Nooit meer pijn in het onderbeen tijdens het hardlopen

Pijn in het onderbeen is iets wat vaak voorkomt onder hardlopers. Tijdens of na de training kun je veel last krijgen van je onderbeen. Het scheenbeen en de kuiten kunnen overbelast raken en hierdoor pijn gaan doen.

In dit artikel gaan we dieper in op pijn in het onderbeen, waardoor dit meestal ontstaat en wat je hier aan kunt doen.

Heb je wel eens last van pijn in je onderbeen?

Oorzaken van pijn in het onderbeen

Wanneer je last heb van pijn in je onderbeen kan dit door verschillende factoren ontstaan. We hebben de meest voorkomende oorzaken hieronder voor je op een rijtje gezet.

Overbelasting

Één van de bekendste hardloopblessures is “shin splints”, oftewel klachten aan het scheenbeen tijdens het hardlopen. Deze blessure wordt geleidelijk veroorzaakt door overbelasting. Klachten aan het scheenbeen zijn helaas niet snel te verhelpen en kunnen gemakkelijk terugkomen wanneer je geen aanpassingen doet in je trainingen of schoenen.

Stressfracturen

Stressfracturen komen veelal voor onder hardlopers die het lichaam flink overbelasten.

Wanneer je een work-out doet ontstaan er als het ware hele kleine scheurtjes in je spieren en botten. Deze scheurtjes dienen herstelt te worden en dit doet je lichaam dan ook tijdens je rustperiode.

Het nemen van rust is daarom van groot belang wanneer je sterker probeert te worden.

Als je botten niet voldoende tijd hebben om tot rust te komen worden deze kleine scheurtjes groter wanneer je opnieuw gaat trainen. Na verloop van tijd kan er dan een stressfractuur in je onderbeen ontstaan.

Bij een stressfractuur is het essentieel om te rusten. Deze rust periode kan oplopen tot ongeveer zestien weken.

Als hardloper zit je natuurlijk niet te wachten op zo’n lange periode van rust en daarom is het belangrijk dat je zo snel mogelijk wat gas terugneemt wanneer je last hebt van pijn in het onderbeen. Daarnaast kan het helpen gebruik te maken van compressie kousen.

Overbelasting van de kuitspieren tijdens het hardlopen

Pijn in de kuiten is iets wat veel voorkomt onder hardlopers. Wanneer je te vaak of te hard traint kun je je kuitspieren flink overbelasten met als gevolg stekende pijn in de kuitspieren.

Om je kuitspieren voor te bereiden op je training is het goed om een warming-up te doen voordat je begint met lopen. Tevens is een cooling-down een zeer goede manier om je spieren tot rust te laten komen, zodat je lichaam zich beter en sneller kan herstellen. Ook kramp in de kuiten kan erg vervelend zijn.

Een go-out. Goede tip om dit te voorkomen is om goed te blijven drinken voor, tijdens en na je workout. Als je nog veel pijn hebt na of tijdens het hardlopen dan is het verstandig om na de training de kuitspieren te koelen met ijs en eventueel een bezoekje aan de huisarts te brengen.

Lees hier meer over hoe je pijn in je kuiten kan verminderen. Voorkom overbelasting van de kuitspier tijdens het hardlopen.

Peesontsteking

Wanneer je je lichaam overbelast loop je ook het risico op een peesontsteking.

Dit is, zoals de naam al zegt, een ontsteking in de pees.

In je lichaam zitten op meerdere plekken pezen. Deze pezen verbinden je spieren met je botten. Een bekende peesontsteking onder hardlopers is een ontsteking in de achillespees of een ontsteking rondom de enkel.

Onder andere verkeerde schoenen en te hard willen lopen kunnen een peesontsteking veroorzaken. De pees kan hierdoor gaan opzwellen.

Door middel van koelen, het nemen van rust, het gebruiken van betere hardloopschoenen en het doen van (stretch)oefeningen kan je de peesontsteking laten herstellen. Erg belangrijk is dat je voldoende rust neemt maar daarnaast ook genoeg blijft bewegen.

