Je eerste halve marathon blessurevrij hardlopen

De halve marathon omvat meer dan 21098 meter. Het is een afstand die respect afdwingt. Denk jij erover om de halve marathon te lopen? Gefeliciteerd! Dan hoor je tot de groep sporters die zich atleet mag noemen.

Wat is een goed moment om te starten met trainen?

Trainen voor de halve marathon

Waarschijnlijk heb je al een aantal 10 km gelopen en misschien ook wel een 15 km wedstrijd. In ieder geval heb je die 15 km regelmatig in trainingen gerend zonder volledig uitgeput thuis te komen.

Dan is die halve marathon een toffe nieuwe uitdaging.

De voorbereiding wil je natuurlijk wel serieus aanpakken. Want je wilt geen blessures oplopen.

Dit artikel belicht alles wat je wilt weten in de voorbereiding naar je halve marathon.

Voordat je start met trainen

De halve marathon vraagt veel meer van je dan de voorbereiding van een 10 km. Bedenk je dan ook goed of je wel echt gemotiveerd bent. En of je lichaam het al aan kan.

De trainingen lopen namelijk op tot duurlopen van 2 uur en in een week ren je veel meer kilometers, in de zwaarste trainingsweek wel 35 km of meer.

Ben je fit en zonder overgewicht, dan is het realistisch om in 3 maanden naar de halve marathon te trainen.

Ben je te zwaar of niet (meer) in training? Reken dan op een half jaar. Of train eerst voor een 15 km wedstrijd.

Hoe vaak trainen?

Als je gewend bent om 3 keer per week te trainen, is dat prima. Dat is een goede basis voor je halve marathon.

Rende je voorheen 2 keer per week? Breid je trainingen dan wel uit tot 3 keer per week trainen. Met 2 trainingen is het een stuk lastiger te halen.

Drie soorten trainingen

Drie soorten trainingen

Net als bij de 5 km en 10 km, doe je bij voorkeur 3 verschillende trainingen in de week: de lange langzame duurloop, de tempo duurloop en intervaltraining.

De lange langzame duurloop

Voor een halve marathon werk je met de lange duurloop aan je uithoudingsvermogen. Doe je dat niet, dan hou je het niet vol om ruim 21 km te rennen.

De lange duurloop doe je ECHT langzaam. Als je tempo op de 10 km lager is dan 8 km per uur, is het verstandig de duurloop te wandelen in plaats van te rennen. Wandel in een stevig tempo.

Maar ook als snelle atleet is het een opgave, om echt langzaam te rennen op je lange duurloop.

Het is even wennen, maar je traint effectiever en hebt minder kans op blessures als je rustig rent tijdens je lange duurloop.

De lange duurloop, dat is pittig. Want 1 tot 2 uur lang rennen of stevig doorwandelen is een overwinning. Hiermee train je niet alleen je lichaam, maar ook je ‘mindset’. Met de wekelijkse training werk je aan je hardheid en je doorzettingsvermogen.

Trainen voor de halve marathon vormt dan ook je karakter als sporter.

Maandenlang elke week in regen, zon, met tegenzin of gemotiveerd, je lange duurloop doen. Het vormt je en maakt je sterk. Dat is iets om trots op te zijn.

De tempoduurloop

De tempoduurloop

De tempoduurloop is 4 tot 10 km lang. Je loopt op een vlot tempo. Praten gaat niet meer. Het is de bedoeling, dat je van begin tot eind ongeveer even snel rent. Buiten adem, maar niet kapot!

Start je te snel, dan hou je het niet vol en vraag je te veel van je lichaam. Maar loop je te langzaam, dan bereik je niet het doel om langdurig sneller te leren rennen.

De tempoduurloop is daarom een lastig onderdeel, dat je moet leren beheersen. Neem er de tijd voor, je zult merken dat je steeds beter kan voelen welk tempo je aan kunt.

Ook met de tempoduurloop werk je aan je hardheid. Je spieren doen pijn, je hart klopt in je keel en toch geef je niet op. Een vet idee dat je met deze training sneller wordt en steeds meer kunt.

De intervaltraining

Afwisselend in tempo, met herhalingen en niet te lang. Dat is de intervaltraining samengevat. In een half uur tot 45 minuten ren je steeds korte stukken, met wandelpauzes tussendoor.

Een voorbeeld van een intervaltraining is 4 x 4 minuten tempo met steeds 2 minuten wandelpauze tussen de tempo’s. Ook de intervaltrainingen bouw je op. Je begint met korte tempo’s en weinig herhalingen. Tot bijvoorbeeld een training van 4 x 8 minuten tempo met 1 minuut wandelpauze tussen de tempo’s.

Intervaltrainingen zijn goed voor je snelheid. Beginners maken met intervaltraining flinke sprongen. Niet alleen door sneller te worden.

Beginners werken met interval ook aan de kracht, loopstijl en coördinatie. Laat zo nu en dan iemand meekijken en feedback geven op je houding en loopstijl.

Omgaan met spierpijn

Omgaan met spierpijn

Van het hardlopen op tempo kan je veel spierpijn krijgen. Daarom is het belangrijk een rustdag te houden na je tempotraining.

Is het de dag na je rustdag nog steeds pijnlijk of voel je je erg moe? Wees dan voorzichtig met de opbouw.

Sla in die week bijvoorbeeld de interval- of tempoduurtraining over en vervang deze door een wandeling van een uur. Of ga zwemmen, fietsen of een andere sport met minder impact doen in de tijd van je training.

Op die manier voorkom je, dat je blessures krijgt of je motivatie verliest.

Goed slapen, een warm bad, een massage en sauna kunnen ook helpen in je herstel naar je volgende training.

Voor meer info lees het artikel hardlopen met spierpijn.

Valkuilen: vijf dingen waar je niet meer mee weg komt

De halve marathon is een serieus doel. Er zijn dan ook een aantal dingen die bij een 10 km weinig gevolgen hebben, maar waar je niet meer mee weg komt als je de halve wilt doen.

1 – Slechte schoenen dragen

1 - slechte schoenen dragen

Met drie specifieke trainingen ontkom je er niet aan om goede hardloopschoenen te kopen. Veel atleten hebben meer dan 1 paar schoenen.

Het is prettig om lichte schoenen te dragen tijdens de intervaltraining. Terwijl de lange duurloop om stabiele schoenen vraagt.

Koop minstens 1 paar goede hardloopschoenen. Een 2e paar erbij is ideaal om af te wisselen.

2 – Excuses stapelen

Bij een 10 km kom je nog wel weg met het overslaan van een training omdat je zo graag uitslaapt. Of met steeds te weinig slaap en trainen met spierpijn van het squashen de vorige dag.

Maar de halve marathon is andere koek. Dat vraagt om een goede opbouw van je trainingen. Mis je er steeds een paar, dan mis je opbouw.

Een goede opbouw rekent met ongeveer 10% toename van trainingsomvang per week. Bij een halve marathon is het te veel om een week te feesten en dan ineens 20% meer te doen.

Lukt het even niet om op te bouwen? ‘Bevries’ je schema dan op het niveau waar je gebleven bent.

Het is zelfs niet erg om een paar weken te blijven hangen. Stel dan wel je doel uit. Kies een andere wedstrijd later in het jaar.

3 – Slecht eten en drinken

3 – slecht eten en drinken

Tijdens een 5 km of 10 km is het meestal niet nodig te eten. Drinken is wel nodig bij warmte, maar dit kan een flesje onderweg zijn en de rest is na afloop aan te vullen.

De halve vraagt dat je zowel tijdens trainingen als de wedstrijd, goed drinkt en ook wat eet. Het drinken kan koolhydraten en mineralen bevatten en daarmee je spieren van voeding voorzien. Dan hoef je niets te eten tijdens het rennen.

Veel mensen moeten wennen aan de combinatie van rennen en drinken of eten. Benut je trainingen om te ervaren, wat voor jou prettig is.

Er is niet 1 goede of slechte methode om te drinken en te eten. Voor een halve marathon is een sportreep of gel meestal voldoende om jezelf van koolhydraten te voorzien tijdens de wedstrijd. Of koolhydraatrijke dranken.

Informeer naar het type sportdrank en de voeding die tijdens de wedstrijd wordt uitgereikt. Bevalt dit je niet, neem dan je eigen eten en drinken mee.

Je kan een racevest aan doen, waarin je drinkflessen of drinkzakken mee kan nemen en repen of gels. Je kan ook iemand vragen om jouw bidon aan te geven tijdens de wedstrijd.

Er zijn verschillende manieren om je drinken mee te nemen tijden het hardlopen. Bekijk welke je het fijnste vind.

4 – Je lange duurloop te snel lopen

Veel hardlopers zijn er schuldig aan: veel te snel lopen tijdens je lange en langzame duurloop. Ze kunnen nog praten en voelen zich na afloop fit, maar hebben toch veel te snel gelopen. Met als gevolg een te hoge hartslag en overbelasting.

Voor een optimaal effect van je training is het belangrijk, dat je echt heel langzaam rent. Hoe langer de afstand, hoe belangrijker dit is.

Blessures liggen op de loer als je structureel te snel en niet ontspannen rent. Lukt het je niet om langzaam te rennen? Ga vlot wandelen, of nog beter: volg een schema op hartslag.

Met een sporthorloge kan je goed controleren of jij wel langzaam genoeg loopt. Voorwaarde is dan dat je wel je maximale hartslag kent. Een trainer kan een specifiek schema op jouw persoonlijke hartslag maken. Sommige sporthorloges worden door een handige app ondersteund waarmee je zelf een schema kan maken.

De 5 beste sporthorloges voor de halve marathon

Garmin Vivoactive 4
1. Garmin Vivoactive 4/4S
2. Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 945
3. Garmin Forerunner 945
Garmin Forerunner 45 sporthorloge
4. Garmin Forerunner 45 Budget
Garmin Fenix 6
5. Garmin Fenix 6

5 – Feedback negeren

5 – feedback negeren

Heb je wel eens een offday?

Iedereen toch, dat is helemaal niet erg.

Het kan handig zijn om de achtergrond te weten, zodat je er in het vervolg iets aan kan doen.

Misschien ben je wel te moe om in de avond te trainen en ben je op je best in de ochtend.

Hier kom je achter door op te schrijven, welke trainingen je hebt gedaan, wat je hartslag was, hoe je je voelde.

Hiervoor zijn de apps van sporthorloges erg handig. Je kan daar ook persoonlijke aantekeningen bij maken. Wees eerlijk naar jezelf en je zult leren van je eigen ervaringen.

Belangrijk is, dat je leert over hoe jouw lichaam en motivatie werkt.

Bij vrouwen speelt bijvoorbeeld de menstruatiecyclus vaak een rol in de trainingsmogelijkheden. Het is goed hier rekening mee te houden.

Als je de signalen negeert, kan je overtraind raken als je te veel doet. Of geen vooruitgang boeken, als je te veel aan het freewheelen bent geweest.

Het beste kan je een schema volgen met opvolgende trainingen, die je consequent volgt. Zo bouw jij je conditie op naar je eerste of je beste halve marathon!

Tips voor gevorderde lopers

Hardloper sportarmband trailrunning

Ervaren hardlopers willen graag hun vorige tijd verbeteren.

Je kan je tijd verbeteren op twee manieren: met meer trainen en door meer kwaliteit in je trainingen aan te brengen.

Wil je meer gaan trainen, dan is het beter om 1 nieuw trainingsmoment in te voeren, dan je trainingen zwaarder te maken. Bouw het voorzichtig op.

De meeste hardlopers, ook gevorderde lopers, trainen te eenzijdig. Investeer in variatie met intervaltrainingen, krachttraining en heuveltraining.

Door naast je duurlopen te trainen op snelheid met deze vormen van training, verhoog je jouw basissnelheid. En met een hogere basissnelheid kan je je persoonlijk record verbeteren.

De 2 uur is voor veel goede lopers een tijd om naar toe te werken. Om rond die magische 2 uur uit te komen, is het belangrijk dat je minimaal 3 keer per week traint en lange, langzame duurlopen afwisselt met interval en tempoduurlopen.

Tijden vergelijken

Tijden vergelijken

Niet voor iedereen is een snelle tijd weggelegd.

Het hangt af van je talent, gewicht, je leeftijd en of je altijd veel sport of nog maar net begint. Blijf realistisch en vergelijk je niet te veel met anderen.

Het is zeker leuk om je eigen vooruitgang te volgen. En voor wie competitief is ingesteld: doe regelmatig mee aan wedstrijden. Dan loop je altijd met anderen die je kunnen uitdagen.

Op internet kan je ook zien hoe jouw tijd scoort ten opzichte van de gemiddelde hardloper. Vul je tijden maar eens in op deze website.

Voeding en supplementen

Supplementen hardlopen

Met intensief trainen vraagt je lichaam om meer en soms andere voedingsstoffen.

Mineralen zoals magnesium en kalium zijn belangrijk voor je spieren en helpen tegen vermoeidheid en kramp.

Vitamine B6 en vitamine B12 zijn bijvoorbeeld belangrijk voor je energiestofwisseling. Het is aan jou of je deze mineralen en vitaminen aanvult door een ei met zeezout en een banaan te eten of met voedingssupplementen.

Voeding is in ieder geval belangrijk en elke hardloper zou er aandacht aan moeten geven. Voor en na het hardlopen doe je er goed aan om de juiste voeding te eten.

Voeding voor het hardlopen

De trainingen voor de halve marathon zijn soms lang en intensief. Daarom is het zaak om voldoende en goed eet. Sla geen maaltijden over op deze dagen en eet genoeg.

Voor de trainingen eet je koolhydraatrijk, zoals brood, pasta, muesli.  Eet 2 tot 3 uur voor de training niet.

Bij langere trainingen krijgen sommige hardlopers darmklachten.

Heb je gevoelige darmen, eet dan geen bonen, volkorenproducten, uien of kool.

Meestal weet je zelf wel, welke voeding je darmen tot ongewilde actie aanzet.

Voeding tijdens en na de training

Voeding tijdens en na de training

Eten tijdens de trainingen is niet echt nodig. Je kan overwegen om een sportdrank te gebruiken met koolhydraten en mineralen als je snel honger krijgt. Dit hangt af van je persoonlijke voorkeur, test het eens.

Na de training is het tijd voor voeding die je helpt herstellen. Zorg dat je na de training goed drinkt. Wacht niet te lang met eten na de training.

Het beste eet je een combinatie van eiwitten, koolhydraten en verse groenten.

In het algemeen is drinken belangrijk. Drink anderhalve liter water of thee per dag en beperk alcohol en zoete dranken tot feestjes of het weekend.

Met warm weer is drinken nóg belangrijker.

De mineralen en vitaminen hebben dan ook meer aandacht nodig. Zeker als je meer dan 4 keer per week traint.

Met sportdrank, voedingssupplementen en zelfs sprays of pleisters kan je ervoor zorgen dat de mineralen weer snel aangevuld worden na een zware training in warm weer.

Dat voorkomt kramp en versnelt het herstel.

Veel sporters besteden geen aandacht aan de vetten in de voeding Voor het herstel en dagelijkse leven zijn vetten heel belangrijk. Eet omega-3-rijke producten, zoals walnoten, lijnzaad, olijfolie, vette vis, avocado’s.

Je hoeft niet veel vet te eten, zorg wel voor de goede vetten. En beperk de slechte vetten die in pinda’s, chocoladepasta, koek en snacks zitten.

Tip lees ook de volgende artikelen eens door

Sporthorloge, onmisbaar en nuttig

Sporthorloge, onmisbaar en nuttig

Een sporthorloge is eigenlijk onmisbaar als je je vooruitgang wilt meten. Ook tijdens het rennen wil je graag een update: ren je niet te snel? Hoe veel km heb je al achter de rug? Je sporthorloge biedt die info en neemt onzekerheid weg.

Bij intervaltrainingen is een sporthorloge eigenlijk onmisbaar. Je kan bestaande trainingen uploaden of je horloge zo instellen dat je de intervallen op de piepjes van je horloge kan doen.

Informeer je goed over de verschillende horloges en kies er 1 die bij jouw doelen past. Er zijn horloges, specifiek voor het hardlopen. Soms volstaat je telefoon met een specifieke app erop ook.

Dit zijn de beste horloges voor de halve marathon

Garmin Vivoactive 4
1. Garmin Vivoactive 4/4S
2. Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 945
3. Garmin Forerunner 945
Garmin Forerunner 45 sporthorloge
4. Garmin Forerunner 45 Budget
Garmin Fenix 6
5. Garmin Fenix 6

Vijf tips van de prof

1 – Doe lui en slaap goed

In je drukke leven schiet het slapen er vast wel eens bij in.

Geef prioriteit aan rustmomenten in de weken dat je traint voor de halve marathon, vooral in de twee zwaarste weken.

Slapen is goed voor je herstel en je humeur.

2 – Kweek motivatie

2 – kweek motivatie

Het is top om te bedenken dat je een halve marathon wilt lopen, maar helaas haken veel mensen na een tijdje af.

Zorg ervoor dat je jouw motivatie op peil houdt. Meet je progressie en deel deze met vrienden.

Beloon jezelf en zorg dat je trainen belangrijk genoeg vindt en je agenda goed organiseert.

Voor je het weet raken je goede voornemens door andere prioriteiten ondergesneeuwd. Wees hier alert op en wees het voor.

3 – Trek je niks aan van anderen

Het is leuk om je te vergelijken met andere lopers, het is gezellig om met vrienden te trainen en net wat meer te geven, het motiveert om je tijdens wedstrijden te meten met anderen.

Je kan er echter ook onzeker, gedemotiveerd en perfectionistisch van worden.

Zet je eigen doelen voorop en toets jezelf er regelmatig aan.

Waar sta je, wat is je progressie?

Door zelfbewust te trainen, versterk je ook weer je eigen motivatie. Want alleen jij voelt waarom je dit wilt doen. Je kan trots zijn dat je zo ver gekomen bent. Wat anderen doen, is voor jouw prestaties niet zo belangrijk.

Er is altijd sociale druk in je omgeving.

Vrienden die vinden dat jij niet gezellig bent omdat je hardloopt in plaats van meegaat naar de film.

Mensen die het niet leuk vinden dat je minder of op dat moment geen alcohol drinkt.

Sluit je voor die mensen af. In ieder geval tijdelijk, zo lang jij voor je doel traint. Het heeft geen zin om aan hun negativiteit toe te geven.

4 – Verras je lichaam

4 – verras je lichaam

Zorg voor afwisseling, ook als je alle drie de trainingsvormen al toepast.

Een kettlebell is een ideaal hulpmiddel om aanvullend te trainen en je lichaam te verrassen met andere bewegingen.

Met de kettlebell train je de diepe stabiliserende spieren in je lichaam, en dat voel je de volgende dag.

Geen zin om met gewichten te trainen? Ga steppen, sportklimmen of grasmaaien om uit de sleur te komen. Hang een slack line in het park en oefenen maar!

Veel hardlopers verwaarlozen 1 vaardigheid van hun lichaam: de lenigheid.

Yoga is ideaal om kracht, coördinatie en lenigheid tegelijk te oefenen. Ga de uitdaging met jezelf aan om het bruggetje of de handstand te oefenen.

5 – Doe een heuveltraining: de bonus die alles combineert

Vooral voor meer gevorderde lopers is het nuttig, een brug of heuvel op te zoeken voor een heuveltraining. Doe heuvel op eens je intervaltraining.

Door de helling train je naast snelheid je kracht. En je ontwikkelt een betere loopstijl. Het is ook nog eens leuk voor de afwisseling.

Een trail wedstrijd is ook leuk om te doen. Daarbij ren je op onverharde ondergrond, over gras, modder of zand.

Het is een andere beleving om in de natuur te lopen. Het vraagt meer van je concentratie en coördinatie als je een trail run doet.

Ontdek hier alles over heuveltrainingen.

Tot slot

Tot slot

Hardlopen draagt bij aan een goed humeur. Sta bewust stil bij alle mooie resultaten die je per training hebt gehaald. Bijvoorbeeld door elke week in de app van je sporthorloge te kijken wat je hebt gedaan en wat je vooruitgang is.

Door de focus op je succes, versterk je motivatie, zelfvertrouwen en de wil om het beste uit jezelf te halen.

Je trainingen voor de halve marathon geven je weer nieuwe energie om er mee door te gaan. Zodat niets je tegen houdt om een mooie halve marathon te lopen. Succes!

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!