Tips om spierpijn in je bovenbenen na het hardlopen te voorkomen en behandelen

Als hardloper kun je te maken krijgen met spierpijn in je bovenbenen. In dit artikel lees je hoe die spierpijn aan je bovenbenen kan ontstaan, wat je eraan kunt doen en hoe je spierpijn aan de bovenbenen in de toekomst kunt voorkomen.

Spieranatomie van de bovenbenen

Spieranatomie van de bovenbenen

Het bovenbeen bestaat uit een bot. Dat wordt het dijbeen genoemd. Daarnaast zijn er 2 aangrenzende gewrichten: de heup en de knie. Rondom het dijbeen bevinden zich diverse spieren, 2 grote zenuwen en een groot aantal bloedvaten. Alle bovenbeenspieren zitten zowel aan de voorzijde, de achterzijde en de binnenzijde van je been.

  • De bekendste spier aan de voorkant noemt men de quadriceps. De diverse spierstrengen en aanhechtingspunten van deze quadriceps zorgen ervoor dat je je knie kunt strekken en je heup kunt buigen.
  • De spieren die aan de achterzijde van het bovenbeen zitten noemt men de hamstrings. Die bestaan uit een aantal losse spieren. De hamstrings zorgen ervoor dat je de heup kunt strekken en de knie kunt buigen.
  • Aan de binnenkant van het bovenbeen zit een spierengroep die de adductoren worden genoemd. Deze 5 spieren zorgen ervoor dat je je heup kunt roteren en je je been naar binnen kunt draaien.

De zenuwen zorgen ervoor dat de spieren door ons kunnen worden aangestuurd vanuit de hersenen en dat we het kunnen merken wanneer we pijn hebben. De bloedvaten dienen er tenslotte toe om de spieren te voorzien van voedingsstoffen en om de afvalstoffen die in de spieren ontstaan weer af te voeren. (Bron)

Hoe ontstaat spierpijn in de bovenbenen?

Hoe ontstaat spierpijn in de bovenbenen?

Zeker wanneer je pas bent gestart met hardlopen, wordt je dikwijls al snel met de eerste spierpijn geconfronteerd. Spierpijn ontstaat meestal doordat de inspanning die je hebt geleverd niet in overeenstemming is met het voor jou tot dan toe normaal gebruik van die spieren. Door de “te grote” belasting ontstaat dus een overbelasting. Wanneer die overbelasting niet al te groot is dan hoeft dat overigens helemaal niet tot problemen te leiden. Met een beetje spierpijn kun je met andere woorden goed leven.

Wanneer de belastbaarheid van bepaalde spiergroepen extreem overschreden is dan zullen de klachten groter zijn. Je merkt dan dat de spierpijn zelfs een lichte mate van ontsteking is.

De spierpijn in het bovenbeen kan op verschillende plekken voorkomen en kan door een veelheid van factoren worden veroorzaakt. Soms ontstaat de pijn eenvoudigweg door overbelasting. Lang dezelfde beweging maken zoals bij hardlopen, maar ook juist het gebruik van explosieve kracht zoals bij korte sprints kunnen irritatie en ontsteking aan de spieren en peesaanhechtingen veroorzaken.

In ernstigere situaties wordt de spierpijn veroorzaakt door een verkeerd beweegpatroon vanuit de rug of heup of een verkeerde voetafwikkeling. Ook beenlengteverschil kan een oorzaak zijn. Bij aanhoudende en terugkerende, oftewel structurele spierpijnklachten moet de exacte oorzaak in samenwerking met een fysiotherapeut worden achterhaald. (Bron)

Spierpijn prikkelende zenuwuiteinden a.g.v. melkzuur

Van normale, onschuldige spierpijn is sprake wanneer melkzuur dat tijdens de celverbranding ontstaat, niet voldoende afgebroken en afgevoerd kan worden door de bloedvoorziening waardoor het neerslaat in het spierweefsel. Het melkzuur zorgt daarbij voor een prikkelend, irriterend gevoel aan de zenuwuiteinden. Hierdoor wordt gedurende een korte periode een pijnlijk en stijf gevoel ervaren, vooral wanneer de spier of spiergroep opnieuw wordt belast.

Spierpijn in de bovenbenen door micro-scheurtjes

In het spierweefsel kunnen door een langdurige overbelasting uiteindelijk micro-scheurtjes ontstaan. Er ontstaat dan ook een lichte mate van zwelling in de spier. De temperatuur van de spier neemt ook toe. Afgezien van spierpijn zijn ook de nabijgelegen gewrichten dan stijf. Het spierweefsel herstelt zich in principe meestal vanzelf maar daar is wel rust en een aangepast trainingsschema voor nodig.

Wat zijn de symptomen van spierpijn in de bovenbenen

Wat zijn de symptomen van spierpijn in de bovenbenen

Hoe je de spierpijn in de bovenbenen tijdens en na het hardlopen voelt, is afhankelijk van de plek waar deze zich manifesteert.