Om een pees te helpen niet te overbelasten kun je tevens gebruik maken van speciale sport tape. Door het goed aanbrengen van deze tape zul je minder pijn hebben en krijgen je pezen meer ondersteuning. Deze sporttape is bijvoorbeeld goede tape die je kan helpen van je pijn af te komen.

Hielspoor

Een andere blessure die vaak voorkomt onder hardlopers is hielspoor.

Deze blessure ontstaat ook door overbelasting. Hierbij zit de ontsteking op de plek waar de peesplaat aan de hiel is verbonden.

Je zult veel pijn voelen aan de binnenkant van je hiel.

Hielspoor is een blessure die geleidelijk aan ontstaat en het kost dan ook een hoop tijd om van deze vervelende blessure af te komen.

Doelgerichte oefeningen, het nemen van rust en goede hardloopschoenen kunnen helpen om hielspoor te genezen.

Bovendien zijn er speciale hielspoor zooltjes die kunnen helpen bij het herstel van hielspoor. Hier kun je verschillende zooltjes vinden. Als je de hielspoor zooltjes hier besteld heb je ze de volgende (werk)dag al in huis! Zo kun je gelijk gebruiken maken van dit handige hulpmiddel tijdens het hardlopen.

Wat te doen tegen pijn in de kuiten of het scheenbeen?

Ondanks dat pijn in het onderbeen natuurlijk erg vervelend is zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen om de pijn te verlichten/verhelpen of juist te voorkomen dat je last krijg van pijn in je kuiten of scheenbeen. Hieronder kun je de belangrijkste tips tegen deze vorm van pijn na of tijdens het hardlopen lezen.

Op tijd rust nemen

Zoals we wel vaker naar voren hebben gebracht is het van groot belang om niet te hard van stapel te lopen tijdens je work-out. Op deze manier beperk je het risico op blessures en pijn in je gewrichten en lichaamsdelen.

Shin splits kunnen bijvoorbeeld vanzelf herstellen wanneer je het rustiger aan doen en je je lichaam goed de tijd geeft om te kunnen herstellen.

Wanneer je net begint met hardlopen is het sowieso verstandig om het langzaam op te bouwen, zodat je lichaam de tijd heeft om steeds een beetje sterker te worden. Maar ook als je een meer ervaren hardloper bent is rust erg belangrijk, met name bij pijnklachten.

Je lichaam geeft in principe een signaal af dat er iets niet helemaal goed is. Luister dan ook naar je lichaam en loop niet te hard van stapel. Onthoud goed: beter voorkomen dan genezen!

Aanschaffen van compressiekousen

Compressiekousen zijn geen gewone sportsokken, maar zorgen er onder andere voor een betere doorbloeding van de spieren tijdens het hardlopen. Deze kousen zitten dan ook vele malen strakker dan gewone sokken en zullen je helpen om blessures en kramp tijdens het hardlopen zo veel mogelijk te voorkomen.

Bijvoorbeeld bij shin splints kunnen compressiekousen helpen het herstel te bevorderen, maar ook het risico op shin splints helpen voorkomen. Daarnaast kunnen compressiekousen ook onder andere helpen tegen flinke spierpijn en tegen pijn in de kuiten. Om meer te weten te komen over de verschillen tussen compressiekousen en tips hoe je ze gemakkelijk aan kunt trekken, kun je hier meer lezen.

De beste compressie kousen shop je bij Stox.

Goede warming-up en cooling-down

We hebben het hierboven al even aangekaart. Een goede warming-up en cooling-down zijn erg belangrijk wanneer je niet het risico wilt lopen op blessures. Het warm maken van je spieren bereid je lichaam voor op je training en de cooling-down zorgt voor een beter herstel van de spieren. Niet alleen om pijn in je kuiten of scheenbeen te voorkomen is dit belangrijk, ook de andere spiergroepen hebben baat bij een goede voorbereiding en afsluiting van je training.

Neem dit daarom serieus en begin niet met een zware training zonder een warming-up te hebben gedaan.

Specifieke oefeningen voor het onderbeen

Om de spieren in je onderbeen sterker te maken en tot rust te brengen na je training zijn er een hoop oefeningen die je kunt doen. Zie hieronder een aantal voorbeelden van deze oefeningen.

Het stretchen van de kuitspieren

Om pijn in de kuitspieren te verhelpen of juist te voorkomen kun je de spieren het beste na de training goed stretchen. Zet je handen vlak tegen een muur en zet een stap terug, zodat je voeten ongeveer gelijk met de lengte van je arm van de muur af staan. Zet vervolgens één voet nog een stap terug. De voorste knie is gebogen en de achterste knie is recht. Druk tijdens deze oefening goed tegen de muur. Je kunt het stretchen zo’n vijftien seconden vasthouden. Wissel daarna van been en herhaal deze oefeningen een aantal keer met beide benen.

Spieren in het scheenbeen versterken

Een makkelijke oefening om de spieren in je scheenbeen te versterken is het aanspannen van je voeten door het buigen van je tenen richting je lichaam. Breng de wreef van de voet langzaam richting je romp en houd even vast. Laat daarna los en laat je tenen weer rustig richting de vloer zakken. Om het zwaarder te maken kun je deze oefening ook doen door middel van het lopen op je hielen. Zorg er dan voor dat je voorvoet en middenvoet de ondergrond niet raken.

Versterken van de kuitspieren

Deze oefening kun je gemakkelijk thuis doen wanneer je een trap hebt. Ga met je voorvoeten op een trede staan, je hielen staan niet op de traptrede. Haal vervolgens één been weg en balanceer op één voet. Breng de hiel van je voet op de trede langzaam richting de vloer. Je voelt hierbij de kuitspieren strekken. Wissel vervolgens van voet en herhaal de oefening. Doe deze oefening een aantal keer met zowel het linker- als het rechterbeen.

Wanneer je met gewichten werkt kan je deze oefening ook met twee benen tegelijk uitvoeren.

Andere hardloopschoenen aanschaffen

We kunnen het niet vaak genoeg herhalen: goede hardloopschoenen zijn essentieel wanneer je vaker traint en het risico op blessures zo veel mogelijk wilt vermijden.

Hardloopschoenen dienen je te ondersteunen tijdens het lopen, maar wanneer deze schoenen niet goed bij jouw voeten en houding passen loop je het risico op een verkeerde manier van lopen waardoor je bepaalde lichaamsdelen overbelast. Hierdoor ontstaat dan een groter risico op blessures.

Als je pijn voelt in je onderbeen tijdens of na het hardlopen kan het wellicht een goed idee zijn om andere hardloopschoenen aan te schaffen. Voor meer informatie over de verschillende soorten hardloopschoenen en tips waarop je moet letten tijdens de aanschaf kun je hier meer informatie vinden.

Naar een specialist gaan

Wanneer je echt heel erg veel last hebt van je onderbeen en bovenstaande tips niet helpen dan is het verstandig om even langs je huisarts of fysiotherapeut te gaan. Een specialist kan precies zien wat de oorzaak is van de pijn en je helpen door middel van bijvoorbeeld medicatie, een massage of doelgerichte trainingen met je doen om je lichaam sterker te maken. Door middel van de juiste diagnose kun je beter werken aan je herstel en loop je niet het risico dat je wellicht met een verkeerde aanpak de pijn probeert te verhelpen.

Conclusie

Pijn in het onderbeen, en in principe op elke plek in je lichaam, dien je zeer serieus te nemen.

Je kunt beter te voorzichtig zijn wanneer het gaat om pijn dan dat je doorgaat en uiteindelijk met een flinke blessure op de bank beland en helemaal niet meer kunt hardlopen.

Pijn in het onderbeen kan meerdere oorzaken hebben en kan goed te behandelen zijn wanneer je op tijd aan de bel trekt. Bovendien heb je ook kunnen lezen hoe je deze pijn kunt voorkomen, zodat je niet aan de bel hoeft te trekken. We hopen dat we je hebben kunnen helpen meer te weten te komen over pijn in het onderbeen en wat je hier het beste tegen kunt doen.