Cafeïne en hardlopen – ervaren hardlopers voordeel van het gebruik van cafeïne?

Eerder schreven wij al over de effecten van het gebruik van onder andere creatine op je sportieve prestaties. In dit artikel zullen we ingaan op een andere stof, namelijk cafeïne.

De meeste mensen drinken meerdere koppen koffie op een dag. Dit is dan ook één van de bekendste producten waarin cafeïne zit. Maar heeft dit ook effect op je training en is er ook een keerzijde aan het gebruik van cafeïne? Lees snel verder om hier achter te komen.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een stof die iedereen wel zal kennen. Sommige mensen kunnen niet zonder een kop koffie in de ochtend om wat beter wakker te kunnen worden. Het voedingscentrum geeft de volgende beschrijving over cafeïne: “Cafeïne is een stimulerende stof die we in Nederland vooral binnenkrijgen door het drinken van koffie en thee. Cafeïne kan positieve en negatieve effecten hebben. Voor volwassenen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen bestaan er daarom verschillende adviezen.”

Waarin kun je cafeïne nog meer vinden?

Naast de hierboven beschreven bekende producten zit cafeïne ook in een hoop andere producten, zoals bijvoorbeeld in cola, ijsthee, maar ook in chocolade en soms is het zelfs toegevoegd aan snoep of kauwgom. Tevens zijn er natuurlijk producten te verkrijgen die beloven je energievoorraad snel aan te vullen, zoals energiedrankjes of sportgels.

Chocolade
Veel sportgels bevatten toegevoegde cafeïne om je net dat beetje extra energie te geven. Je kunt hier meer lezen over het gebruik van sportgels tijdens het hardlopen.

Wat is het belang van cafeïne?

Cafeïne is, in tegenstelling tot bijvoorbeeld calcium, geen stof die van nature in het lichaam aanwezig is. Je hebt cafeïne dan ook niet nodig om goed te kunnen functioneren, al kun je daar zelf misschien een ander gevoel bij hebben. Het is daarom ook belangrijk om goed op te letten hoeveel cafeïne je binnenkrijgt en ervoor te zorgen dat je niet te veel van deze stof inneemt.

Welk effect heeft cafeïne op je sportieve prestaties?

Aangezien cafeïne een stimulerende werking heeft op je energieniveau zul je je na een kop koffie minder vermoeid voelen. Bovendien kun je merken dat je je training wat langer vol kunt houden en kun je je beter concentreren.

Cafeïne wordt redelijk snel in het bloed opgenomen en na ongeveer een kwartier tot vijfenveertig minuten zul je dit ook daadwerkelijk gaan merken. Doordat cafeïne ervoor kan zorgen dat er een grotere hoeveelheid aan calcium in het lichaam wordt vrijgemaakt kunnen spieren beter worden aangespannen. Daarnaast kan deze stof er ook voor zorgen dat je lichaam meer vet gaat verbranden als brandstof in plaats van glycogeen.

Je kunt als sporter dus zeker baat hebben bij het nemen van cafeïne om zo je training langer vol te kunnen houden, meer energie te hebben, meer vet te verbranden en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Uiteraard zijn de effecten van cafeïne op je sportieve prestaties compleet afhankelijk van jouw lichaam en trainingen. Voor iedereen zal dit anders werken en daarom kan het goed zijn om voor jezelf uit te proberen of jij positieve effecten ervaart na het nemen van cafeïne op je training.

Heeft cafeïne een pijnstillende werking?

Volgens verschillende onderzoeken kan cafeïne, naast het effect op het gevoel van vermoeidheid, ook een bepaald effect hebben op je pijnbeleving. Met name bij hoge intensiteit trainingen kun je baat hebben bij het nemen van cafeïne om minder pijn in de spieren te ervaren. Bovendien zou cafeïne volgens sommige onderzoeken ook kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn na het sporten.

Hoeveel cafeïne heb je nodig om de positieve effecten er van te kunnen ervaren?

Uiteraard is elk lichaam anders en zal iedereen ook anders op cafeïne reageren, maar volgens het voedingscentrum zul je bij één tot twee kopjes koffie al positieve effecten merken.

Sporters wordt meestal aangeraden zo’n drie (tot eventueel maximaal zes) milligram cafeïne per kilogram aan lichaamsgewicht te nemen. Als je meer dan zes milligram neemt zul je hier niet meer positieve effecten van merken, maar kun je wel eerder last krijgen van vervelende bijwerkingen.