Quadriceps

Bij spierpijn aan de quadriceps aan de voorzijde voelt men de pijn vaak net boven de knieschijf, met name wanneer men strekkende kniebewegingen maakt. Zo’n beweging maakt men onder andere tijdens het hardlopen maar ook bij intensievere bewegingen als springen, hurken of fietsen in een zware versnelling. Soms treden de pijnklachten op na het sporten. Vaak kan men de pijn zelf opwekken door op de pijnlijke of zelfs ontstoken pees te drukken. Dikwijls is er sprake van warmte en/of zwelling. (Bron)

Hamstrings

Spierpijn aan de hamstrings manifesteert zich als zeurende pijn rondom de bil en pijn aan de achterzijde van het bovenbeen. Soms trekt de pijn helemaal naar de achterkant van de knie toe. De exacte plek van de spierpijnklachten is bij de hamstring dikwijls lastig aan te wijzen. De volgende klachten kunnen bij hamstringletsel aanwezig zijn: (Bron)

  • Pijn bij buiging van de knie tegen weerstand.
  • Spierpijn bij het oprekken van de hamstrings.
  • Krampgevoel aan de achterkant van het been.
  • Verlies van kracht.

Adductie gerelateerde spierpijn

Adductie gerelateerde spierpijn

Spierpijn aan de adductoren wordt als volgt gevoeld: (Bron)

  • Uitstralende pijn langs de binnenzijde van het bovenbeen, in liesregio en zelfs in de richting van de onderbuik of genitaliën.
  • Sterk verhoogde, continue spierspanning in het bovenbeen.
  • Krachtig indraaien van het been verergert de pijn.

Spierpijn, hoe kom je er zo snel mogelijk vanaf?

Wanneer je onschuldige spierpijn voelt tijdens of na het hardlopen, denk er dan allereerst aan om veel water te drinken. Water is namelijk van groot belang voor een goede werking van onze spieren. Wanneer je cellen te weinig vocht bevatten, krijg je eerder last van spierkrampen.

Ook een goede maaltijd na de training, het liefst binnen een half uur kan helpen om de spieren te herstellen. Eiwitten, aminozuren en koolhydraten vormen de bouwstenen van je spieren en inname bevordert dus het herstel. Een eiwit shake werkt goed, maar een bak kwark met fruit kan ook.

Om het herstel van je spieren te bespoedigen, kun je ze het beste warm en ontspannen houden. Dat doe je door een goede cooling-down maar ook een douche of een warm bad zorgt voor verwarming en ontspanning van de spieren. Ook saunabezoek zorgt hiervoor. Daarnaast kun je warmtesmeermiddel zoals Midalgan gebruiken en eventueel homeopathische geneesmiddelen zoals Arnica, dat spierweefsel snel helpt herstellen.

Een andere manier om wat langdurigere spierpijn te verhelpen is door 20 minuten heel lichte cardio te doen direct na een intensieve training. Zo houdt je je spieren goed doorbloed.

Tenslotte is er nog een zeer gemakkelijke manier om je spierpijn te verhelpen. Met name door voldoende te slapen geef je je lichaam namelijk de gelegenheid om volledig te herstellen. 8 uur slaap per nacht is ideaal. Welterusten dus. (Bron)

Hoe kan je spierpijn in je bovenbenen voorkomen?

Hoe kan je spierpijn in je bovenbenen voorkomen?

Wanneer je minimaal 2 keer per week traint neemt de belastbaarheid van gewrichten en spieren vanzelf toe. Door het hardlopen worden je spieren dikker doordat je spiervezels zich verdikken. Tussen die vezels wordt bovendien meer bindweefsel aangemaakt in de richting waarin de spierbelasting het best wordt beantwoord. Ook de bloedvoorziening binnen de spieren verbetert door toename van het aantal bloedvaatjes. Tenslotte zal ook de samenwerking tussen spieren en zenuwen verbeteren. De mate waarin je last hebt van spierpijn neemt dus door training af.

Wat je nog extra kunt doen om spierpijn te voorkomen is om 2 uur voor het sporten een halve liter water te drinken. Ook tijdens en na het sporten is het verstandig om preventief veel vocht in te nemen. Naast het voorkomen van dehydratatie zijn ook het doen van een goede warming-up en cooling-down voor en na de training of wedstrijd van essentieel belang.

Alles even samengevat

Je bovenbeen bevat diverse spieren die een belangrijke functie hebben tijdens het hardlopen. Spierpijn bij hardlopen komt dus vanzelfsprekend ook vooral in deze zone voor. Over onschuldige vormen van spierpijn doordat je spieren nog te weinig gewend zijn aan de mate van inspanning die je van ze verwacht, moet je je niet te druk maken.

Je beperkt onschuldige spierpijn door een goede warming-up en cooling down, veel te drinken en uiteindelijk vooral door regelmatig te trainen. Voel je toch iets, let dan op je voedingsgewoonten direct na het hardlopen en conditioneer je spieren door oefeningen te doen, een warm bad te nemen of de sauna te bezoeken. De pijn neemt dan al snel af.

Structurelere vormen van spierpijn duiden vaak op een ernstigere oorzaak zoals een verkeerd beweegpatroon of beenlengteverschil. In dat geval helpen bovenstaande tips ook wel maar zul je toch met behulp van een specialist zoals een fysiotherapeut de oorzaak moeten achterhalen zodat je maatregelen kunt nemen om de pijn op lange termijn te voorkomen.

 

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares