Het belang van glycogeen en koolhydraten voor hardlopers

We hebben het al wel eens kort gehad over dat glycogeen een belangrijke energiebron is, maar hoe belangrijk is glycogeen nu eigenlijk? En wat is het belang van het eten van koolhydraten? In dit artikel leggen we je het allemaal uit.

Wat is glycogeen?

Glycogeen is een vorm van glucose dat je lichaam in je lever en spieren opslaat. Het is als het ware de brandstof van je lichaam waardoor je goede sportieve prestaties kunt leveren. Omdat het voor je lichaam gemakkelijk is om glycogeen te verbranden zal deze brandstof voornamelijk worden aangesproken bij zware inspanning. Vet is een extra vorm van brandstof die het lichaam kan gebruiken wanneer de glycogeen voorraden wat meer beginnen op te raken of wanneer je lichaam een minder heftige inspanning hoeft te leveren. De verhouding van de verbranding van glycogeen en vetten is afhankelijk van de inspanning die het lichaam levert, waarbij er dus naar verhouding meer glycogeen dan vet wordt verbruikt bij een zware inspanning.

Glucose komt voort uit de koolhydraten die je eet. Bij het eten van koolhydraten wordt de glucose in je bloed opgenomen en hieruit wordt glycogeen gevormd, zodat je lichaam deze stof gemakkelijk op kan slaan. Er wordt ongeveer drie- tot vierhonderd gram glycogeen in je spieren opgeslagen en ongeveer zeventig tot honderd gram glycogeen in je lever. Je kunt hier ongeveer tweeëndertig kilometer op lopen. Dit is berekend op het feit dat vijfhonderd gram glycogeen (vierhonderd uit de spieren en honderd uit de lever) zo’n vier calorieën per gram bevat. In het totaal zijn dit dus tweeduizend calorieën. Als je ongeveer honderd calorieën per 1,6 kilometer verbruikt dan kun je dus tweeëndertig kilometer lopen op tweeduizend calorieën. Aangezien ieder lichaam anders is zal dit voor de ene sporter wat minder of juist wat meer zijn dan voor de andere sporter. Er wordt ook wel uitgegaan van de stelling dat je op deze voorraad glycogeen ongeveer negentig tot honderdtwintig minuten hard kunt sporten.

Hoe hou je je glycogeen/koolhydraten op peil tijdens een lange run/marathon?

Aangezien je je energielevel op peil wilt houden en het wat tijd kost voor je lichaam om glucose in glycogeen te verwerken zal je hier op tijd rekening mee moeten houden. Door tijdig wat energie bij te tanken voorkom je dat je ineens helemaal uitgeput raakt en het rustiger aan zal moeten doen.

Natuurlijk kan je lichaam ook vet als brandstof gebruiken, maar dit zal er wel voor zorgen dat je iets minder goed kunt presteren (aangezien het meer moeite kost om vet om te zetten in energie dan het bij glycogeen het geval is) dan wanneer je er voor zorgt dat er voldoende glycogeen reserves zijn. Bovendien kun je last krijgen van onder andere duizelingen en zware benen als de voorraad aan glycogeen flink wordt uitgeput.

Als je een lange training of wedstrijd voor de boeg hebt is het goed om na ongeveer één uur al wat koolhydraten bij te tanken. Maak bijvoorbeeld gebruik van een sportgel. Dit werkt snel en is makkelijk te gebruiken tijdens het hardlopen. Let wel op dat je hier ook goed bij blijft drinken.

Hoe kan weinig koolhydraten invloed hebben op je runs?

Tegenwoordig zijn er een heleboel dieetgoeroes en boeken die je vertellen dat koolhydraten slecht en echte dikmakers zijn. Toch is dit vaak niet wetenschappelijk onderbouwd en is het voor sporters wel degelijk van belang om voldoende koolhydraten te eten.

Als je weinig koolhydraten eet ga je al gauw slechter presteren. Dit komt doordat je lichaam niet voldoende glycogeen reserves heeft en daardoor naar verhouding meer vet moet gaan verbruiken om energie te kunnen leveren. Dit kost meer moeite en vertaald zich dan ook naar slechtere prestaties. Tevens kan de inname van te weinig eiwitten een negatief effect op je lichaam hebben. Wanneer je graag meer spieren op wilt bouwen zijn eiwitten essentieel. Als je je glycogeen reserves hebt verbruikt zal je lichaam wat meer vet gaan verbranden, maar ook eiwitten.

Voor goede recepten voor sporters kan je hier kijken.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Aangezien ieder lichaam anders is en iedereen ook anderen doelen voor ogen heeft is er niet een specifiek aantal gram koolhydraten dat je moet nemen om voldoende glycogeen op te bouwen. Als je bijvoorbeeld een lichte training doet is het niet nodig om extra veel koolhydraten te nemen, maar als je een milde training voor een langere tijd doet is het wel verstandig om wat extra koolhydraten te verorberen. Wanneer je een hoge intensiteit training doet is het sowieso goed om wat meer koolhydraten te eten. Let erop dat je niet te veel koolhydraten neemt als je niet al te veel sport, want dan zal je lichaam deze extra koolhydraten juist omzetten in vet. Bovendien is het belangrijk dat je meer calorieën verbruikt dan je inneemt wanneer je gewicht wilt verliezen. Ga dan ook zorgvuldig met je koolhydraten en calorieën om.

Koolhydraten spaghetti

Runnersweb.nl geeft aan dat een hardloper die elke dag sport ongeveer tien gram koolhydraten per kilo van zijn of haar lichaamsgewicht nodig heeft. Bijvoorbeeld: een hardloper met een gewicht tussen de zeventig en vijfenzeventig kilogram heeft ongeveer zes- á zevenhonderd gram koolhydraten per dag nodig om dagelijks te kunnen trainen. Dit is een gemiddelde en kun je dus als richtlijn gebruiken, maar ben je er bewust van dat dit geen vast aantal is wat voor iedereen hetzelfde zal zijn.

Waar moet je opletten voordat je een marathon gaat lopen?

Wanneer je je aan het voorbereiden bent op een marathon is het goed om de drie dagen voor de wedstrijd je voeding uit ongeveer zeventig procent koolhydraten te laten bestaan. Je hoeft niet meer calorieën te nemen, maar je moet ervoor zorgen dat je wat minder eiwitten en vetten neemt. Ook is het goed om wat meer water te drinken dan je normaal gewend bent. Zo zorg je voor een goede hydratatie voordat je aan de marathon begint. Daarnaast kun je het beste niet meer hele grote afstanden lopen in de dagen voor de wedstrijd. Dit draagt bij aan voldoende glycogeen voorraden in je spieren en lever. Neem vervolgens een aantal uren vóór de marathon nog wat snelle koolhydraten, zoals bijvoorbeeld fruit, pasta, vruchtensap of ontbijtkoek. Daarna is het natuurlijk goed om je lichaam wat rust te gunnen om het voedsel te kunnen verwerken voordat je daadwerkelijk aan de wedstrijd gaat beginnen.

Hoe kan je de voorraad aan glycogeen weer aanvullen na het hardlopen?

Als je hebt gesport is het belangrijk dat je binnen een paar uur je lichaam weer van wat energie voorziet, zodat de reserves weer kunnen worden bijgevuld en je lichaam aan de slag kan met het herstel. Neem dan ook na het trainen of het lopen van een wedstrijd een goede maaltijd met flink wat koolhydraten en eiwitten. Mocht je niet gelijk trek hebben in vast voedsel dan kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor een glas (magere) chocolademelk of fruityoghurt.

Yoghurt met fruit

Conclusie

Koolhydraten zijn, naast eiwitten en vetten, zeker belangrijk wanneer je een serieuze sporter bent. Het is goed om op je voeding te letten wanneer je vaak zware of lange trainingen doet. Zorg er wel voor dat je niet te veel koolhydraten neemt, want je lichaam kan tenslotte maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. Tevens wil je er ook niet voor zorgen dat je in gewicht aankomt terwijl dit niet je doel is. Om te bepalen wat voor jou het beste werkt is het goed om je huidige voeding en trainingen onder de loep te nemen en te kijken waar nog wat te behalen valt. Mocht je het zelf moeilijk vinden dan is het altijd aan te raden om een sport medisch adviescentrum te raadplegen.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

Fitbit Charge 3 weggeef actie
t.w.v. 149 euro

Je kunt vandaag nog GRATIS meedoen!
Vul je Voornaam en E-mailadres in en je doet automatisch mee. Op 1 December 2019 zal de winnaar via email op de hoogte gebracht worden.
close-link