaak van een lekker plakje of 2 magere kipfilet. Ideaal voor wat extra eiwitten. Deze maaltijd vult lekker zonder dat je teveel calorieën binnen krijgt.

  • een sneetje (35g) bevat: 86,1 kcal
  • 2 plakjes kipfilet: 58 kcal

Bovenstaande opties zijn voorbeelden van producten die een goede balans van koolhydraten en eiwitten bevatten. Let er natuurlijk wel altijd op dat je niet te grote porties neemt.

Het is belangrijk dat je niet een te grote portie neemt.

Zeker na een lichte en korte training heeft je lichaam niet heel erg veel nodig om te kunnen herstellen. Let erop dat je iets met wat koolhydraten en eiwitten neemt wat niet meer calorieën bevat dan je net hebt verbrand.

Gebruik een sporthorloge om je calorieën verbranding accuraat bij te houden. Zo kom je nooit voor verrassingen te staan.

Dit zijn de beste sporthorloges die calorieën meten

Garmin Vivoactive 4
Garmin Vivoactive 4/4S
Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 945
Garmin Forerunner 945
Let op: Tijdens het hardlopen verlies je een hoop vocht dus het is belangrijk om na het hardlopen ook voldoende te drinken. Als je na het sporten donkere urine hebt is dit een duidelijk teken van dat je meer moet drinken.

Waarom is het belangrijk om goed te eten na een run?

Spaghetti

Als je graag wilt afvallen voelt het waarschijnlijk niet logisch om na een flinke training gelijk weer wat te gaan eten. Je hebt tenslotte net aardig wat calorieën verbrand en die wil je er natuurlijk niet weer meteen bij eten.

Toch is het wel goed om na het hardlopen wat te eten, ook als je als doel hebt om gewicht te verliezen. Dit helpt je lichaam namelijk om goed te kunnen herstellen en het zal je helpen om minder trek in ongezonde en zoete producten te krijgen later op de dag.

Door je reserves die je hebt verbruikt tijdens het hardlopen gelijk weer aan te vullen zul je ook minder snel last krijgen van spierpijn.

Door een gezonde snack na het hardlopen te eten met een goede balans tussen koolhydraten en eiwitten zullen je reserves aan onder andere glycogeen weer bijgevuld worden en kunnen je spieren sneller herstellen.

Er wordt over het algemeen vaak aangeraden een ratio van 1:3 aan te houden ten opzichte van eiwitten en koolhydraten.

Wanneer kun je het beste wat eten na een work-out?

Wanneer eten na workout

Nu je weet waarom het goed is om wat te eten na het hardlopen is het natuurlijk ook handig om te weten wanneer je dit dan het beste kunt doen.

Afhankelijk van het soort training is het meestal goed om binnen 30 minuten nadat je hebt gesport weer iets te eten.

Bij een lichte en korte training is dit wat minder belangrijk dan na een zware work-out of wedstrijd.

Als je kort hebt getraind kun je aannemen dat je het beste wat kunt eten binnen in ieder geval 1 á 2 uur.

Bij langere/zwaardere trainingen is het essentieel om dit binnen een half uur te doen, zodat je lichaam zich beter kan herstellen.

Het belang van voldoende eiwitten na het hardlopen

Eiwitten voor herstel

Eiwitten zijn zeer belangrijke voedingsstoffen die je spieren nodig hebben.

Vooral na het hardlopen zijn eiwitten belangrijk om het herstel van je spieren te bevorderen.

De kleine scheurtjes die zijn ontstaan tijdens je training moeten worden herstelt en naast het houden van rustdagen kunnen eiwitten ervoor zorgen dat dit herstel sneller verloopt.

Bovendien zorgt eiwitrijke voeding er ook voor dat je (langer) een verzadigd gevoel zult hebben en kun je je hongergevoel na het sporten makkelijk tegengaan door het eten van eiwitrijke voeding.

Eiwitten kunnen dus een goede bijdrage leveren wanneer je probeert af te vallen of spieren probeert op te bouwen.

Heb je moeite met het kiezen van de juiste recepten?

Bekijk dan eens de maaltijdplanners van Fitchef.

Eten voor het hardlopen

Eten voor het hardlopen

Het is goed om bijvoorbeeld je avondeten of een uitgebreid ontbijt pas na het hardlopen te eten.

Je kunt dit ook voor het hardlopen nemen, maar dan is het belangrijk om dit een aantal uren van te voren te doen zodat je lichaam eerst de tijd heeft om dit te verteren en je hier geen last van zult hebben tijdens het hardlopen.

Voor de meeste mensen is het prettig om voor het hardlopen een kleine snack te nemen, zoals bijvoorbeeld een banaan en na het hardlopen je ontbijt of avondeten te nemen.

Het is goed om dit binnen een half uur na het sporten te nemen en goed op te letten dat deze voeding voldoende eiwitten en koolhydraten bevat.

In de ochtend kan dit bijvoorbeeld een bak kwark met fruit zijn en in de avond rijst met kip en groenten.

Conclusie

Ook je voeding ná het sporten is dus essentieel om je fitter te voelen en je lichamelijke conditie te verbeteren.

We hopen dat we je met bovenstaande informatie en tips een handje hebben kunnen helpen op weg naar een gezondere levensstijl en wensen je veel plezier met het experimenteren met je voeding voor/na je training!

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties