Koolhydraten stapelen voor een hardloopwedstrijd: Wat, hoe en hoeveel?

Normaal gesproken is de glycogeenvoorraad in je lijf voldoende om 1 tot ongeveer 1,5 uur behoorlijk intensief te kunnen bewegen. Heb je tijdens zo’n langdurige inspanning geen glycogeen meer, dan kom je de welbekende ‘man met de hamer’ tegen. Ga je een halve of hele marathon lopen, dan is de kans groot dat je onderweg door je glycogeenvoorraad heen raakt terwijl je nog verder moet.

Door bewust koolhydraten te stapelen in de aanloop naar zo’n wedstrijd, kun je je glycogeenvoorraad verhogen naar een voorraad waarmee je zo’n 2 tot 2,5 uur vrij intensief kunt sporten. In dit artikel lees je hoe je dat kunt doen en waarom dat verstandig is.

Wat houdt koolhydraten stapelen in en wat is het doel ervan?

Glycogeen is de meest toegankelijke energiebron van je lichaam. Eet je een bord spaghetti, dan worden de meeste koolhydraten die in dat soort voeding zitten, opgeslagen als glycogeen in je spieren en in je lever. Daarmee kan energie geleverd worden.

Daarnaast verbrandt je lichaam ook vet. Maar vetverbranding gaat niet zo efficiënt, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om het om te zetten in effectieve spieractiviteit.

Als je tijdens een langdurige inspanning geen glycogeen meer hebt, ben je gedwongen het tempo te laten zakken. Je wordt immers aangewezen op vetverbranding als alternatieve energiebron. Kom je die spreekwoordelijke ‘man met de hamer’ tegen, dan kun je dus nog wel voorwaarts. Maar lang niet meer zo vlug als je zou willen.

In de aanloop naar zo’n langdurige grote inspanning bewust je glycogeen voorraad op te bouwen, dat heet dus koolhydraten stapelen. Doe dit alleen voor een langdurende tocht of voor een wedstrijd die een groot beroep zal doen op je glycogeenvoorraad en waar je veel koolhydraten voor nodig hebt. Het is niet verstandig om het continue te doen. Daar word je alleen maar zwaarder van.

Wat zegt de wetenschap over koolhydraten stapelen?

De theorie van het stapelen van koolhydraten is wetenschappelijk onderbouwd. Benjamin Rapoport, student en marathonloper, concludeerde naar aanleiding van eigen loopervaringen en na onderzoek dat goede koolhydraatstapeling – oftewel het vullen van je spieren tot de rand met glycogeen – een goede manier is om aan de man met de hamer te ontkomen. (bron)

In de 70-er jaren van de 20e eeuw ontdekte een andere onderzoeker, ene Saltin, dat het glycogeen-gehalte in de spieren veel groter wordt wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. (bron)

Deze wetenschappelijke bevindingen werden uiteindelijk de basis van het ‘marathondieet’ oftewel het stapelen van koolhydraten, dat door vele marathonlopers sindsdien wordt toegepast. Er zijn marathons die zelfs de traditie kennen van een pasta party op de avond voorafgaand aan de marathon.

Complexe koolhydraten

In de praktijk betekent het dat je als hardloper voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, aardappelen of andere koolhydraatrijke gerechten tot je moet nemen in de aanloop naar een halve of hele marathon. Omdat dergelijke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten zijn ze immers ook een krachtige bron van energie en maken ze het mogelijk om energie te leveren voor de langere afstanden.

Het verschil tussen snelle en complexe koolhydraten

Zowel (snelle) suikers als (complexe) koolhydraten zijn vormen van koolhydraten. Beide leiden tot glycogeenstapeling. Maar ze verschillen significant. Snelle suikers vind je in snoep, koekjes, taart, etc. Deze enkelvoudige suikers komen direct met zijn allen tegelijk in het bloed terecht. Dit veroorzaakt een piek van de bloedsuikerspiegel, met daaropvolgend een diep dal. Ze hebben echter zeer weinig energetische waarde. (bron)

De koolhydraten in bijvoorbeeld spaghetti en andere pasta’s, zijn zogenaamde glucosemoleculen in lange ketens. Dergelijke complexe koolhydraten worden voor consumptie meestal aanbevolen in plaats van snelle suikers. Ze worden veel geleidelijker in het lichaam opgenomen en bevatten veel meer energetische waarde.

