Buikkramp tijdens het hardlopen? Ontdek de oorzaak + 4 preventie tips

Wellicht heb je er wel eens last van gehad; buikkrampen tijdens het hardlopen. Dit kan een zeer vervelend gevoel zijn waardoor je je onder andere niet meer optimaal kunt focussen op je training.

In dit artikel zullen we je uitleggen waardoor deze krampen kunnen ontstaan en hoe je er er vanaf kunt komen of het juist helemaal kunt voorkomen.

Hoe ontstaan buikkrampen tijdens het lopen?

Buikkrampen zijn heel erg vervelend, vooral tijdens het sporten kan het erg afleidend werken. Je kunt bijvoorbeeld last hebben van een scherpe pijn in de (onder)buik of in je zij. De pijn in je zij ontstaat meestal aan de rechterkant onder je ribben. Niet alleenbeginnende hardlopers krijgen te maken met deze vervelende buikkrampen en zijsteken, ook ervaren sporters kunnen hier last van krijgen.

Happy running

Volgens military.com ontstaan deze pijnen door de schokken die je lichaam maakt tijdens het hardlopen. Deze schokken zorgen ervoor dat je organen als het ware tegen elkaar aan botsen en dit kan kramp veroorzaken. Toch zijn er wel een aantal zaken die je kunt doen om je tegen deze krampen te wapenen.

Op welke manier kun je deze buikkrampen voorkomen?

Volgens verschillende experts kunnen de meeste zijsteken ontstaan door een verkeerde manier van ademhalen. Een oppervlakkige ademhaling zal sneller voor steken en tevens buikkrampen zorgen dan wanneer je dieper in- en uitademt. Ook kan bepaalde voeding of de hoeveelheid van voeding of drinken zorgen voor pijn in je buik tijdens het hardlopen. Een echte duidelijke veroorzaker van buikkrampen is er dus niet, maar dat neemt niet weg dat je wel op een aantal zaken kunt letten om ervoor te zorgen dat het risico dat je last krijgt van pijn tijdens het sporten zo laag mogelijk is.

1. Let op je ademhaling

Een verkeerde ademhaling kan dus bijdragen aan steken en pijn in je buik of zij. We raden je aan om tijdens het hardlopen zo diep mogelijk te proberen adem te halen. Om te oefenen kun je je handen op je buik leggen en diep in- en uitademen. Als je voelt dat je buik flink gevuld wordt met lucht dan adem je niet oppervlakkig. Nervositeit kan er ook voor zorgen dat je oppervlakkig gaat ademhalen. Probeer daarom, bijvoorbeeld bij een wedstrijd, rustig te blijven en je niet gek te laten maken. Luister naar je lichaam en heb vertrouwen in jezelf.

2. Begin rustig aan je training

Zoals we wel vaker hebben aangekaart is het goed om rustig aan te beginnen met hardlopen. Ga niet gelijk als een gek van start, want dan zul je vrijwel zeker last gaan krijgen van zijsteken. Geef je lichaam daarom de tijd om wat op te kunnen starten en te wennen aan het feit dat het in actie moet komen.

Het beste kun je een paar uur voordat je gaat hardlopen niet meer eten. Let er ook op dat je niet te veel drinkt. Uiteraard is het wel goed om te blijven drinken, maar neem dan af en toe wat kleine slokjes water voor en tijdens de training. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam gehydrateerd blijft maar dat je tegelijkertijd minder snel last zult gaan krijgen van een klotsende buik. Als je langer dan een half uur loopt is het sowieso goed af en toe wat slokken water te nemen om te voorkomen dat je spierkrampen krijgt. Na de training of wedstrijd is het natuurlijk zeker belangrijk om weer wat te eten en behoorlijk wat te drinken.

Lees ook wat te eten voor je gaat hardlopen.

4. Begin je training met wat stretch oefeningen

Door goed te stretchen kun je ook buikkrampen voorkomen. Doe een aantal torso twists en breng je armen in de lucht om vervolgens naar links en naar rechts te buigen. Zo maak je je spieren in je romp wat losser en klaar om te beginnen aan je training. Bovendien kun je (naast het hardlopen) ook wat spierversterkende oefeningen doen om je core te versterken. Dit verbetert je houding en het risico op vervelende pijnen. De meeste sporters met een sterke core hebben namelijk minder last van buikkrampen en zijsteken.

Bekijk hier ongebruikelijke tips om snel een sterke core te ontwikkelen.

Wat kun je het beste wel of niet eten en drinken?

Niet alleen het moment waarop je hebt gegeten of gedronken kan bijdragen aan buikkrampen, ook bepaalde soorten voeding kan een veroorzaker zijn van steken. Het eten van veel vezels (vlak) voor je training of wedstrijd kan ervoor zorgen dat je lichaam niet voldoende tijd heeft om dit nog te kunnen verwerken. Hierdoor kun je last krijgen van bijvoorbeeld krampen of diarree. Vermijd vezelrijke voeding dan ook zeker een aantal uren (zo niet twaalf uur) voordat je gaat lopen. Ook dranken met veel suiker veroorzaken bij veel sporters vervelende krampen.

Spinazie met kip

Aangezien ieder lichaam anders reageert op voeding kan het helpen om een dagboekje bij te houden met de voeding die je hebt genomen. Als je dit een tijdje doet kun je goed zien welke voeding voor jou zorgt voor vervelende ongemakken tijdens het lopen en waar je dan last van krijgt. Bovendien kun je uitproberen hoeveel uren je van te voren het beste kunt eten om geen last van pijn te krijgen. Zo zijn er sporters die last van hun buik krijgen wanneer ze van te voren een banaan hebben gegeten, maar die wel goed tegen appels kunnen. Het is dus een kwestie van uitproberen wat voor jouw lichaam het beste werkt.

Hoe kom je er tijdens het lopen snel weer vanaf?

Als je toch tijdens het hardlopen nog last krijgt van pijn of steken in je buik dan kun je er goed aandoen om wat rustiger aan te gaan lopen. Verzwak het tempo en probeer je ademhaling echt weer naar je buik te krijgen. Adem diep in en uit. Doe dit voor een aantal minuten en voer dan het tempo weer beetje bij beetje op. Om goed te kunnen ademen kun je iets voorover buigen en/of je handen op je hoofd leggen. Adem in via je neus en uit via je mond. Neem een paar slokken water en kijk of je weer wat sneller kunt gaan. Als je merkt dat je nog veel last blijft houden kun je het beter wat rustiger aan doen in plaats van het te forceren.

Inhale exhale

Conclusie

Buikkrampen en zijsteken (tijdens het hardlopen) kunnen behoorlijk pijnlijk en vooral ook vervelend zijn. Bovenstaande tips kunnen je helpen om het risico op deze pijnen zo klein mogelijk te maken. Bij pijn is het altijd belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en aan proberen te voelen wat voor jou het beste werkt. Neem bijvoorbeeld wat langer hersteltijd en let op je voeding. Mocht de pijn alsnog aanhouden of erger worden dan is het goed om even een bezoekje aan de huisarts te brengen.

We hopen dat we middels dit artikel hebben kunnen helpen naar een volgende pijnvrije training en wensen je natuurlijk vooral veel plezier op weg naar een gezondere conditie!