Wat te doen bij pijn in je knie tijdens of na het hardlopen?

Met hardlopen belast je bepaalde gewrichten in je lichaam veel meer dan andere. Zo hebben je knieën tijdens het lopen heel wat te verwerken. Het is daarom ook niet vreemd dat knieblessures tot één van de meest voorkomende blessures bij het hardlopen behoren (samen met shin splints).

Als jij pijn in je knie tijdens of na het hardlopen hebt, dan kan dat een tijdelijke oorzaak hebben, zoals een ontsteking.

kniw

Heb je echter last van pijn in je knie die niet weg gaat, dan heb je waarschijnlijk last van een lopersknie. Dat is een generieke term voor pijn en blessures aan de knie die het gevolg zijn van hardlopen. We gaan hier in op twee verschillende soorten pijn die je in of rond de knie kunt voelen: pijn aan de buitenzijde van de knie en pijn aan de voorzijde van de knie.

Pijn aan de buitenzijde van je knie bij of na het hardlopen

Pijn die zich voordoet aan de buitenzijde van de knie wordt tractus iliotibialis frictiesyndroom genoemd. Het is een vervelende knieblessure, maar gelukkig is deze blessure wel goed te behandelen.

Symptomen

Bij deze knieblessure treedt de pijn die je voelt eerder op tijdens het hardlopen dan erna. Vaak verdwijnt de pijn onmiddellijk weer als je stopt met je hardloopoefening of -training. In sommige gevallen houdt de pijn echter ook aan nadat je met je hardlooptraining of -wedstrijd bent gestopt. De pees die zich aan de buitenzijde van de knie bevindt, is bij deze aandoening ontstoken.

Deze pees loopt ook langs de buitenzijde van de knieholte en langs het onderbeen, waardoor je ook op die plekken pijn kan voelen.

De functie van de pees is om het kniegewricht te stabiliseren. De pijn die je voelt kan een ontsteking van de pees zelf zijn, maar ook een ontsteking van de slijmbeurs die zich onder de pees bevindt, of een combinatie daarvan.

Oorzaken

Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen voor het ontstaan van de pijn aan de buitenzijde van je knie. Onvoldoende opbouw in het trainingsschema (te snel naar meer of zwaardere trainingen) is vaak een oorzaak, maar ook versleten schoenen of juist nieuwe stugge schoenen (kies de juiste schoenen) kunnen pijn aan de buitenzijde van de knie veroorzaken. Ook het vaak lopen op oneffen of schuine ondergrond, zoals schuine wegen of heuvels, is soms een oorzaak.

Behandeling

Pijn aan de buitenzijde van je knie bij of na het hardlopen is goed te behandelen.

Als je nog niet zoveel last hiervan hebt, dan is het rustig rekken van de pees en de knie al een goede remedie. Zorg daarbij dat je de buitenzijde van je bovenbeen vier tot vijf keer per dag goed oprekt. Eventueel kun je de knie ook iedere dag tien minuten lang rustig masseren. Ook kan je de pijn verlichten door gebruik te maken van een coldpack.

Coldpack

Behandelen van de knie en pees met ijs kan bij niet al te zware klachten al zorgen voor verlichting. Loop niet te lang door met deze klacht en breng je hardloopfrequentie en -intensiteit flink terug.

Wil je toch bewegen, ga dan liever rustig wandelen, fietsen of zwemmen. Dat moet wel pijnvrij kunnen gebeuren, anders geef je de pees niet genoeg rust.

Daarnaast kan het nooit kwaad om bij een sportmasseur of fysiotherapeut langs te gaan voor professionele behandeling. Pas wanneer je weer pijnvrij kunt wandelen, kun je beginnen met rustig hardlopen in korte intervallen (bijvoorbeeld vier keer twee minuten hardlopen, om en om met twee minuten dribbelen of wandelen).

Schakel niet te snel op naar veel of zware trainingen, maar gun je pees en knie de tijd om weer te wennen aan de extra belasting.

Pijn aan de voorzijde van je knie bij of na het hardlopen

Als je pijn tijdens of het na het lopen ervaart aan de voorzijde van je knie, dan heb je waarschijnlijk last van patellofemoraal pijnsyndroom. Dit wordt ook wel anterior knee pain of chondropathie van de knieschijf (patella) wordt genoemd.

Symptomen

Je voelt bij patellofemoraal pijnsyndroom tijdens of na het hardlopen pijn aan de voorzijde van je knie. Deze pijn zit meestal achter of rond de knieschijf. Tijdens het hardlopen, maar ook daarna nemen bij deze blessure je pijnklachten toe. Je kunt bovendien tijdens en na het hardlopen extra pijn ervaren als je loopt op ongelijke oppervlaktes, zoals hellingen en trappen.

Oorzaken

Deze pijn ontstaat doordat de knieschijf onder hoge druk over het bovenbeen beweegt.

Bij het ontstaan van patellofemoraal pijnsyndroom spelen over het algemeen meerdere factoren een rol.

De oorzaken zijn vaak terug te leiden tot overbelasting als gevolg van teveel trainen, te vaak hardlopen of (opeens) te grote afstanden lopen. Ook kan het een gevolg zijn van te intensieve training van hoogtemeters of van slecht schoeisel (versleten schoenen, verkeerde loopschoenen, onvoldoende demping).

Daarnaast zijn er diverse lichamelijke oorzaken aan te wijzen: bijvoorbeeld een eerdere beschadiging van de knieschijf door bijvoorbeeld een val, een verkeerde stand van bepaalde lichaamsdelen (met name de voet, heup of knie) of een gebrek aan spiermassa aan de voor- of achterzijde van het dijbeen.

Behandeling

Deze blessure is hardnekkig, maar wel behandelbaar.

Allereerst is het noodzakelijk om de hardloopfrequentie en -intensiteit fors te verminderen. Ook helpt het zorgvuldig rekken van de kuitspieren, de spieren aan de voorzijde van het dijbeen en de hamstrings aan de achterzijde van het bovenbeen. Dit doe je dan vier tot vijf keer per dag. Tevens kan hier een coldpack voor verlichting zorgen.

Daarnaast wordt aangeraden om met oefeningen de bovenbeenspieren verder te versterken. Ga niet ineens helemaal stil zitten op de bank, maar probeer in beweging te blijven zonder de knie teveel te belasten. Bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen. Probeer eerst weer zonder pijn te wandelen of te fietsen, en ga pas daarna weer rustig beginnen met hardlopen. Bouw de trainingsduur en -intensiteit goed op, en wissel zeker in het begin hardlopen met wandelen af.

Om ervoor te zorgen dat deze blessure niet terugkomt, heb je meer structurele hulp nodig. Het beste kun je advies in winnen bij een sportfysiotherapeut of sportarts. Hij of zij kan je helpen met het juiste trainingsschema en ook goed kijken naar je loophouding.

Kijk daarnaast kritisch naar je schoeisel en de ondergrond waar je op loopt.