Als je glycogeen tank vol is wordt er veel insuline aangemaakt om snelle suikers in je bloed weg te krijgen. Maar op een bepaald moment is je maximum capaciteit echt helemaal bereikt. Dan zet de lever die snelle suikers noodzakelijkerwijs om in vet als langzame energiebron. Dat wil je voorkomen. Neem dus geen snelle suikers. (bron)

Een stappenplan in de aanloop naar je race

Voor veel hardlopers is het onduidelijk hoeveel koolhydraten ze moeten eten en wanneer ze met het stapelen ervan moeten beginnen. Wij helpen je graag met een stappenplan.

Wanneer?

Zo’n 6 dagen voor de grote tocht of wedstrijd start je om je koolhydraatinname naar zo’n 70% te tillen. Dit betekent dat je totale dagelijkse voeding dus voor 70% uit koolhydraatrijke maaltijden zal moeten gaan bestaan. Tegelijkertijd bouw je de trainingsintensiteit geleidelijk af. De dag voor de wedstrijd is een absolute rustdag.

Wat?

Welke koolhydraten moet je stapelen? Als hardloper kun je allereerst denken aan rijst. Ook tortilla’s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, yoghurt en vruchtensap zijn voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. En niet te vergeten alle soorten pasta’s natuurlijk. Die werken zeer effectief.

Veel fruitsoorten zijn ook rijk aan koolhydraten. Maar fruit bevat ook weer tamelijk veel vezels. Dat kan maagproblemen tijdens de inspanning veroorzaken. Bananen zijn relatief vezel-arm. Appels, perziken en peren kun je beter schillen om hun vezelgehalte te verminderen. Ook witbrood en gebakken aardappelen zonder de schil zijn gemakkelijk verteerbaar en rijk aan koolhydraten.

Fruit bananen peren mandarijnen

Vetrijke voedingsmiddelen, zoals romige sauzen, kaas, snacks, vet vlees, boter en olie kun je beter vermijden in de dagen voor je run. Wees behoedzaam met eiwitten. Beide voedingsstoffen geven je sneller een vol gevoel dan koolhydraten en het duurt langer om ze te verteren. Geen boter op toast met jam, tomatensaus in plaats van vette saus op pasta. Neem yoghurt in plaats van ijs. (bron)

Hoeveel?

Omdat je twee of drie dagen voor je race nog maar weinig hardloopt, hoopt het glycogeen zich op in je spieren. In die laatste dagen moet 85 tot 95 procent van je calorieën uit koolhydraten komen. Monique Ryan, een auteur van een boek over sportvoeding, beveelt aan om 8 à 9 gram koolhydraten te eten voor elke kilogram lichaamsgewicht–koolhydraten per dag. Voor een hardloper van 70 kg komt dat neer op 600 gram – of 2.400 calorieën. (bron)

Als je op de weegschaal stapt terwijl je koolhydraten aan het stapelen bent, moet je erop voorbereid zijn dat je een getal zult zien dat een paar kg hoger is dan je gebruikelijke gewicht. Voor elke gram opgeslagen koolhydraten, houdt je lichaam namelijk drie gram water vast. Dat betekent dat je lichaam hydrateert. Dat is normaal.

Alles even samengevat

Koolhydraten stapelen kan in sommige gevallen helpen om je prestaties te verbeteren doordat het je normale voorraad glycogeen opvoert. Daardoor kan je lichaam deze energiebron langer aan boren. Begin een week voor de langdurige inspanning (hele/ halve marathon) met het bewust stapelen door een uitgekiende voeding inname. Zorg dat je tank vol is wanneer je aan de start verschijnt.

Maar we plaatsen wel even een kanttekening. De basis voor een topmarathon is nooit het eten, maar altijd de training. Als de training goed gegaan is, dan kan je met een heel behoudend dieet perfect voorbereid zijn op de race. Maar als de basis, oftewel de training, tekort schiet, dan kan je dat natuurlijk niet rechttrekken door heel veel en bewust te eten.

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares