Last van je kuiten tijdens of na het hardlopen? Doe dan dit!

Heb jij wel eens last van je kuiten tijdens of na het hardlopen? Je bent niet de enige hardloper die daar soms mee kampt. De ernst van de klachten aan de kuitspieren loopt uiteen van lichte stijfheid tot zeer forse spierscheuringen.

In dit artikel lees je welke oorzaken er zijn voor de pijn in je kuiten, wat je eraan kunt doen en hoe je de pijn in de toekomst kunt voorkomen.

Wat is eigenlijk de functie van de kuitspieren?

Wanneer je hobby kantklossen is, is de functie van de kuitspieren daarbij beperkt. Bij het hardlopen spelen ze echter een belangrijke rol. De kuitspieren zitten, dat had je al verwacht, aan de achterzijde van het onderbeen. De belangrijkste spieren in de kuit zijn de Musculus Gastrocnemius en de Musculus Soleus (bron).

De Musculus Gastrocnemius zorgt zowel voor de buiging van de knie als voor het strekken van de enkel. Dit noemt men ook wel een bi-articulaire spier vanwege de dubbelfunctie. De voornaamste functie van de Musculus Soleus is het strekken van het enkelgewricht. Die spier is met andere woorden mono-articulair van aard.

Last van je kuiten: hoe voelt de pijn aan?

Misschien gaat het voor wat betreft de last van je kuiten tijdens of na het hardlopen om stijfheid en gevoeligheid die al langer (misschien als wel weken of maanden) of pas een paar dagen aanhoudt. Voelt de pijn in je kuiten forser aan dan kan er echter ook sprake zijn van een spierscheuring, in de volksmond zweepslag genoemd.

In de praktijk onderscheiden we een aantal belangrijke kuitklachten, hun oorzaken en bijbehorende behandelmethoden.

Klacht 1: Last van stijfheid van de kuit

Bijna iedere loper heeft wel eens een stijf gevoel in een van de kuiten opgemerkt. De oorzaak daarvan is vaak achterhaalbaar, maar kan wel per persoon zeer sterk uiteen lopen. Soms ligt de overgang van het lopen op de ene naar de andere ondergrond ten grondslag aan de klachten. Ook verandering van loopschoenen kan tot klachten leiden. Bijvoorbeeld omdat de demping van je nieuwe schoen verschilt of doordat de hakhoogte net iets anders is.

Traplopen kuiten

Wanneer je veel trappen moet lopen of langdurig moet staan in het dagelijks leven, bijvoorbeeld voor je werk, dan kan dat pijnlijk zijn voor gevoelige spieren en leiden tot stijfheid. Van stijfheid is ook sprake bij overbelasting, zoals bij te veel tempo- en intervaltraining net als bij sterke verhoging van de trainingsomvang. Het kan ook ontstaan wanneer je je ineens toelegt op andere, explosieve sportvormen waaraan je niet meer gewend bent als duurloper.

De spierstijfheid gaat vaak samen met een pijngevoel bij het aanspannen van de kuitspier. Dit kan door een verstoorde bloedcirculatie of door een te grote spierbelasting ontstaan. De ophoping van melkzuur in de kuitspier geeft vaak klachten van vermoeidheid en stijfheid in die spier.

Wat te doen bij stijfheid van de kuit?

Gelukkig zijn er diverse manieren om de stijfheid te verminderen. Een ontspannen massage zal helpen. Minder leuk maar wel effectief is het doen van voorzichtige rekoefeningen. Een warmwaterbad helpt vaak uitstekend om de doorbloeding in de spier te verbeteren. Je kuitspier kan dan al tamelijk gauw weer worden belast. Wanneer je moeite hebt met stilzitten dan kan fietsen een actieve manier zijn waarbij je de klachten verhelpt.

Klacht 2: Last van kuitkramp

Last kuiten

Wanneer er erg veel van spieren wordt gevergd, is het niet ondenkbaar dat plotselinge kramp ontstaat. Diverse oorzaken kunnen hieraan ten

grondslag liggen. De klachten kunnen een uiting zijn van een te grote aanspanningsbelasting van de kuitspieren. Dat gebeurt bijvoorbeeld nogal eens door heuveltraining of bij sprinten op vol vermogen.

Wanneer je op harde ondergrond loopt zoals op de openbare weg, dan vraagt dat om extra demping van je lichaam door je kuit. Lopen op een zachte ondergrond zoals het bos vergt juist extra spieraanspanning om de loopsnelheid te handhaven.

Wanneer het, net als de zomer van 2018 in Nederland, zeer heet is, dan kan door het vele zweten en bij onvoldoende drinken vochttekort in lichaam en spieren ontstaan. De kans op kramp neemt dan toe. Sommige specialisten denken dat verstoring van de mineraalhuishouding, zoals een magnesiumtekort, ook tot kramp kan leiden. Dit is nog niet goed bewezen. Met het toedienen van kostbare mineralen kun je dus maar beter terughoudend zijn (Bron).

Wat te doen bij kuitkramp?

Bij de behandeling van kuitspierkramp geldt ook weer dat rekken, massage en vochtaanvulling op korte termijn tot goede resultaten leiden. Een zooltje in de schoen waardoor de hak wat wordt verhoogd is ook vaak effectief. Je kuitspier wordt dan iets minder aangespannen tijdens het hardlopen. Verlaging van je loopsnelheid en eventueel zelfs tijdelijk even stoppen met het hardlopen, zijn helaas soms nodig om voldoende te kunnen herstellen.

Een directe behandeling van kramp in de kuitspier bestaat uit het in ontspannen toestand brengen van de spier. Wanneer je alleen bent kun je gaan liggen op je rug en bij een gebogen knie de voet voorzichtig omhoog trekken, waarbij met de andere hand de kuit moet worden losgeschud. Herhaal dit een paar keer want de spier zal bij hernieuwde aanspanning vaak opnieuw de neiging hebben om weer in een kramp te schieten.

Tip: maak gebruik van een foam roller. Lees er hier alles over.

Klacht 3: Spierverrekking

Een spierverrekking is een ernstigere vorm van spierpijn. Bij een spierverrekking zijn spiervezels echt beschadigd, maar nog niet duidelijk gescheurd. Vaak is lokaal een pijnlijke verharding van de spier voelbaar bij het aanspannen ervan. Je lichaam probeert de blessure snel te genezen door ontstekingscellen naar het letsel te sturen. De typische verschijnselen van een lokale ontstekingsreactie als warmte, pijn, roodheid en zwelling worden daardoor beperkt.

Wat te doen bij verrekking van de kuitspier?

Met een aangepaste belasting en een gedoseerde trainingsopbouw is redelijk snel herstel te verwachten. Vaak is hardlopen na een week of drie tot vier wel weer mogelijk. Bij te snelle opbouw van het trainingsschema wordt andermaal een spierverrekking of zelfs een spierscheuring mogelijk. Rekoefeningen en betere hardloopschoenen met betere demping en het goed luisteren naar lichaamssignalen dragen bij aan een volledig herstel.

Klacht 4: Gescheurde kuitspier

Een scheur in de kuitspier wordt ook wel zweepslag genoemd. Het is een van de meest voorkomende ernstige spierbeschadigingen bij sporters. Er treedt plotselinge pijn in je kuit op bij het aanspannen en oprekken van de kuitspier. Het komt vooral voor bij de explosievere sportvormen zoals tennis, badminton en volleybal. Maar ook hardlopers kunnen met deze klachten te maken krijgen.

De kans op spierscheuringen in de kuitzone is bij vrouwen en sporters op leeftijd groter. Dit wordt veroorzaakt doordat vrouwen gewoonlijk op hogere hakken lopen dan mannen. De kuitspier wordt daardoor in het dagelijks leven voor hen minder op rek gebracht. Rekmomenten tijdens de sportbeoefening kunnen dan te veel voor de spier zijn.

Oudere sporters moeten zich realiseren dat spierkracht en spierdoorbloeding in de loop der jaren nu eenmaal afnemen. De kans op spierschade neemt daardoor helaas toe.

Kramp in kuiten joggen

De verschijnselen van scheuring in de kuitspier worden vaak voorafgegaan door spierstijfheid of kramp op die plek. Bij een klassieke zweepslag treedt een plotseling onvermogen op om de kuitspier aan te spannen. Het is dan niet meer mogelijk om op de tenen te lopen omdat de spier volledig ongewillig is.

Soms is er bij een spierscheuring zelfs een uitsparing op de plek van die scheuring voelbaar. Het zichtbare ‘deukje’ wordt als gevolg van de sterke doorbloeding van de spier vaak snel opgevuld met bloed en wondvocht. Het oprekken van de kuitspier bij scheuring is vaak erg pijnlijk. De behandelaar moet bij onderzoek dan ook erg bekwaam zijn om de juiste diagnose te kunnen stellen en de patiënt niet te veel pijn in de kuit te doen.

Wat te doen bij een scheurtje in de kuitspier?

Bij een spierscheuring zul je het gevoel ervaren alsof je een klap of schop tegen de kuit hebt gehad. Vandaar ook de naam zweepslag. De directe behandeling van dit letsel betekent allereerst: stoppen met hardlopen. Vervolgens dient een ijsbehandeling van enkele malen een minuut of 20 op de pijnlijke plek plaats te vinden. Door rust, het aanleggen van een drukverband en het omhoog leggen van het been zal de pijn in de kuit afnemen.

Binnen enkele dagen nadat de blessure zich heeft voorgedaan, is de ernst van de scheuring en de snelheid van het herstel beter beoordeelbaar. Bij een juiste, directe behandeling blijft de zichtbare bloeduitstorting beperkt. Het lichaam heeft dan minder tijd nodig om de bloeding af te breken. Bij veel staan en steunen op het been in de beginfase kan de bloeding door de zwaartekracht uitzakken tot aan het enkelgewricht. De voet en de tenen worden dan dik.

Na de eerste behandeling kan het been onbelast of met een beperkte belasting door middel van krukken, weer voorzichtig worden gebruikt. Anders ben je immers volledig immobiel. Met een goede begeleiding, inclusief gedoseerde belastingopbouw qua dagelijkse beweging en sport, is een versnelling van de genezing realiseerbaar.

Krukken in lucht

Maar verantwoorde functieopbouw van de beschadigde spier vraagt nu eenmaal tijd. Dit verloopt via het onbelast oefenen van het aanspannen van de kuitspier, vervolgens voorzichtig wandelen met een hakverhoging en bandage, fietsen en zwemmen, tot uiteindelijk intensieve spierversterkende oefeningen en rekkingsoefeningen van de kuitspier.

Tip: zoek geschikte hakverhogingen / inlegzolen op bijvoorbeeld Bol.com

Daarna volgt voorzichtig dribbelen, vaak nog met een hakverhoging in de schoen. Dit is meestal na vier tot zes weken pas weer mogelijk. Een volledige sportieve belasting is pas weer mogelijk zodra de pijn en zwelling volledig weg zijn en de genoemde oefeningen volledig pijnloos kunnen worden uitgevoerd. Na een spierscheuring blijft littekenweefsel op de spier aanwezig. De kuitspier blijft op die plek dus zwakker.

Dieperliggende oorzaken en preventie van kuitklachten

Of de klacht nu een verrekking, scheurtje of overbelasting is van (een deel) van de kuitspier, er ligt vaak een diepere oorzaak aan ten grondslag. Blijkbaar is er sprake van een ongezonde overbelasting van deze belangrijke spiergroep. Enkele veel voorkomende oorzaken:

  • verkeerd loopschoeisel (bijvoorbeeld versleten en slechte demping of uitgeharde zolen);
  • te korte kuitspieren;
  • naar binnen gekantelde voeten/enkels (ook wel overpronatie gnoemd);
  • een te hoge intensiteit van hardlopen;
  • te veel kilometers in een te korte trainingsperiode

Preventiemethode 1: Vooraf goed rekken

In de praktijk blijkt vaak dat de rekkingsoefeningen van de kuit tijdens de warming up onvolledig worden uitgevoerd. Let op: je hiel dient op de ondergrond te blijven staan bij het rekken en je knie moet in gestrekte stand naar voren worden bewogen. ‘Hoog in de kuit’ ontstaat dan de rekspanning.  Hou dit vijftien tot twintig seconden vast.

Ook de diepe kuitspier dient telkens goed gerekt te worden. Dit dient te gebeuren door het naar voren buigen van de gebogen knie. De hiel moet op de ondergrond worden gehouden. Het trekkend gevoel in de kuit wordt diep en laag in het onderbeen gevoeld.

Preventiemethode 2: Spierversterkende oefeningen

In een later stadium, dus zodra je na je kuitblessure klachtenvrij bent, kun je spierversterkende oefeningen doen voor je kuitspieren. Op die manier voorkom je dat blessures terugkeren. Ga op een traptrede staan met je voorvoet. De hakken hangen ‘in de lucht’. Kom dan langzaam op de tenen. Voer deze spierversterkende oefening 2 x daags met 3 x 15 herhalingen uit.

Preventiemethode 3: Controle van je hardloopschoenen

Tot slot is het laten controleren van je hardloopschoenen bij een gespecialiseerde hardloopzaak sterk aan te raden. De bepaling of je op juiste en nog niet versleten hardloopschoenen loopt is erg belangrijk. Misschien heb je een zooltje nodig om je voetstand te corrigeren.

Alles even samengevat

Kuitklachten variëren in heftigheid en ernst. Veel hardlopers kampen op zijn tijd met stijfheid, kramp of verrekking van de kuitspieren. Jij bent dus geen uitzondering. Vaak kun je met wat eenvoudige rekoefeningen en een wat aangepast trainingsschema de pijn in je kuiten snel onder controle krijgen. Bij een spierscheuring oftewel zweepslag is gerichte revalidatie van belang.

Om kuitklachten van welke aard dan ook in de toekomst te voorkomen, is het belangrijk om eens kritisch naar de intensiteit van je trainingsschema te kijken. Sla de rekoefeningen van de kuiten nooit over en above all: laat je hardloopschoenen checken en eventueel aanpassen door een specialist.

Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te alle tijde aan contact op te nemen met je huisarts.