Om nog meer baat te kunnen hebben bij het nemen van cafeïne zou het ook kunnen helpen om je dagelijkse kopjes koffie voor een aantal dagen links te laten liggen. Zo zorg je ervoor dat je lichaam optimaal kan profiteren van de positieve effecten van cafeïne op je sportieve prestaties.

Wanneer kun je het beste cafeïne nemen?

Om daadwerkelijk baat te hebben bij het nemen van cafeïne is het goed om dit ruim voor je training te nemen. Je kunt de effecten namelijk een aantal uren na het nemen van cafeïne nog ervaren. Als je ongeveer een uur tot twee uur voor je training cafeïne neemt zul je de meeste positieve effecten ervaren. Check voor jezelf wat voor jouw lichaam en soort training het beste werkt om er zo veel mogelijk profijt van te hebben.

Wat zijn de negatieve kanten van cafeïne?

Misschien ken je het gevoel wel van toen je een keer te veel koppen koffie op een dag hebt gedronken. Bij het nemen van te veel cafeïne kun je onder andere last krijgen van hartkloppingen, prikkelbaarheid, hoofdpijn en misselijkheid.

Te veel cafeïne kan ook een negatief effect hebben op de kwaliteit en duur van je slaap. Neem daarom liever niet in de avond nog koffie aangezien je lichaam dan niet voldoende tijd heeft om de stof uit je lichaam te halen voordat je gaat slapen.

Als je gewend bent om altijd veel cafeïne te nemen kun je ook last krijg van ontwenningsverschijnselen als je besluit om dit te minderen of er helemaal mee te stoppen. Als je dit volhoudt zullen na verloop van tijd deze verschijnselen weer afnemen.

Wie kan beter weinig of helemaal geen cafeïne nemen?

Voor kinderen en zwangere vrouwen is het erg belangrijk om op de inname van cafeïne te letten. Cafeïne kan er namelijk voor zorgen dat baby’s geboren worden met een laag geboortegewicht en bij het geven van borstvoeding krijgt de kleine ook cafeïne via de moeder binnen wat kan resulteren in onrust. Bovendien kunnen de ontwikkelingen van het zenuwstelsel bij kinderen negatief worden beïnvloed bij het nemen van cafeïne.

Ook mensen met angstklachten of darmklachten, zoals bijvoorbeeld mensen met het prikkelbare darm syndroom, kunnen juist meer last krijgen van dit soort klachten bij het nemen van cafeïne. Wanneer je bepaalde medicatie slikt moet je ook goed opletten op de inname van cafeïne. Heb je hier twijfels over? Bespreek dit dan met je huisarts of eventueel met een sportarts.

Het nemen van cafeïne in de vorm van een supplement

Als je niet graag koffie drinkt of producten met cafeïne wilt nemen, kun je er ook voor kiezen om een supplement met cafeïne te nemen. Zo krijg je ook makkelijker een grotere hoeveelheid cafeïne binnen dan wanneer je meerdere koppen koffie achterover moet slaan.

Waar kun je dit soort supplementen kopen?

Bij de body en fit shop kun je allerlei soorten supplementen kopen waarin cafeïne aan toe is toegevoegd. Ook kun je cafeïne in de puurste vorm nemen door bijvoorbeeld deze supplementen te gebruiken. Let goed op de hoeveelheid die je neemt om vervelende bijwerkingen te voorkomen.

caffeine capsules

Conclusie

Cafeïne kan zeker een positief effect hebben op je lichaam en sportieve prestaties. Deze stof is gemakkelijk in verschillende producten te vinden en kan je helpen om je trainingen langer vol te kunnen houden en je beter te kunnen concentreren.

Om te kijken of jij ook baat hebt aan het nemen van cafeïne is het altijd verstandig om het eerst uit te proberen en vooral rustig aan op te bouwen. Wanneer je helemaal niet gewend bent aan het nemen van cafeïne moet je zeker niet meteen een grote hoeveelheid nemen.

Bij twijfel of vragen kun je het beste contact opnemen met iemand van een Sport Medisch Centrum of het eventueel met de huisarts bespreken.

Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te alle tijde aan contact op te nemen met je huisarts. Gebruik op eigen risico. Bij vervelende bijwerkingen meteen stoppen.

Gebruikte bronnen:

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares